※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-11-22 20:30:03
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益
時間 Mon Nov 21 22:38:04 2022
各位巨巨晚安
小妹目前健齡約4年，想調整一下訓練課表，
先扣除一開始一年半的摸索期，
後續一年的時間是採用推拉腿一周六練(每次約1小時)的練法，
當時飲控比較極端，雖然體脂來到人生巔峰的16趴，
但身體也出了問題只好先休半年調養QQ也剛好遇到疫情爆發，
這半年間只有在家用簡單啞鈴運動。
後續身體恢復後，也因為換工作轉到健工運動，
課表就換成背胸肩腿一周四練(每次1.5小時、腿2小時)，
剩下三天就彈性調整，沒事就去有氧一小時，有事就休息。
附上2022.05量的inbody數據參考，跟現在應該差異不大，
體重每天記錄，現在是53~53.5kg浮動。
附上2022.05量的inbody數據參考，跟現在應該差異不大，
體重每天記錄，現在是53~53.5kg浮動。
https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/RQFG62Uh.jpg)
目前深蹲1rm75kg、引體徒手可連續四下、胸肩都很爛就別提了XD
最近覺得進步緩慢，想再把課表調整回一周六練的練法，
主要是將目前四練的動作量分攤成六練的課表，
也希望可以將每次訓練的時間縮短到80分鐘，讓我早點回家吃飯XD
再麻煩各位巨巨指教了，感激不盡><
組間休息1分鐘，腿日會休到1分半
拉：
https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/zvSlrot.jpg)
https://i.imgur.com/VlU3yrv.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/VlU3yrv.jpg)
https://i.imgur.com/2HDP5UZ.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/2HDP5UZ.jpg)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.245.116.46 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1ZUurEah (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1669041486.A.92B.html
※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/21/2022 22:45:02
阿我禮拜日剛蹲完也是這樣沒錯~ 雖然75kg沒有辦法到全蹲QQ
RDL我主要是練股二頭，50kg還可以的!
我上面列的重量組數次數都是我平常四練的練法唷~
明天練背來調整一下!
※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/21/2022 23:29:20
健工有六角槓，是可以放到拉日來試試~
※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 00:05:40
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推 : 休息時間太短1F 11/21 22:55
推 : 深蹲80%，可以蹲8下？這是1rm算錯嗎？2F 11/21 22:56
推 : 硬舉不放在拉日嗎？深蹲完又硬舉，真的做的完嗎？
用網路的rm計算8rm60kg算出來1rm是75kg推 : 硬舉不放在拉日嗎？深蹲完又硬舉，真的做的完嗎？
阿我禮拜日剛蹲完也是這樣沒錯~ 雖然75kg沒有辦法到全蹲QQ
RDL我主要是練股二頭，50kg還可以的!
我上面列的重量組數次數都是我平常四練的練法唷~
推 : 組數3-4組就好，休息時間拉長至1分半-2分鐘，會有更好4F 11/21 23:13
→ : 的動作品質
了解，平常因為想趕在1.5小時內練完會習慣壓縮休息時間，的確會造成動作品質不佳。→ : 的動作品質
明天練背來調整一下!
