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作者 reing0213 (勿擾)
標題 [問題] 低碳又增肌
時間 Sat Aug 23 17:07:42 2025

我查了一些說法，如果要增肌，碳水要多吃一點，減脂相反，但是本身有血糖稍高的問題，
不得已只好低碳飲食，然後莫名4個月低碳飲食太成功，瘦了10kg,(快低於正常bmi)

那是不是就不可能增肌了呢？ 如果只有時間做一些簡單普通的阻力運動,低碳正常三餐飲食
（雖然蛋白質攝取會稍高一些）

不求要很明顯有很多肌肉，只求能對降血糖有點幫助


有大大低碳但又有點肌肉的嗎？飲食菜單大概那些？有身材圖可看嗎？謝謝您


（因為查資料有點肌肉有助於降糖）


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現在就是每天做約20分鐘簡單的阻力運動，6kg壺鈴，騎30分鐘室內腳踏車


大概佛心練了3個月，現在狀態是手居然浮青筋了，手臂肌肉有點硬硬的，但型狀不明顯，
腳勉強算結實（型狀不明顯，但也有點硬）
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.67.203 (臺灣)
※ 作者: reing0213 2025-08-23 17:07:42
※ 文章代碼(AID): #1egOJWNh (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1755940064.A.5EB.html
※ 編輯: reing0213 (111.82.67.203 臺灣), 08/23/2025 17:28:43
→ LOLI5566: BMI過低還血糖高的話 先看醫生吧1F 08/23 18:25
推 taikonkimo: 先試著體重不變 多吃一點碳水 但訓練重量要能逐漸上去 增肌就是漸進式超負荷 你應該有所謂新手福利期2F 08/23 18:39
→ reing0213: 1f大是血糖稍高，低碳飲食後，bmi快過低，血糖就正常了
之前太愛吃消夜，炸物，又不運動
2f大我只能低碳，不能增加碳水4F 08/23 18:55
→ guanluvsquat: 你只能壓碳水的話就盡人事聽天命，能增多少就多少。8F 08/23 19:23
→ igreensheep: 增肌基本上只要有做到1.撕裂肌肉纖維，有足夠的正向合成（蛋白質、足夠的休息時間、足夠的熱量盈餘）就可以增加雞肉。如果你還是新手，先不要糾結太過細節的部分，譬如100克蛋白質好還是130克好，同樣碳水的份量在新手的判斷中，你很難評估什麼是真正的碳水跟蛋白質份數，實際的熱量是盈餘或赤字也一樣難以判斷。這種關於攝取的問題都必須建立在長時間的控制，也就是你維持一定的份量（不管是什麼）在長時間的回饋中（體重、體態、體脂肪），去逐漸控制（譬如少吃一碗飯、嘗試多一份乳清）
至於血糖問題在健身圈裡面一率沒辦法回答，醫療問題一定要醫師解決，營養師也不太能給你什麼意見。但長時間訓練來說，低碳會造成一些很明顯的副作用，劇烈的低碳跟熱量赤字也很容易造成代謝代償，甚至降低日常的活動量。很多低碳有很強的減重效果是來自脫水，一但恢復碳水就很容易劇烈反彈。一般來說我比較建議維持你現在的碳水攝取，每天多一杯乳清，觀察每個禮拜的訓練量跟體重狀況，最理想的狀況是找到體重維持不動的平台期，這時候在參與降低碳水熱量的同時，再提高蛋白質的量。同時，如果你有血糖疑慮，一定要參考醫師的意見再跟你的營養師配合。9F 08/23 20:01
推 askker: 身體有異常當然問醫生啊，怎麼會想要問網友30F 08/23 20:09
→ rnmm: 想知道低碳是醫囑嗎？只是階段性還是要低一輩子？31F 08/23 20:13
推 lturtsamuel: 先檢查一下身體 短時間掉那麼多體重不太正常32F 08/23 20:18
推 heavenbeyond: 沒人願意當壞人，那我來。
「一天拿6kg壺鈴訓練20分鐘」，這強度根本不算重訓，連熱身都算不上。你說你這樣練了3個月？
我說實話：你根本都還沒開始呢。你只是一直在暖身而已。33F 08/23 20:23
→ reing0213: 醫生說多吃菜跟肉，少吃甜食，油炸，麵包類，飯改成糙米飯之類，這不算低碳嗎？
低一輩子啊，控制血糖是一輩子的事，就算現在血糖正常，一不注意飲食隨時又會升高
32樓大，我原本屬大吃大喝又不運動型，突然運動節食4個月瘦10kg不正常嗎？＞＜
33樓大我女孩子體重才48kg,以前50幾公斤時連倒垃圾朋友都會喊太重了由我來吧
一下子是要我拿多重啦！而且我以前從不運動的
