※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-08-01 19:38:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢
時間 Sun Jul 31 19:34:24 2022
我覺得你的動作太多了
我們應該提高重複次數，好讓肌肉記憶動作
這邊分享我新手時期的課表給你
新手就優先把大肌群做好
一週四練 分成軀幹與四肢
週一 胸+背
週二 腿拉+二三頭
週三 休
週四 胸+背
週五 腿推+二三頭
六日就休息出去玩吧
胸-
平板啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推
下胸繩索飛鳥夾胸
背-
滑輪下拉
坐姿划船
腿-
羅馬尼亞硬拉
六角槓硬拉
壺鈴相撲硬拉
/
槓鈴深蹲
高腳杯深蹲
腿推機
二頭-
槓鈴彎舉
三頭-
繩索三頭下壓
這些動作每週各練到兩次，相信你很快就能收吸收起來了
到時我們在把肩加進去
等肩也沒問題，就加入腹部
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.26.94.33 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1YvcZ2Jj (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659267266.A.4ED.html
※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:35:17
※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:42:05
※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:42:30
每三練休一天
週一 胸+背
週二 腿+臂
週三 肩+腹
週四 休
依此類推
前、中、後束各找2個動作做
腹用你菜單的3個動作就行
我的菜單不一定適合你
唯有自己摸索，才能找到適合自己的訓練菜單
所以才會建議你先以一週4練大肌群為優先
※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 20:46:26
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※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:42:05
※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 19:42:30
推 : 請問大大，肩腹加進去的完整菜單跟動作，可以讓小弟參考1F 07/31 20:37
→ : 一下嗎？
肩+腹部的話 那就是一週六練→ : 一下嗎？
每三練休一天
週一 胸+背
週二 腿+臂
週三 肩+腹
週四 休
依此類推
前、中、後束各找2個動作做
腹用你菜單的3個動作就行
我的菜單不一定適合你
唯有自己摸索，才能找到適合自己的訓練菜單
所以才會建議你先以一週4練大肌群為優先
※ 編輯: denden1231 (110.26.94.33 臺灣), 07/31/2022 20:46:26
推 : 一週四練的話真的沒有分化的價值，沒效率，每次都最好3F 07/31 20:55
→ : 練全身
→ : 練全身
推 : 全身練 練一休一 135六日出去玩自己喜歡的5F 07/31 22:01
推 : 有一週三練的課表嗎6F 07/31 22:54
推 : 一周三練不就最簡單 推拉腿 搞定7F 08/01 00:12
推 : 我是想參考一週三練 全身都能練到的課表8F 08/01 00:31
推 : 能練到推拉腿都不是新手了9F 08/01 02:11
→ : 三天課表大多都是多關節動作很吃經驗
→ : 菜比八不適合
→ : 三天課表大多都是多關節動作很吃經驗
→ : 菜比八不適合
推 : 菜比八三天還只練單關節動作只比沒練好一點而已吧12F 08/01 02:26
→ : 超級沒效率
→ : 超級沒效率
推 : 菜比八講求效率? 你要不要再考慮一下...14F 08/01 02:57
推 : 只要有開始練就比沒練好很多 這才是要建立的東西吧
→ : 信心都還沒建立就叫他痛苦 那怎會想繼續練呢
推 : 只要有開始練就比沒練好很多 這才是要建立的東西吧
→ : 信心都還沒建立就叫他痛苦 那怎會想繼續練呢
