※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-10-05 21:37:05
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 想練出腹肌
時間 Wed Oct 4 03:29:34 2023
如題
小弟168/70 想練出腹肌
運動
每週跑步3次 每次6公里 配速5’40”
每週5天
左右觸腳踝 坐姿抬腿 慢速上臥卷腹
俄羅斯轉體 仰臥捲腹 15*3
15公斤深蹲
手臂胸背也有15公斤啞鈴動作
飲食
早中共 10顆蛋 8顆腰果 一杯500cc牛奶
晚餐3片雞胸 燙青菜大量
運動前搭配黑咖啡
沒有高蛋白粉
感覺腹肌成長非常緩慢
是否有能改善的地方
還請大家不吝指教
謝謝各位大大
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.33.246 (臺灣)
※ 作者: liar00430 2023-10-04 03:29:34
※ 文章代碼(AID): #1b76kW-8 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696361376.A.F88.html
推 : 168/50的時候就會有了1F 10/04 03:53
推 : 你現在是體脂太高吧2F 10/04 04:30
推 : 早中吃十顆蛋！！ 你學洛基嗎？？3F 10/04 05:18
推 : 而且你這飲食除了牛奶以外幾乎沒碳水了，沒聽過有人
→ : 把牛奶當成主要碳水來源的。
→ : 你當心掛了以後才出現腹肌..
推 : 而且你這飲食除了牛奶以外幾乎沒碳水了，沒聽過有人
→ : 把牛奶當成主要碳水來源的。
→ : 你當心掛了以後才出現腹肌..
推 : 持續多久了？看你熱量赤字多少7F 10/04 06:58
→ : 赤字不夠多的話，要越久
→ : 赤字不夠多的話，要越久
→ : 我不會算赤字 慢慢覺得不會餓 維持體重沒下降這樣9F 10/04 07:57
→ : 晚餐會偷吃一口白飯（罪惡
→ : 維持三個月以上 抽血沒膽固醇問題就繼續吃了 還想增量
→ : 到15顆
→ : 晚餐會偷吃一口白飯（罪惡
→ : 維持三個月以上 抽血沒膽固醇問題就繼續吃了 還想增量
→ : 到15顆
→ : 不會算就學一下 看你這樣熱量赤字有多大 而且完全不碰碳水13F 10/04 08:06
→ : 一碗飯的熱量比你想像中還低很多
→ : 一碗飯的熱量比你想像中還低很多
→ : 只練腹肌強度很低啊，不如額外加幾組哈克深蹲15F 10/04 08:27
推 : 一口飯就覺得罪惡這真的需要專業協助16F 10/04 08:34
推 : 你的總運動量沒有特別多，時間允許的話運動量提高，吃
→ : 的東西拜託去看一下陳醫師近期的影片
推 : 你的總運動量沒有特別多，時間允許的話運動量提高，吃
→ : 的東西拜託去看一下陳醫師近期的影片
推 : 體脂要夠低啊!19F 10/04 08:44
推 : 腹肌是不是練出來，是瘦出來的，夠瘦就有了20F 10/04 08:55
推 : 體脂請降到15以下。21F 10/04 08:58
推 : 撇除飲食問題 你腹肌的強度也不高22F 10/04 09:07
→ : 澤奇蹲 澤奇走 農夫走可以練一下
→ : 澤奇蹲 澤奇走 農夫走可以練一下
→ : 10顆蛋不會怎樣嗎24F 10/04 09:09
推 : 三個月以上都沒瘦就代表你這樣吃有問題啊…25F 10/04 09:09
推 : 體重不變 你身高再拉高10公分 應該就可以26F 10/04 09:11
→ : 熱量赤字再多拉點，但看你吃的部分實在不建議你再砍食物27F 10/04 09:15
→ : 攝取量…
→ : 攝取量…
推 : 做咩不吃碳水 是不是被垃圾網紅給騙了29F 10/04 09:19
→ : 之前碳水吃太過了 這樣飲食跟慢慢提升運動量從96到7030F 10/04 09:33
→ : 之後目標少量多餐 學習熱量赤字調整飲食 增加核心訓練
