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作者 blackdog630 (歐告)
標題 [情報] 新手訓練動作、課表建議
時間 Wed Jun  7 02:35:23 2023


https://imgur.com/DNQVHIb
[圖]

打給賀，我是歐告教練，今天要來講新手剛開始要重訓，最容易遇到的問題，要怎麼開始
？這個是答應網友要寫的主題，不要給人家拖太久，趕快來寫

https://imgur.com/UbCiBCd
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https://imgur.com/z2ZXA0b
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先講結論：
★ 如果新手要找教練，但不知道要學什麼，可以讓教練教你這六個方向的動作，這是很多動作的基礎
★ 簡單好學，對身體的控制沒有太差的情況下，十堂課內可學會，我甚至有學生可能是武學奇材，兩堂課就學完了，學會後要自主訓練基本沒什麼問題
★ 把動作用方向分類後，也可以檢視自已的課表哪個方向做最少，這也有可能是身體失衡、緊繃的原因之一

之前有介紹過推拉訓練法，因為剛好是六個方向，所以我都簡稱六大動作，我覺得這很適
合新手剛踏入健身房不知道要練什麼，可以先用來了解身體各部位的發力方式或控制方式
，而且很多人由於工作太認真（？），多多少少都會有些姿勢不良的問題，也可以用六大
動作去調整


https://imgur.com/UbTmOCI
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★ 就身體的運動方向，簡單的分成六個方向
● 推：
上肢推-槓鈴肩推OR啞鈴肩推
水平推-槓鈴臥推OR啞鈴臥推
下肢推-槓鈴深蹲OR箱上深蹲

https://imgur.com/rfxFQKl
[圖]

● 拉：
上肢拉-引體向上OR滑輪下拉
水平拉-槓鈴划船OR坐姿划船
下肢拉-傳統硬舉OR羅馬尼亞硬舉

舉例來說，久坐的上班族常常會有圓肩或胸椎活動度受限的問題，那就可以在活動度許可
的前提下，可以在課表裡多排上肢推、上肢拉、水平拉的動作，去強化弱項以及活動關節

https://imgur.com/mXj0Kdx
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★ 建議課表、編排邏輯：
每天的編排都是以一個主訓練動作+3~5個輔助訓練動作

● 主訓練動作：參與肌肉關節較多、強度較高的動作，例：深蹲、硬舉、臥推、划船…

● 輔助訓練：有特定目的或是為了強化某項能力，例：活動關節、增加穩定性


輔助訓練可以選弱項來練，例如肩推很弱的話，每次的訓練裡都有肩推也沒有關係，例如
說，我學生如果有胸活動度受限的狀況，我就會幫他排每次訓練都有過頂舉的訓練，然後
訓練一陣子再看情況調整


https://imgur.com/i9hwI4l
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https://imgur.com/znp184M
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（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）

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哩咩重訓某
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※ 作者: blackdog630 2023-06-07 02:35:23
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