推 : 有心去多天的新手，動作頻率跟品質提高會比練一堆動作有17F 08/01 03:10
→ : 幫助很多；最常看到每台都摸一摸然後都亂做的
→ : 幫助很多；最常看到每台都摸一摸然後都亂做的
噓 : 硬舉19F 08/01 03:21
推 : 多關節動作就是最基礎的東西，你連基礎的東西都沒建20F 08/01 04:16
→ : 立起來是練個屁
→ : 多關節沒經驗？那難道你練單關節動作就練得出做多關節
→ : 動作的經驗？
→ : 你要不要再考慮一下
→ : 立起來是練個屁
→ : 多關節沒經驗？那難道你練單關節動作就練得出做多關節
→ : 動作的經驗？
→ : 你要不要再考慮一下
推 : 有預算的話，多關節動作請教練教個基礎會很有效率25F 08/01 06:53
→ : 看過太多基礎沒打好，各種傷腰的深蹲、硬舉
→ : 看過太多基礎沒打好，各種傷腰的深蹲、硬舉
推 : 謝謝教練27F 08/01 08:46
推 : 推練全身 提高頻率28F 08/01 09:12
推 : 我有問題！29F 08/01 10:50
→ : "上身/下身/休息”這樣的課表，確實可以一周二練到
→ : 大肌群。但對新手/初階者而言，真的有辦法恢復過來
→ : 嗎？
→ : 肌肉在訓練後至少需要約72小時的恢復期，上/下/休這
→ : 樣三天一輪的方式，等於相關肌群永遠都只有最短恢復
→ : 期，就必須再次訓練耶。所以，這不是反而比較適合高
→ : 階訓練者嗎？
→ : 我很懷疑新手/初階者能夠每三天就練一次下半身。如
→ : 果他能，那代表訓練強度根本不夠，那這課表的意義何
→ : 在？
→ : "上身/下身/休息”這樣的課表，確實可以一周二練到
→ : 大肌群。但對新手/初階者而言，真的有辦法恢復過來
→ : 嗎？
→ : 肌肉在訓練後至少需要約72小時的恢復期，上/下/休這
→ : 樣三天一輪的方式，等於相關肌群永遠都只有最短恢復
→ : 期，就必須再次訓練耶。所以，這不是反而比較適合高
→ : 階訓練者嗎？
→ : 我很懷疑新手/初階者能夠每三天就練一次下半身。如
→ : 果他能，那代表訓練強度根本不夠，那這課表的意義何
→ : 在？
→ : 下肢我個人經驗是週二練7、8成(有點保留次數的概念)，這40F 08/01 11:00
→ : 樣週五才來得及恢復才蹲的下去，不然那個痠痛根本蹲不了
→ : ，週五練到力竭，這樣到下週二有接近4天的恢復期
→ : 樣週五才來得及恢復才蹲的下去，不然那個痠痛根本蹲不了
→ : ，週五練到力竭，這樣到下週二有接近4天的恢復期
推 : 嘿啊，所以我覺得"胸/背/腿/休"這樣的三分化訓練方43F 08/01 11:19
→ : 式，對新手/初階者而言比較友善啊。這樣八天可以二
→ : 練大肌群，跟一周二練大肌群其實差不多，而且每個肌
→ : 群都有96小時的充分休息才會再次訓練到。
→ : 計算訓練總量的話，大肌群八天二練和一周二練相比，
→ : 一整年下來也不過就相差12次(92 vs 104)。
→ : 平均下來每個月不過少練一次，換來的是每個肌群的每
→ : 次訓練都有完整的96小時恢復期，我覺得是值得的。
→ : 式，對新手/初階者而言比較友善啊。這樣八天可以二
→ : 練大肌群，跟一周二練大肌群其實差不多，而且每個肌
→ : 群都有96小時的充分休息才會再次訓練到。
→ : 計算訓練總量的話，大肌群八天二練和一周二練相比，
→ : 一整年下來也不過就相差12次(92 vs 104)。
→ : 平均下來每個月不過少練一次，換來的是每個肌群的每
→ : 次訓練都有完整的96小時恢復期，我覺得是值得的。
推 : 一週三練5*5，硬拉/肩推/上胸推、深蹲/臥推/划船，練一51F 08/01 11:46
→ : 休一，休息日練腹肌跟反手引體
→ : 休一，休息日練腹肌跟反手引體
推 : 樓上，反手引體是兼練二頭和背嗎？53F 08/01 11:52
→ : 嗯，兼練二頭/我正手拉不上去LuL54F 08/01 12:02
推 : 六日出去玩才是享受人生~~~55F 08/01 13:27
→ : 一週四練 10*5 推拉休推拉休休56F 08/01 14:31
→ : 深蹲 臥推 肩推 / 硬舉 滑輪下拉 坐姿划船
→ : 簡單無腦
→ : 深蹲 臥推 肩推 / 硬舉 滑輪下拉 坐姿划船
→ : 簡單無腦
推 : 新手才有辦法恢復過來吧 因為累積的疲勞比老手低 新59F 08/01 15:44
→ : 手就蜜月期 順順加上去就很舒服了
→ : 手就蜜月期 順順加上去就很舒服了
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