→ : 跟有氧強度 降低體脂 謝謝大家不吝分享
→ : 之後目標少量多餐 學習熱量赤字調整飲食 增加核心訓練
→ : 跟有氧強度 降低體脂 謝謝大家不吝分享
推 : 碳粉跟澱粉還是要吃 你可以白天吃33F 10/04 09:40
推 : 體重沒降就是你吃太多啊，每次看到這種忍不住偷吃一口34F 10/04 09:43
→ : 的，你這輩子別想有腹肌了
→ : 的，你這輩子別想有腹肌了
→ : 碳水不吃肌肉也不會長 你知道嗎？而且這樣身體久了36F 10/04 09:49
→ : 會有問題
→ : 會有問題
推 : 蛋10顆800大卡，雞胸肉3片720大卡，鮮奶500ml220大38F 10/04 09:58
→ : 卡，腰果8顆80大卡，感覺熱量赤字十分足夠阿，要不
→ : 要一週安排一次cheat meal打亂一下代謝阿？
→ : 卡，腰果8顆80大卡，感覺熱量赤字十分足夠阿，要不
→ : 要一週安排一次cheat meal打亂一下代謝阿？
推 : 先看看你的體脂肪多少，但看你的訓練強度41F 10/04 10:00
→ : 應該是純粹肌肉量太少
→ : 應該是純粹肌肉量太少
推 : 照理說你這樣吃配合這樣動，熱量赤字是蠻可觀的，43F 10/04 10:01
→ : 我之前跟你一樣幾乎不吃澱粉搭配間歇及重訓，一個
→ : 月體脂就從18降到15了
→ : 我之前跟你一樣幾乎不吃澱粉搭配間歇及重訓，一個
→ : 月體脂就從18降到15了
→ : 能15kg深蹲的人跟能100kg深蹲的46F 10/04 10:01
→ : 腹肌(部分核心)的肌肉量也是更高的
→ : 腹肌(部分核心)的肌肉量也是更高的
→ : 總之你先去量體脂再說，才清楚是肌肉量問題還是體48F 10/04 10:02
→ : 脂問題
→ : 脂問題
推 : 瘦就有腹肌了 但理想壯態/力態要增肌減脂好幾個循環才有50F 10/04 10:31
推 : 經典錯誤觀念大集合 需要砍掉重練51F 10/04 10:35
→ : 80年前的觀念52F 10/04 10:38
推 : 那個腰果熱量沒那麼低，8顆約25g熱量150左右53F 10/04 10:39
→ : 然後太過低碳無法減脂，真的不用吃成這樣
→ : 然後太過低碳無法減脂，真的不用吃成這樣
推 : 一天吃10顆蛋，感覺好富55F 10/04 10:41
推 : 本來想說點什麼 但想想還是算了56F 10/04 11:00
推 : 洛基！57F 10/04 11:01
推 : 比較好奇是哪位健身網紅或教練跟你說不吃碳水可以長肌
→ : 肉？
→ : 先去查查合成肌肉的前提…
推 : 比較好奇是哪位健身網紅或教練跟你說不吃碳水可以長肌
→ : 肉？
→ : 先去查查合成肌肉的前提…
推 : 其他地方不練只瘦出腹肌身材也不會好看阿61F 10/04 11:06
推 : 你只有腹肌沒胸沒腿沒手臂其實比例也… 看起來還是竹竿62F 10/04 11:29
噓 : 這種文請左轉fitness版63F 10/04 11:30
→ : 你先去量inbody給板上有個數據參考比較好64F 10/04 11:31
推 : fitness業務65F 10/04 11:40
推 : 人家說不定就是想要竹竿的體態呀XDD66F 10/04 11:45
→ : 回樓上，所以我叫他去fitness版67F 10/04 11:46
→ : 合成雞肉要胰島素 基本上最會升胰島素的是碳水化合物68F 10/04 12:10
→ : 然後蛋白質適中、脂肪是提升胰島素最少的
→ : 然後蛋白質適中、脂肪是提升胰島素最少的
噓 : 去fitness版謝謝70F 10/04 12:14
推 : 你的身高體重要62kg才比較容易有腹肌...71F 10/04 12:15
→ : 去買個滾輪, 伏地挺身預備姿勢, 把滾輪往前推30~60cm,
→ : 當你可以往前推60cm且做8~12下,大概就有腹肌了,簡單吧?
→ : 去買個滾輪, 伏地挺身預備姿勢, 把滾輪往前推30~60cm,
→ : 當你可以往前推60cm且做8~12下,大概就有腹肌了,簡單吧?