我都吃低升醣食物，要有熱量盈餘真的很太難了，又有運動38F 08/23 21:00
→ ghjkl5566: 低升糖跟低碳不同,感覺你搞混了49F 08/23 21:26
推 ymsc30102: 你這樣是減少精緻糖高GI那類會讓血糖驟升的東西吧
吃糙米吃三大碗公一樣變高碳50F 08/23 21:27
推 taikonkimo: 不吃精緻澱粉也不代表少吃碳水甚至不吃
甚至米飯也很ok的 我現在都是用白飯當主要碳水 一樣可以減重 又好取得
如果真的很怕升糖 地瓜 南瓜都可以也不難處理52F 08/23 21:31
→ reing0213: 我血糖高有可能吃三大碗嗎？＞＜56F 08/23 21:36
推 taikonkimo: 然後低升糖只是血糖波動低 跟熱量盈餘一點關係也沒有 你純吃地瓜也可以胖死57F 08/23 21:36
→ reing0213: 其實什麼東西都能吃，但量要減少很多，比如白米飯可能要變成1／3碗，糙米飯就能一小碗
我詭異的是吃南瓜，地瓜，山藥，南瓜，即使一小塊也升很高，比白米還高，（我幾乎天天測血糖59F 08/23 21:37
推 taikonkimo: 這ok啊 就用1/3當基準 逐步提升自己重訓強度 增加到1/2 關注自己體重增長 如果有在增肌 體重甚至多個一公斤也沒差63F 08/23 21:39
→ reing0213: 問題我看了醫院給的可以吃低升糖食物，都低熱量居多啊，什麼食物熱量高不升糖的
白飯最多就1／2了，醫院還是建議糙米，黑米，五穀雜糧飯為主66F 08/23 21:40
推 ymsc30102: 堅果那類的東西呢70F 08/23 21:44
→ reing0213: 有的可以吃，但也是適量，我有吃堅果類，配無糖優格，低升糖水果
笑暈，我這輩子第一次那麼養身健康
橄欖油我也有適量吃，甚至一星期一次牛排，一個月一次吃到飽（但只吃青菜蛋白質71F 08/23 21:45
推 JudgmentLin: 基礎是熱量盈餘 沒有多的熱量怎麼增肌76F 08/23 22:04
→ reing0213: 所以我的確只能一輩子熱身了（苦笑
我現在滿手青筋覺得搞笑，只是熱身就滿手青筋了77F 08/23 22:08
→ ghjkl5566: 拜託你先把升糖與及食物熱量搞懂先79F 08/23 22:11
推 JudgmentLin: 低升醣是讓指血糖波動不會劇烈上升下降 不是低碳的意思 同樣都是澱粉也有高低升醣的差異80F 08/23 22:12
推 taikonkimo: 其實增長肌肉的身體效應就是血糖升高 胰島素增加 促進肌肉合成 過程要有充足的醣原和蛋白質 還有你給身體的刺激 所以增肌過程本來就有血糖升高 甚至重訓後的升高對於肌肉合成更好82F 08/23 22:14
→ reing0213: 我知道啊，像地瓜那些升糖速度慢，但我吃就升很高，還是要看個人體質
突然升很高然後降下來，也是很傷身體的，血管容易病變那什麼東西低升糖高熱量呢
我查了一下就5-6種，裡面雞蛋，堅果，橄欖油都是我有適量吃的86F 08/23 22:14
→ ghjkl5566: 什麼叫升很高?是你覺得高還是超過醫師跟你說的標準?92F 08/23 22:19
推 JudgmentLin: 我覺得你先把重量訓練做足 肌肉量肯定會上去 再來考慮熱量高低問題 有血糖問題還是建議照醫囑飲食93F 08/23 22:20
→ reing0213: 當然是接近臨界值，飯後標準是140，我一小塊地瓜（當然還有其他食物）就160，拿掉地瓜就140以下
地瓜是健康餐裡很普遍的食物
93樓大那你覺得我要增到多少重量呢（我6kg就快沒老命了）＞＜(請原諒運動小白
我一開始血糖稍高，就改吃健康餐，但便當裡常出現的山藥，地瓜，南瓜等，我吃了反而升糖，後來我就直接改自己煮，或一般自助餐95F 08/23 22:23
推 ymsc30102: 覺得先照醫師給的建議吃吧 然後多方查詢資料或是直接請教練規劃個比較完整有系統性漸進的課表，畢竟新手即便很積極練，三個月也蠻難有明顯的變化，更別說女生先天增肌上比較不容易點 時間拉長到一年左右再來看差異吧踩腳踏車30分鐘應該算在有氧了，如果很介意體重一直掉可以考慮換成其他腿部相關的阻力訓練 不然熱量都耗在這你又無法隨意更動飲食內容，那增肌又更遙遙無期了195F 08/24 03:02
→ reing0213: 我把增肌和重量想得太簡單了
最好笑是我還想我還拿重了，上網查女生大概50，拿5kg這樣，結果不是，笑死
我就還是一樣好了，11月再問醫生增肌的問題202F 08/24 04:56

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