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看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 一週五練/男/課表健檢
時間 Sun Jul 31 18:23:32 2022
各位巨巨大家好，小弟剛接觸健身不久，
參考了許多人跟網路的資料後，
整理出了這張課表。
但對於課表會不會太重，
還有是否有重要的肌群沒有安排到
這些方面實在沒有頭緒，
所以丟到版上，
想請各位前輩看看是否這份課表需要修正，
謝謝大家！
第一次用ptt發文加上手機排版，還請見諒。
以下是小弟的課表
第一天 胸 、三頭 有氧20分
臥推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
上胸
機械式上斜臥推or啞鈴上斜臥推 5*8~12下
胸大肌
機械式夾胸or CABLE夾胸 5*8~12下
三頭
仰臥屈伸or CABLE過頭屈伸 5*8~12下
第二天 背、二頭 有氧20分
硬舉 4*8~12下
划船
槓鈴划船or啞鈴划船or坐姿CABLE划船 4*8~12下
下拉
滑輪下拉4*8~12下
斜方肌
槓鈴聳肩 4*8~12下
二頭
彎舉 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
第三天 腿 不做有氧
深蹲 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
單邊腿
腿推機or後腳抬高蹲 4*8~12下
勾
腿勾機4*8~12下
伸
膝伸機4*8~12下
小腿
站立提踵4*8~12下
第四天 肩、腹 不做有氧
肩推 4*8~12下 啞鈴槓鈴各兩組
後三角
反飛鳥or臉拉 4*8~12下
側三角
器械式側平舉or啞鈴側平舉 4~8~12下
腹
仰臥捲腹
下腹抬腿
側腹抬腿 3*12~15下
第五天 補 有氧20分
三頭 外
CABLE下拉or雙槓稱體or長凳稱體 4*8~12下
二頭 長
啞鈴垂式彎舉or啞鈴上斜彎舉orCABLE垂式彎舉 4*8~12下
腿 內
夾腿機 4*8~12下
腿 外
腿外展機 4*8~12下
豎脊肌
山羊體挺身 4*8~12下
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推 : 我也在考慮一週5練用5分法，可是這樣一個禮拜只能刺激1F 07/31 18:29
→ : 一個肌肉部位而已
→ : 一個肌肉部位而已
推 : 先說你的目的是什麼3F 07/31 18:39
→ : 目的是增肌肌肥大，還有希望身體勻稱一點，不要不協調。4F 07/31 18:46
推 : 如果是新手，我覺得動作太多了5F 07/31 19:05
→ : 五天的話個人建議直接跑推拉腿循環了6F 07/31 19:06
→ : 那如果是推拉腿的話，用精華區的那份課表就可以了嗎？想7F 07/31 19:14
→ : 多加腹肌進去的話，是每天撥一點來練就好嗎？
→ : 多加腹肌進去的話，是每天撥一點來練就好嗎？
推 : 我一週五練 休3跟6 固定胸肩腰 腿背不定期加入9F 07/31 19:36
推 : 胸就平板跟上斜 肩 阿諾及側平 反飛鳥。動作簡單固定
→ : 幾種
推 : 胸就平板跟上斜 肩 阿諾及側平 反飛鳥。動作簡單固定
→ : 幾種
推 : 新手常犯錯誤就是在初期喜歡練一些小肌群，什麼夾胸、三角12F 07/31 20:10
→ : 肌、聳肩、提踵，這些都是效益比較差的，再來初期同部位能
→ : 一週兩次進步才會快，肌肉是先求有再來求好，肉量起來再來
→ : 想細部怎麼練比較好看
→ : 肌、聳肩、提踵，這些都是效益比較差的，再來初期同部位能
→ : 一週兩次進步才會快，肌肉是先求有再來求好，肉量起來再來
→ : 想細部怎麼練比較好看
推 : 手也不用練16F 07/31 20:43
推 : 上胸推的比平板多? 有甚麼原因嗎17F 07/31 20:46
推 : 硬舉沒人在8~12下的，一般都5下以內，衝大重量18F 07/31 20:46
→ : 腿的課表等於沒練吧19F 07/31 20:52
推 : 那請問腿的課表要怎樣才算有練20F 07/31 23:51
→ : 一開始就一周五練 天賦異稟呢21F 08/01 00:09
推 : 你可以看一下自己的體態來調配 我是今年才開始練每周胸兩天22F 08/01 03:16
→ : 背兩天 其他看心情 後來發現身體變厚不少 但手臂顯得很細
→ : 才開始特別排手臂的菜單
→ : 背兩天 其他看心情 後來發現身體變厚不少 但手臂顯得很細
→ : 才開始特別排手臂的菜單
推 : 動作太多，組次太多，時間太短40分鐘要跑20組，由此可見25F 08/01 05:44
→ : 只會用很低重量，做半程甚至1/4行程，隨便輕輕滑10下完
→ : 事，最後只會說練2個月，完全沒改變放棄
→ : 只會用很低重量，做半程甚至1/4行程，隨便輕輕滑10下完
→ : 事，最後只會說練2個月，完全沒改變放棄
推 : 借問新手練腿 羅馬尼亞硬舉70 10下5組28F 08/01 06:04
→ : 跟深蹲60 10下5組 這重量可嗎
→ : 跟深蹲60 10下5組 這重量可嗎
推 : 我是練胸背腿肩腹 手臂沒特別練 結果手臂卻長最快30F 08/01 07:11
推 : 課表很完整 但建議一開始還是注重在動作的品質31F 08/01 09:49
→ : 如果當天狀況不佳 不要硬是去完成課表 或是降重找感受度
→ : 如果當天狀況不佳 不要硬是去完成課表 或是降重找感受度
推 : 複合式大肌群優先，CP高33F 08/01 10:08
→ : 沒有下胸？34F 08/01 10:17
→ : 建議你一週加一天的球類運動，這樣能讓你體能、協調性35F 08/01 12:17
→ : 都能維持，也不容易有健身倦怠
→ : 都能維持，也不容易有健身倦怠
推 : 年輕真好37F 08/01 13:17
→ : 因為剛接觸不久，想把握還有熱情的時間，謝謝大家的意見38F 08/01 13:26
→ : ，我會在依照自己當天體力去做調整。
→ : ，我會在依照自己當天體力去做調整。
推 : 我都隨意練，重量還不是慢慢上去，by練沒一年的菜雞40F 08/01 14:09
推 : 小肌群像是小腿 腿外展完全沒必要 當然練到無聊可以試41F 08/01 16:42
→ : 但你可能連神經連接和感受度都不熟悉 很容易代償
→ : 但你可能連神經連接和感受度都不熟悉 很容易代償
推 : 我一周也是五練 目前分胸背肩腿+一天上萵苣的有氧課 單次43F 08/01 17:04
→ : 1.5小時左右 再久精神就沒辦法集中了 你可以把課表精簡一
→ : 點
→ : 1.5小時左右 再久精神就沒辦法集中了 你可以把課表精簡一
→ : 點
推 : 隨便練啦。練個幾年後你就能懂什麼意思了46F 08/01 17:15
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