噓 : 之前碳水吃太過=現在幾乎不吃 沒邏輯，不改掉高風險飲74F 10/04 14:09
→ : 食策略，推你什麼訓練都不對
→ : 食策略，推你什麼訓練都不對
推 : 你體脂12%還看不到腹肌再來這邊問76F 10/04 14:38
→ : 12%以前專心減脂
→ : 12%以前專心減脂
推 : 深蹲 200公斤 5組12下 一週7天78F 10/04 14:55
噓 : 腹肌好練的話就不稀罕了！一堆人小小付出就想要大大收79F 10/04 15:25
→ : 穫
→ : 穫
推 : 我曾經減到14%腹肌還是完全沒蹤影 問WG教練就是建議還是81F 10/04 15:35
→ : 要把腹肌加入菜單做漸進式負荷 畢竟每個人肉量不同 有些
→ : 人20%都還能看到線條
→ : 要把腹肌加入菜單做漸進式負荷 畢竟每個人肉量不同 有些
→ : 人20%都還能看到線條
推 : 滾輪，我就是用滾輪練出來的，不過要有點基礎再練。84F 10/04 15:37
噓 : 差不多半年就很快了85F 10/04 16:03
→ : 修正增碳 降低體脂 附上陰body 謝謝大家給的建議 http86F 10/04 16:16
→ : s://i.imgur.com/UC1nGoo.jpg
→ : s://i.imgur.com/UC1nGoo.jpg
→ : 持續多久88F 10/04 16:25
推 : 12.8%照理說腹肌應該滿明顯的 試試看多做一點有重量的89F 10/04 16:44
→ : 腹肌動作 做8下的重量 每周練2.3次 每次組數大概10組
→ : -12組 然後要多吃碳水
→ : 腹肌動作 做8下的重量 每周練2.3次 每次組數大概10組
→ : -12組 然後要多吃碳水
→ : 先有氧減脂吧92F 10/04 16:48
推 : 我12%也看不到腹肌，物治師說主要是因為肋骨外翻問題93F 10/04 17:05
→ : 原PO可以拍一下照片嗎?
→ : 原PO可以拍一下照片嗎?
推 : 你吃的東西是不是有少寫XD95F 10/04 17:17
推 : 雞蛋富翁欸96F 10/04 17:25
噓 : 你這種熱量不會練出腹肌 只會瘦出腹肌97F 10/04 17:39
推 : 體脂12.8沒腹肌，那只能說是基因問題了98F 10/04 18:20
推 : 原po inbody的數據應該已經贏板上大多數人了
→ : https://i.imgur.com/UC1nGoo.jpg 幫貼
→ : 看起來是因為你腹部的脂肪特別難減，這就是基因問
→ : 題
推 : 原po inbody的數據應該已經贏板上大多數人了
→ : https://i.imgur.com/UC1nGoo.jpg 幫貼
→ : 看起來是因為你腹部的脂肪特別難減，這就是基因問
→ : 題
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/UC1nGoo.jpg)
→ : 數據不錯 推練俄挺，動作帥之餘 腹肌信手拈來103F 10/04 18:34
→ : 168/70體址12%沒有腹雞？？數據確定沒錯？？104F 10/04 19:18
→ : 這間inbody怪怪的吧？
→ : 這間inbody怪怪的吧？
推 : 1.沒有空腹量 2.誤差 3.原po脂肪全部集中在肚子 選一個106F 10/04 19:56
→ : 270這台沒問題吧 我18%也是有一點6塊線條 可能他就是都107F 10/04 20:13
→ : 堆在腹部
→ : 堆在腹部
推 : 請問有沒有體態照?可能你追求跟大家想的腹肌有差距109F 10/04 20:54
推 : 太肥110F 10/04 22:29
→ : 吃太多，訓練強度太低111F 10/04 23:24
→ qize1428 …
噓 : 核心不夠強 也不會有腹肌114F 10/05 00:53
推 : 本來看到70公斤以為是體脂太高，但肌肉量那麼高體脂12%，115F 10/05 08:01
→ : 是腹肌以前練太少嗎?
→ : 是腹肌以前練太少嗎?
→ : 我腹肌真的小的像寶寶一樣…加強訓練117F 10/05 08:49
推 : 你是太胖還是肌肉太少要搞清楚欸118F 10/05 11:07
推 : 負重捲腹119F 10/05 11:16
推 : 如果是基因導致脂肪集中腹部的話，如果執念很深+有錢，120F 10/05 11:23
→ : 也是可以找醫美冷凍減脂
→ : 也是可以找醫美冷凍減脂
推 : 腹肌不是體脂夠低自然就會出現的嗎？122F 10/05 15:03
→ : 如果體脂低(不練) = 有腹肌, 跟怕練太壯差不多...123F 10/05 15:17
推 : 肌肉量不足 腹肌也不會明顯 但原po或許是腹部脂肪比較多124F 10/05 15:57
→ : ？
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