看板 MuscleBeach
作者
標題 [問題] 一週一練該怎樣安排
時間 Sun Sep 24 08:54:57 2023
作者
標題 [問題] 一週一練該怎樣安排
時間 Sun Sep 24 08:54:57 2023
肥肥我被抓去當兵大概一個月了
看著自己以前辛苦練的肌肉越來越消
其實也是有點難過
想說趁著週末至少一週練一次
如果不求進步只要維持
這樣應該怎樣安排呢
目前的想法是
1.引體
2.臥推
3.划船
4.肩推
5.分腿蹲
扣掉熱身組五個動作一共練十組
或是太累的話就不練腿了
變成四個動作就好
腿排那麼後面是因為當兵如果腿痠
感覺一些操練會吃不消
請問我這樣安排算是還行嗎
或是有沒有版友可以推薦課表
例如說動作組成 或是順序安排之類的
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.106.171 (臺灣)
※ 作者: Justapig 2023-09-24 08:54:57
※ 文章代碼(AID): #1b3uZZLa (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695516899.A.564.html
噓 : 一週只能一練不如打手槍1F 09/24 09:03
哥 目前真的狀況不允許但也不是做不到一百分就直接放棄治療吧
推 : 把胸拉掉，平時在家伏地挺身2F 09/24 09:07
→ : 這裡越來越有八卦版的素質了讚讚3F 09/24 09:14
推 : 一樓一看就是巨巨4F 09/24 09:16
推 : 每天去拉單槓5F 09/24 09:22
→ : 你想練哪?不然練健康這樣不錯，你想練健康還是肌肉???6F 09/24 09:24
本來是練肌肉但是當兵期間真的不允許
所以當下目標是有重量刺激不要讓肌肉消太快就好
推 : 不用太焦慮，有練就好7F 09/24 09:25
※ 編輯: Justapig (42.77.106.171 臺灣), 09/24/2023 09:27:48→ : 去fitness問吧，你的練法會被沙灘羞恥到爆8F 09/24 09:27
※ 編輯: Justapig (42.77.106.171 臺灣), 09/24/2023 09:28:37推 : 當兵才四個月 一下就過去了 我當初在軍營裡帶彈力繩簡單練 給你參考一下
另外軍中伙食 如果怕肌肉流失 有蛋白質就多吃9F 09/24 09:29
另外軍中伙食 如果怕肌肉流失 有蛋白質就多吃9F 09/24 09:29
推 : 懂 單槓單槓單槓，跑步跑步跑步練心肺，半仰臥
胸很難，會被笑，腿請完全放棄，部隊沒機會s
一個月 休息吧 握推一百?深蹲200? 休息當兵建議12F 09/24 09:30
胸很難，會被笑，腿請完全放棄，部隊沒機會s
一個月 休息吧 握推一百?深蹲200? 休息當兵建議12F 09/24 09:30
推 : 我朋友當初是一天兩練，拉跟推分開17F 09/24 10:05
噓 : 一周一練 我是覺得在家裡睡覺就好...18F 09/24 10:12
推 : 快樂度過這一個月不好嗎?19F 09/24 10:36
推 : 你在營區可以拉單槓 做伏地挺身 加減練20F 09/24 10:54
噓 : 怎麼 不能接受實話嗎 一週一練維持肌肉量都做不到 不然你們這些菜雞覺得自己能幹麻21F 09/24 10:57
推 : 軍中飲食蛋白質八成不夠 建議帶乳清進去喝
我當時 放假出來主要練 深蹲 硬舉 肩推 強度約70~80%五下組數看狀況大概3~5組 在軍中沒事就做伏地挺身跟引體 四個月過後三項表現跟肌肉都沒什麼掉23F 09/24 10:57
我當時 放假出來主要練 深蹲 硬舉 肩推 強度約70~80%五下組數看狀況大概3~5組 在軍中沒事就做伏地挺身跟引體 四個月過後三項表現跟肌肉都沒什麼掉23F 09/24 10:57
推 : 單槓和伏地挺身在軍中練,回來專攻腿.四個月過去就好了.27F 09/24 11:02
推 : 囚徒健身 很適合當兵的28F 09/24 11:05
推 : 90歲阿嬤一週一練可以比硬舉，我是不相信在家打手槍可以啦29F 09/24 11:08
推 : 有練總比沒練好 開心最重要30F 09/24 11:08
推 : 軍中一定有時間可以自己伏地挺身跟拉單槓 週末就著重下半身就好了吧
還有肩膀31F 09/24 11:09
還有肩膀31F 09/24 11:09
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/WawJmbl.jpg)
推 : 單槓+負重, 伏地挺身+負重, 還是夠練吧?35F 09/24 11:31
推 : 我之前當兵是兩練在週末 都練三項而已36F 09/24 11:33
→ : 一個月消個屁肌肉…
練好的肌肉至少要三四個月才會分解37F 09/24 11:49
練好的肌肉至少要三四個月才會分解37F 09/24 11:49
推 : 肌肉沒那麼容易消吧?39F 09/24 11:57
推 : 你的一週一練是一週去一次健身房練 平日有在操課
那這天可以注重在這期間比較不會練到的肌群40F 09/24 11:58
其實我覺得我們平常操課很功能性那這天可以注重在這期間比較不會練到的肌群40F 09/24 11:58
例如射擊 單戰 救援 投擲 刺槍
幾乎沒有基礎體能訓練跑步伏地挺身之類的
所以我有點困惑自己要怎樣安排
並且也因為這樣
平時拉單槓的機會幾乎沒有
倒是伏地挺身就沒問題
※ 編輯: Justapig (42.77.106.171 臺灣), 09/24/2023 12:03:03
推 : 一周一練就鍊全身阿
六大黃金動作也可以.
