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作者 blackdog630 (歐告)
標題 [情報] 簡單活動度檢測-肩關節
時間 Mon Apr  3 03:00:12 2023

https://imgur.com/iOos2e8
[圖]

打給賀，我是歐告教練，今天要來講幾個我常用的肩關節活動度檢測動作，雖然說不是活
動度不好就一定會受傷，活動度好一定不會受傷，但是活動度比較好的情況下，可以降低
你會受傷或不蘇服的可能性


https://imgur.com/2EPYBNh
[圖]


https://imgur.com/tZ3Ybbw
[圖]


先講結論：
★ 測肩關節外展活動度的時候，順便測一下有沒有可能有肩夾擠的狀況
★ 手舉到最高會挺腰或肋骨外翻，不一定是活動不好，有時只是不會控制
★ 肩關節外旋的角度跟扛槓深蹲手會不會翹很高有關係

https://imgur.com/a3n56e6
[圖]


★ 肩關節外展活動度測試：
❶ 將手置於身體兩側
❷ 掌心朝前
❸ 於身體的側面到手抬到最高（額狀面）
❹ 手臂儘量靠近耳朵，沒辦法貼著也沒關係，能小於一個拳頭的間隙就OK了

☑ 可能遇到的狀況：
● 手一抬高就會挺腰或是肋骨外翻的話，可以刻意讓肚子用力再試試看，我就有遇過不太會
   控制的人，調整一下就好，並不是活動度不足的代償

● 手抬到最高，但是發現兩手的角度不太一樣，如果沒差很多的話是還好，但如果狀況比較
   明顯到在做滑輪下拉或是引體向上時，握把或身體會歪一邊的話，建議先調整好再練

☑ 以下的狀況建議先尋求醫療單位協助

● 在第三個步驟的過程會卡卡的或是會痛，又剛好在60~120度的區間（有可能是肩夾擠的狀
   況）
● 慢性肩疼痛、側睡壓到會痛、肩外展或是肩外旋角度很明顯受限（有可能是五十肩的狀況
   ）

https://imgur.com/aFyFtul
[圖]

☑ 肩關節外旋活動度測試：
❶ 手肘打開至與肩同高
❷ 前臂水平地板
❸ 旋轉手臂（一樣不能挺腰跟肋骨外翻）

☑ 可能遇到的狀況：
● 一般人能到頭的兩側我就覺得是合格了，但如果要扛槓訓練的話，我會建議能外旋到超過
   頭部會比較好，因為槓是扛在背上，如果角度不夠的話，可能會變成聳肩+內旋的代償來
   扛槓，這樣反而會影響深蹲的重心及背部的控制

● 兩手外旋的角度不太一樣，如果沒差很多的話是還好，但如果差很多導致扛槓會讓槓鈴歪
   一邊或是旋轉的話，建議調整好再練

https://imgur.com/BczxUuj
[圖]

★ 順便講一下深蹲小技巧，有些人在槓鈴深蹲做比較重的重量的時候，常常會覺得被重量壓
到上半身變形，這時可以試試在扛槓的時候，讓肩關節外旋多一些些，也就是讓手肘更靠
近身體，讓背肌收縮多一些，搞不好就能更好的維持姿勢

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）

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哩咩重訓某
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.74.246 (臺灣)
※ 作者: blackdog630 2023-04-03 03:00:12
※ 文章代碼(AID): #1aAT2_MN (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1680462015.A.597.html
推 bullfighter: 推分享1F 04/03 09:18
推 bigheaddon: 程式的圖我笑了2F 04/03 09:20
推 Asucks: 我是靠臉拉來逐步改善外旋活動度3F 04/03 09:32

如果臉拉有確實的做到肩外旋的話
是個好動作
但很多人都亂做

推 undeader: 推歐告4F 04/03 10:10
推 drunk0102: 太有幫助了！ 我就是右肩外旋角度不夠 兩邊不平均 深蹲的時候槓會歪一邊！ 如果硬是把右肩角度收進去又會不舒服，請問要如何改善活動度QQ
http://i.imgur.com/a9pMkpP.jpg
鏡頭本來就有點歪歪的 但明顯槓往活動度不足的右邊偏過去5F 04/03 10:20
[圖]

我看照片感覺不是只有肩外旋的角度不足
看你要不要錄影給我看
我需要肩外旋跟肩外展這兩個動作
我覺得肩胛骨可能也有狀況

[1m推 wangmelo: 推分享                                                04/03 10:2
推 yenkuass: 放鬆二頭&胸肌 強化中下斜方11F 04/03 12:04
推 s9209122222: 我一邊高一邊正常怎麼辦？我有試過把一邊強制壓低，但這樣那邊就無法施力了。12F 04/03 12:51

一樣，可以的話錄影我幫你看看
也可能是肩胛骨的問題

推 sandyeh: 推歐告XD14F 04/03 15:12
推 offcola: 靈魂畫師是你15F 04/03 15:59
推 ewrqaqaqar: 推16F 04/03 18:06
推 calisthenics: 試問：如果增加外玄的角度？17F 04/03 20:29

拍謝 我看不太懂這什麼意思？
你想增加肩外旋的角度
還是說想藉由增加肩外旋的角度來幹麻？

※ 編輯: blackdog630 (114.140.80.25 臺灣), 04/03/2023 20:47:18
※ 編輯: blackdog630 (114.140.80.25 臺灣), 04/03/2023 21:22:55
推 triumphway: 圖片傳神18F 04/03 21:58
推 turkiali01: 圖可愛推19F 04/03 22:19
※ 編輯: blackdog630 (114.140.80.25 臺灣), 04/03/2023 22:57:40
推 calisthenics: 抱歉上面打的不清楚。因為文中提到若要背槓訓練，建議可以外玄角度超過頭會更好，所以想問要怎麼提升外玄的角度。謝謝
除了Face pull以外20F 04/03 23:25
推 toro077: 感謝分享24F 04/03 23:36

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