作者 noocar (Neil)標題 [問題] 新手上完教練課後菜單時間 Fri Feb 16 14:06:37 2024
如題，上完教練課後開始自主訓練
目前一週維持三練(皆全身)，單日練一部位很累，
休息日安排不一定
體脂肪目前應為22%左右
體態只希望有一點點肌肉線條，不用變壯，畢竟我也沒很嚴格控制我飲食
但該補充的蛋白質還是有喝乳清補足量
我不逃避練腿，因為我知道練腿CP值很高
另外問問，若只睡六小時就自動起床...
這樣是不是休息不足容易累積疲勞啊?
再麻煩大家幫我修正課表，謝謝
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DAY 1
深蹲
熱身*8下(熱身不是空槓就是正式的1/2重量)
正式*8下*4組
槓鈴划船→上斜啞鈴胸推→啞鈴側平舉→機械式臀推
熱身*8下
正式*10下*4組
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DAY 2
架上硬舉(有輔助架，我沒試過直接從地上舉起)
熱身*8下
正式*8下*4組
引體向上(輔助)→坐姿划船→面拉→機械飛鳥(夾胸)→W槓二頭彎舉
熱身*8下
正式*10下*4組
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DAY 3
槓鈴RDL→啞鈴胸推→啞鈴肩推→滑輪下拉→滑輪三頭下壓
熱身*8下
正式*10下*4組
啞鈴保加利亞蹲(這個太累，我擺到最後做)
正式*8下*3組
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※ 作者: noocar 2024-02-16 14:06:37
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推 bm1041644: 要有線條還是要飲控啊 尤其你是22%1F 02/16 14:13
→ manson666: 要線條 不要變壯 不控制飲食 厲害了2F 02/16 14:17
→ noocar: 我想表達是 我可能沒有完全碳水那些很遵照比例
但熱量還是有吃超商微波食品來計算 控制的
不是放縱無腦吃啦 抱歉q"q
如果課表沒有太大問題，飲食部分我會再多克制，謝謝4F 02/16 14:24
→ Radiomir: 其實線條出來也是半年、一年後了...8F 02/16 14:46
→ noocar: 那我先照這課表繼續訓練下去，謝謝大家9F 02/16 14:58
推 kobe30418: 怎麼不弄成胸背肩 胸跟肩放一個腿 這樣練12F 02/16 16:57
→ noocar: 我曾經有三分化，但是覺得好累
是指胸背肩、胸肩腿、胸肩腿，三天嗎？13F 02/16 18:19
推 nrchaos: 推樓上,你會覺得練單一部位很累是因為你上的重量足夠,而不是全身比較輕鬆,你跑這課表肯定有些動作其實是你降重才跑完的,臥推跟肩推排一起,臥推完你肩推還能做多重?更別說你前面還做RDL15F 02/16 18:20
→ noocar: 那麼還是建議三分化嗎？可是腿同一天就好吃力19F 02/16 18:23
→ nrchaos: 第一天胸第二天背第三天肩,輔助肌群看你要不要,胸可以加三頭,背加二頭,肩加三頭或前臂,腿可以像樓上講的,胸加腿,肩加腿20F 02/16 18:27
推 kobe30418: 我自己是胸跟二頭 背跟三頭 肩跟腿 這樣三天去練
上、平、下胸 內側、外側頭 總共五個動作 組間休久一點 就不會累了23F 02/16 18:27
→ noocar: 忘記說我都是休息兩分鐘,謝謝兩位意見
硬舉跟深蹲一定要分開天數做，我再想看看26F 02/16 18:35
推 TaiwanNeko: 男性還女性？女性22%還可以
男性22%已經是一灘肥肉了，不控制飲食不行28F 02/16 21:26
→ noocar: 是男性QQ 那我會繼續控制飲食的，謝謝30F 02/16 21:32
推 cubegaga: 通常會建議 硬舉跟深蹲分開練啦31F 02/16 22:15
推 heavenbeyond: 有線條但不用變壯=>那就是精實型的身材
這種身材，飲食控制的重要性遠遠比訓練來的重要啊！但你卻反其道而行，只注重訓練而不控制飲食。你信我，一年後你只會力氣變大，但身材不會有啥改變。32F 02/16 22:57
→ noocar: 好的謝謝，我反而注重訓練而沒特別控制營養36F 02/16 23:19
推 ro123eo: 新手練全身沒問題 我剛開始去萵苣也是都練全身做各種機械式 但我還是走分化菜單的路線才進步比較快37F 02/16 23:31
→ noocar: 感謝建議，已調整為三分化，到時再看看各動作重量是否需要增減39F 02/17 03:36
→ shane24156: 雙分化3-4個動作就夠了
喔 改三分化 三分話更簡單 一個大肌群3個動作+小肌群1-2
甚至我大肌群會只排2個動作 反正一週10-20組41F 02/17 08:25
→ noocar: 我就重新排列了一下組合，到時候再試試45F 02/17 10:10
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