深蹲和硬舉如果太累就選一個練就好.
練肌肉,除非你一個月一鍊.42F 09/24 12:03
六大黃金動作也可以.
深蹲和硬舉如果太累就選一個練就好.
練肌肉,除非你一個月一鍊.42F 09/24 12:03
推 : 找個full body的菜單練一次也很有效吧46F 09/24 12:05
→ : 或是你是健身一段時間突然大幅縮減訓練.
不然隨便鍊都有效果...47F 09/24 12:05
不然隨便鍊都有效果...47F 09/24 12:05
推 : 之前當兵看過有人用滅火器加減練…午休的時候49F 09/24 12:08
噓 : 下部隊後你想怎麼練都可以50F 09/24 12:34
推 : 就沒時間 嘴一週一練的是生活過太好嗎51F 09/24 12:42
※ 編輯: Justapig (42.77.106.171 臺灣), 09/24/2023 12:48:03推 : 練全身吧 引體向上 深蹲 伏地挺身52F 09/24 12:49
推 : 練腿，軍中腿部訓練太少。上半身好歹有伏地挺身和單槓53F 09/24 13:03
推 : 我是一週一練應該有資格回，之前是臥推+上胸+滑輪下拉+機械划船+深蹲，現在改成臥推+肩推+羅馬尼亞硬舉+深蹲，還有力氣的話就補四組滑輪下拉，供參54F 09/24 13:31
推 : 我會建議乾脆就有氧把心肺練起來，反正四個月、半年後就接軌重訓。如果真要練一項，那就腿吧！57F 09/24 14:09
推 : 有練比不練好，時間不夠先放棄練腿
免得影響操練59F 09/24 14:12
免得影響操練59F 09/24 14:12
推 : 深蹲 肩推 羅馬尼亞硬舉 卧推 練一下 平日軍營內有空就拉單槓、練伏地挺身61F 09/24 14:15
推 : SBD 各5*563F 09/24 14:21
推 : 在軍中練鄰兵不會問號嗎哈哈哈64F 09/24 14:57
→ : 徒手深蹲 伏地挺身 負重引體啊…看看
那些進過體幹班的出來 哪個不是精實肉體
而且軍中伙食也還好 除非你是近指揮部規矩多 營地你要夾蛋白質特別容易 主菜都會剩
至於鹽分問題 你就靠灌水灌爆
怕胖？運動時間跑跑步啊 還會胖只是人太懶
而且週末放假還能回家吧 難道現在都在營休嗎？65F 09/24 15:49
那些進過體幹班的出來 哪個不是精實肉體
而且軍中伙食也還好 除非你是近指揮部規矩多 營地你要夾蛋白質特別容易 主菜都會剩
至於鹽分問題 你就靠灌水灌爆
怕胖？運動時間跑跑步啊 還會胖只是人太懶
而且週末放假還能回家吧 難道現在都在營休嗎？65F 09/24 15:49
推 : 禮拜一、三 伏地挺身 各種變形式 共10組
禮拜二、四 引體向上 寬窄握、正反手 共10組
以上若條件允許，漸進式加重
禮拜六 肩+腿72F 09/24 15:54
禮拜二、四 引體向上 寬窄握、正反手 共10組
以上若條件允許，漸進式加重
禮拜六 肩+腿72F 09/24 15:54
推 : 在軍中徒手還可以啊76F 09/24 16:30
推 : 前幾樓在優越什麼 笑死77F 09/24 16:39
→ : 當兵？？？？你休息的時候就可以徒囚運動了78F 09/24 17:30
推 : 專練三項啊79F 09/24 17:39
→ : 三項啊80F 09/24 17:57
推 : 四個月直接打掉重練就好 一個禮拜練那一次其實沒用81F 09/24 20:19
→ : 營中途手練，出來全身練82F 09/24 21:57
推 : 一週一練真的沒效果喔？83F 09/24 23:42
推 : 看能不能盡量一周兩練 周末都去練吧 我自己有陣子也都加班到週末才有空去wg健身房 那時候教練也是建議分上下半身 但就一定要休息夠 不然隔天練起來一定很痛苦 那段時間雖然比不上一週3-4練 但起碼還是有維持住84F 09/25 00:05
推 : 週末兩天也不可能同一個部位兩練啊88F 09/25 03:22
推 : 大部隊沒帶到體能，你自己用休息時間拉單槓跟伏地挺身不會？我當初就自己用休息時間做，你怎麼藉口一大堆
單槓跟伏地挺身操到力竭，休假去健身房專心練腿89F 09/25 09:21
單槓跟伏地挺身操到力竭，休假去健身房專心練腿89F 09/25 09:21
推 : 你部隊裡都肥宅嗎？總會有幾個身材比較精實的班長排長吧！問他平常都怎麼維持，或者是直接問能不能讓你跟著練也可以92F 09/25 09:23
→ : 我當兵週末兩天都一天兩練 人在花蓮當兵就順便渡假
六：胸/背 日：腿/肩94F 09/25 09:47
六：胸/背 日：腿/肩94F 09/25 09:47
→ : 波比跳一個小時 一個禮拜一次累得你夠嗆96F 09/25 10:24
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