回看板
Disp BBS
作者 tihs104 (shit)
標題 [問題] 增肌碳水蛋白攝取問題
時間 Thu Mar 27 11:13:20 2025

先附上體脂數據
https://i.imgur.com/DrvClMT.jpeg
[圖]

以這個表格結果來說，我想要增肌讓骨骼肌多一點

—
目前飲食
早：高機率一份蔥抓餅，偶爾加蛋，豆漿
午：絕多數自己帶青菜加一個手掌的雞肉，碳水多數吃燕麥用熱湯泡軟，份量大概日式淺
碗2/3碗
https://i.imgur.com/M6rtPCr.jpeg
[圖]
晚餐跟午餐差不多，碳水偶爾用一片抓餅取代

偶爾晚餐後會爆吃越南腰果，偶爾下午吃零食

—
運動：
幾乎天天，胸背腿
腿部訓練偏力量：六角槓+腰帶深蹲的機器
胸背走偏肌肥大，沒有制式菜單

—
上述生活型態大概過年後開始跑

從數據我感覺自己就是弱雞
我懷疑是我攝取偏低，導致我訓練強度也掛不上去
但不確定是不是只是強度不夠，因為我自認沒有吃到很乾淨
胸推1RM大概60
六角硬舉1RM 大概 90
深蹲 1RM 70
因為我曾經椎間盤突出，強度都慢慢來
請鄉民幫忙隔空抓藥看看，謝謝

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.30.156 (臺灣)
※ 作者: tihs104 2025-03-27 11:13:20
※ 文章代碼(AID): #1dvC9IGe (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743045202.A.428.html
※ 同主題文章:
[問題] 增肌碳水蛋白攝取問題
03-27 11:13 tihs104
Re: [問題] 增肌碳水蛋白攝取問題
03-27 18:22 darkly
推 wujet09100: 覺得蔥抓餅會被虛 先幫推一下1F 03/27 11:32
→ tihs104: 哈哈，我也覺得，但是自己弄真的CP值很高2F 03/27 11:37
推 aup3cl4: 可以練三休一看看，然後可以吃多一點點3F 03/27 12:13
推 popq7894: 這減脂餐吧 最好會飽
看起來蛋白質不到一倍體重4F 03/27 12:44
推 bluebluelan: 先認真計算每日 蛋白質/脂肪/碳水攝取 連續兩個禮拜跟每日體重變化 如果熱量攝取固定 體重沒變 那就是你維持體重的熱量 然後拉高10%就行6F 03/27 12:50
→ tihs104: To 4F:一直以來運動量沒有很大，所以正餐碳水不敢吃多（就一般人思維），確實體脂率也相對過年前降了幾%9F 03/27 13:28
→ shane24156: 蛋白質不夠11F 03/27 13:33
推 ccaf9284: 你先認真算攝取的熱量跟詳細記錄所有的訓練 別用大概或高機率 每天秤秤體重 照著做你就有方向了
當你把你的吃睡練全部詳細記錄下來 就知道自己做的跟別人差多少12F 03/27 13:35
→ tihs104: 好的，看起來飲食攝取要完整了
^紀錄16F 03/27 13:46
推 mermermer: 吃太少，這減脂餐+強度不夠，多吃一點優質蛋白慢慢來吧上了年紀要增肌本來就不簡單18F 03/27 14:09
→ Tiiiiing: 增肌吃的像減脂當然增不快0.020F 03/27 14:12
推 heavenbeyond: 36歲而已就被說「上了年紀」....
我哭哭...21F 03/27 15:04
→ Dwccc: 西式早餐店 我會吃 豬排蛋吐司加 無糖豆漿23F 03/27 16:23
推 flexin: 吃太少了吧XD24F 03/27 16:48
→ NICK992:     碳水蛋白精算師  頗呵25F 03/27 16:54
推 belas: 36歲說上了年紀真的好傷（中箭26F 03/27 17:15
→ rsreason: 三餐加起來 比我一頓晚餐少27F 03/27 17:32
推 bustinjieber: 增肌的話碳水很重要，至少吃個300g吧
不是比賽不用精算，就固定飲食種類，
用增量的方式去控制體重變化，
午餐一碗飯變成一碗半這樣慢慢加
蛋白只要維持體重兩倍up，
熱量增量部分主要來自碳水即可。
你現在的飲食加1-2匙乳清即可。28F 03/27 17:35
推 doglegbow: 我年齡比你大，肌肉量比你少一點點，體脂比你多一點點，做的重量應該多你快一倍。我覺得你吃太少了，我一天有時會吃到六餐，然後你過年才開始，那就不要急，慢慢來，蛋白質多吃點多練就有。我十年前也是椎間盤凸出，持續訓練就好了。35F 03/27 20:25
推 Asucks: 重量上不去，很大可能是姿勢不對用錯肌群或一直在代償
以你的年紀和體重，1RM絕對有很大進步空間
而且天天練，想進步=不可能40F 03/27 21:43
→ tihs104: Q,謝謝各位的建議43F 03/27 23:24
推 theusedno23: 兄弟你的身材跟重量跟我很像 可以分享食譜給你44F 03/28 09:12

--
作者 tihs104 的最新發文:
點此顯示更多發文記錄