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作者 dxiie (dxiie)
標題 [問題] 看訓量總量還是強度？
時間 Sat Aug  9 14:58:19 2025

安安大家好
小妹練腿設定的目標是深蹲達體重兩倍（約100）
平常深蹲的訓練量是
75*6*5+80*3*2+85*1=2815
通常到後面兩組第5.6下會蠻累的
昨天想說換一個方式
85*2*2+80*3*2+70*8*4=3060
體感當下的疲憊程度比原本的練法少很多
雖然後面的保加利亞分腿蹲還是讓我喘的要死XD
我的問題是 這樣看起來第二個方式的訓練量比較高、疲憊度比較低
而且開頭可以穩定蹲兩下85 是否對提升重量比較有幫助呢？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.66.89.82 (臺灣)
※ 作者: dxiie 2025-08-09 14:58:19
※ 文章代碼(AID): #1ebl6DG8 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1754722701.A.408.html
推 haveoneday: 一般說法應該是練力量看強度，練肌肥大看總量，練健康都可以，主要還是漸進式負荷來進步1F 08/09 15:18
推 steven183: 強度比較重要 不過我重量不會換 蹲80 3組4-6下就會下個動作惹
蹲滿80 3組6下 下次變853F 08/09 15:19
推 FallenWYN: 小妹彈出。比起選一種，這二種方案交互使用更好6F 08/09 15:37
推 heavenbeyond: 你目標是要蹲重到100，那當然多蹲大重量比較好吧。你第二種70*8*4，這感覺很多都是垃圾訓練量了。
所以你會覺得第二種輕鬆，因為很多是垃圾訓練量，但加起來在訓練總量的數字上好看而已。7F 08/09 15:43
推 MrDelusion: 你想要練力量 為何不跑正統的5x5或3x3課表？11F 08/09 15:45
推 robinson: 請問樓上什麼是正統5휵. 3휳？謝謝12F 08/09 17:06
→ rsreason: 都不看 只看劑量13F 08/09 17:20
→ f9022007: 《硬舉教科書》簡單易懂的健力教學書籍，可以參考一下，裡面也有訓練課表和週期安排範例
看完大概能大幅改變你對提升力量的認知14F 08/09 17:27
推 jimluvssally: 體重50目標100 70*8下怎麼可能是垃圾訓練量 笑死17F 08/09 17:54
推 dakkk: 其實都要看 強度在一個範圍的容量才是有效容量18F 08/09 17:57
→ jimluvssally: 認真回 因為大重量神經疲勞比較多 也需要更專心蹲（？）所以練法2比較輕鬆 但只要有強度又做到接近力竭 都是有效的訓練
如果想蹲重可以找一些健力課表 像是5/3/1 然後用輔助項目（分腿蹲、高背槓蹲）堆疊訓練總量19F 08/09 17:58
推 dakkk: 除非力量到天花板附近 不然週期訓練 先跑531力量訓練 再找出最大重量 用後面週期用最大重量的70%到90%之間堆訓練量過一陣子再跑531看力量有沒升 再用新的紀錄跑70%-90%24F 08/09 18:02
推 jimluvssally: 有一個app叫做531 strength，可以先去別的網站估算你的1 rep max，丟到app幫你安排要練的重量
輔助項目和課表安排，比較建議用英文找資源，或是用ChatGPT 大概也可以27F 08/09 18:05
→ w271235: 第一個動作自由重量可以用531衝強度，第二個動作改用器械補容量31F 08/09 18:56
推 PartinG: 4~6下 慢慢把重量往上加就行33F 08/09 18:59
推 sGuitar: 一定是周期化練，只搞其中一個都上不去34F 08/09 20:30
推 ro123eo: 你訓練目標是力量就是用1的方法會比較好 我自己也是用1這種方式 後面動作就換wg一些腿的器材補完訓練量35F 08/09 21:40
→ bustinjieber: 一定的強度之上，容量高理論上較好，
但是破壞高恢復慢、長期累積疲勞；
而強度高有神經的壓力跟較高風險，
注意力不集中就有可能讓你被動休幾個月；
至於增肌效果如何我覺得因人而異，
結論就是都練，自己測試。37F 08/10 09:58

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