※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/21/2022 23:29:20
推 : 我覺得硬舉可以加進去，傳統或是相撲挑一個6F 11/21 23:25
早期有在練傳統硬舉，但因為磨小腿很痛就放棄了哈哈健工有六角槓，是可以放到拉日來試試~
推 : 女生一天六練，好猛啊！7F 11/21 23:36
→ : 一周啦
一天太夭壽了XDDD 是說這是我預定要執行的課表，目前還沒開始跑啦!→ : 一周啦
推 : 可以做到5組代表蠻輕鬆的吧 加重壓到3組9F 11/21 23:38
謀啦 平常練完五組也是累的不要不要的 如果加重到三組次數抓8下就好?噓 : 沒圖10F 11/21 23:41
要什麼圖啦※ 編輯: dxiie (60.245.116.46 臺灣), 11/22/2022 00:05:40
→ : 你想進步的是肌力還是肌肥大? 練法有差11F 11/22 00:11
→ : 恩看這課表上的訓練次數感覺是訓練量肌肥大為主
→ : 不過長肌肉為目標 也還是建議排一些較高強度的訓練
→ : 給不同的刺激 若一週六練可以前三天強度為主 後三天
→ : 訓練量為主下去交錯安排 或也可以用週期的排法
→ : 恩看這課表上的訓練次數感覺是訓練量肌肥大為主
→ : 不過長肌肉為目標 也還是建議排一些較高強度的訓練
→ : 給不同的刺激 若一週六練可以前三天強度為主 後三天
→ : 訓練量為主下去交錯安排 或也可以用週期的排法
推 : 太多組了，金字塔上去一組就好了。16F 11/22 03:00
推 : 單純好奇 好像沒有特別針對臀的動作 好臀推不練嗎17F 11/22 05:42
推 : 神級恢復力18F 11/22 07:02
推 : 一次訓練抓15~18組 組間休息長一點 可加入大重量19F 11/22 07:05
推 : 女生有16%好強喔20F 11/22 08:08
推 : 想請教飲食~~21F 11/22 08:20
推 : 目標是？？肌力、肌肉量、特定動作、運動？22F 11/22 08:31
推 : 小妹應該是棒子23F 11/22 10:03
推 : 一個主題的兩次內容跟操作次數可以顛倒，例如推日第一次24F 11/22 10:49
→ : 胸開頭做大重量低次數，肩部做高次數，推日2則是肩部開
→ : 頭做大重量低次數，這樣子你的每個部位就有比較完整強化
→ : 到力量跟代謝壓力，詳情可搜尋板上威力大的321課表
→ : 胸開頭做大重量低次數，肩部做高次數，推日2則是肩部開
→ : 頭做大重量低次數，這樣子你的每個部位就有比較完整強化
→ : 到力量跟代謝壓力，詳情可搜尋板上威力大的321課表
→ : 看成表情，以為是個喜歡臉部代償的女海紙XD28F 11/22 12:35
推 : 我說那個照片呢29F 11/22 12:37
推 : 試試看深蹲抓一組4-6下呢，找一個可以全蹲的30F 11/22 12:58
→ : 我腿跟妳練得項目差不多，也是深蹲+RDL
→ : 深蹲我大多是熱身完後4組4-6下 盡量全蹲，只有2-3下
→ : 也沒關係
→ : 如果妳是想要練力量的話，可以試試看，我深蹲組間
→ : 會休到3-5分鐘，因為真的挺累
→ : 90秒真的太短，只有一開始甜蜜期的時候有辦法
→ : 沒恢復過來硬上也只是影響後面1-2組的品質而已
→ : RDL我就沒甚麼在意了，最主要是做肌肥大的項目8-12下
→ : 如果是體態上的進步緩慢倒是正常，畢竟已經練四年了
→ : 我腿跟妳練得項目差不多，也是深蹲+RDL
→ : 深蹲我大多是熱身完後4組4-6下 盡量全蹲，只有2-3下
→ : 也沒關係
→ : 如果妳是想要練力量的話，可以試試看，我深蹲組間
→ : 會休到3-5分鐘，因為真的挺累
→ : 90秒真的太短，只有一開始甜蜜期的時候有辦法
→ : 沒恢復過來硬上也只是影響後面1-2組的品質而已
→ : RDL我就沒甚麼在意了，最主要是做肌肥大的項目8-12下
→ : 如果是體態上的進步緩慢倒是正常，畢竟已經練四年了
推 : 單看inbody我會覺得數值很漂亮，不比賽的話應該身材很好40F 11/22 13:21
→ : 天生神力41F 11/22 13:24
推 : 照片比較準 數字漂亮沒用又不會貼臉上42F 11/22 15:41
推 : 跪求飲食，這恢復力好鬼43F 11/22 15:46
推 : 大推 不過其實還可以挑戰一天二練*444F 11/22 17:14
推 : 一週六練真的太多了45F 11/22 18:53
推 : 一週六練 要嘛訓練根本不到位，要嘛你的恢復力媲美大46F 11/22 19:15
→ : 神
→ : 神
推 : 健力選手不是也六練嗎？48F 11/22 19:30
→ : 我看黃士倫也是耶
→ : 我看黃士倫也是耶
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