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作者 dean7137 (說書人)
標題 Re: [問題] 新手健身請益
時間 Sun Sep 24 21:43:46 2023

等等~~  這樣的肌肉量和體脂說平常有運動?????

別騙我沒念過書喔!!


好啦，言歸正傳

深蹲 + 硬舉 是你目前最需要的

因為你是專向運動，所以下盤穩定和核心加強最重要

大谷的照片都是硬舉啊，lbj核心強度嚇死人


然後肩推，你看哪個中鋒肩膀不嚇死人的

背穿插一定要，胸......算了等你其他地方練起來再說


深蹲 + 機械推肩膀

硬舉 + 機械拉背


看起來你很新很新手~~~~


一周四次，兩個輪流

但九成你的深蹲和硬舉一定做不好，問問旁邊的大哥吧

都很樂意的，但你不會說話的話，只好找教練了




你的課表夠亂了，亂到沒辦法改



深蹲 + 機械推肩膀

硬舉 + 機械拉背

建議的課表就這樣，連續三個月後再來發問




※ 引述《kobe6702 (曼巴魂不滅)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：19
: 身高：166
: 體重：60
: 目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂
: http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg
: 從去年七月開始練，練了大概一年，體態都沒有太大的變化，
: 附上之前練的菜單跟飲食
: （2022/7-2023/6）
: 菜單
: 一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿
: 二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組
: 槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組
: 腿推/30kg-60kg/8次/4組
: 膝屈機 20kg/6次/4組
: 三頭下拉 22.5kg /8次/4組
: 飲食：
: 飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質
: 2023/6-2023/8
: 開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做了一點調整
: http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg
: 胸：
: 啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
: 啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
: 機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg）
: 背：
: 坐姿cable划船 （12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg）
: 滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg）
: 腿
: 腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg）
: 膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg）
: 深蹲 （10下/2組/組間休息1：30/10-25kg）
: 肩
: 機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg）
: 手臂
: 三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg)
: 槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg)
: 除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組
: 飲食：
: 飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。
: 主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。
: 也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作
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: Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180.

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         ─   ╰─╮    想抽一根菸，最痛苦的是找不到火
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          ∕╮ ╱          就像傷人的愛情，是得到了她，心卻少了熱情...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.99.27 (臺灣)
※ 作者: dean7137 2023-09-24 21:43:46
※ 文章代碼(AID): #1b43qLrD (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695563029.A.D4D.html
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[問題] 新手健身請益
09-24 18:03 kobe6702
Re: [問題] 新手健身請益
09-24 21:43 dean7137
※ 編輯: dean7137 (114.36.99.27 臺灣), 09/24/2023 21:48:41
推 rolyat: 他看起來真的不知道自己要練什麼==希望他趕快找教練，不然這個自學能力再一年應該也不會進步1F 09/25 12:18
→ shane24156: 主要peeta 那個菜單現在也過時了3F 09/25 12:27
推 ccaf9284: 我也覺得他原本看的那個菜單不太ok XD4F 09/25 14:25
推 yawenla: 原po重量大部分都比我這阿姨輕....尤其下肢...真的找教練上個幾堂打好基礎有效率多了5F 09/25 15:48

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