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作者 verita (我的世界已被我摧毀)
標題 [問題] 跑步心率的問題
時間 Tue Dec 26 11:52:23 2023

11月底決定要報名2024年2月的初半馬，
自從10年前跑過幾次10k的活動後就沒再繼續慢跑。
目前一個月期間因為有感冒一個多禮拜沒跑，
因此累積僅跑了9次，每次距離4-6k不等。

大約都以6:00-6:40的配速在跑，
隨著次數的累積，
後面幾次跑完五公里也不會太累，
大約還可以跑個三四公里不是問題，
但有個問題是心律很高降不下來，
我的最高心率應該有200左右，靜止約80，
但現在練跑大約跑完0.5k心率就拉到150-160，
到1k大約爬到180+-3，然後直到5公里結束。

本身條件
44y 176cm 76kg
體能在同年紀的人來說，
應該是在中間稍微偏好一點，
我應該要將練跑的配速降下來，控制在150-160，
然後持續累積跑量增加有氧能力？
還是可以照目前配速繼續跑下去嗎？

對了，我目標是希望可在2小時15分完成，
按照目前的狀態，
不知道有機會嗎？

https://i.imgur.com/FLL3gTU.jpeg
[圖]

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.131.101 (臺灣)
※ 作者: verita 2023-12-26 11:52:23
※ 文章代碼(AID): #1bYatvij (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703562745.A.B2D.html
推 TripleC: 我覺得要減重
我也是想透過跑步減重，但不知道是不是要降低心臟負荷
推 qilar: garmin可以排課表，照練應該沒問題
謝謝
推 LeoWu: 睡眠時的心率呢？3F 12/26 12:08
約70
推 mtbigzan: 我也是76公斤重。依照個人經驗，若最長只練到6公里，那跑到12到14公里後，應該腿就沒力，開始邊走邊跑，約兩小時半之後完賽。
我會再這兩個月，慢慢把距離拉長，應該會跑幾次10k以上的lds
推 uei1201: 176/76不用減吧，很好的體重啊
謝謝
推 HardRealTime: 體感覺得到哪？LTHR不是不可能，不然就設備問題？8F 12/26 12:25
體感我覺得可以繼續跑，但如果把速度加快一些，譬如從6:30往6:15靠近，就會有進入無
氧的感覺
※ 編輯: verita (114.136.131.101 臺灣), 12/26/2023 12:38:38
推 luismars: 200不太可能吧...如果想認真玩心律就買個Polar H10吧9F 12/26 12:33
推 gabriel: 如果10K跑進一小時半馬要2:15以內應該沒問題10F 12/26 12:40
推 iceking: 降速，6分速不是你的輕鬆跑區間，你跟我有點像，我買了Garmin 255後，才發現自己之前都跑太快，把T配速當E配速，現在我輕鬆跑都7分速，心率大概15X. 我自測最大心率是197，41歲.
我目前T配速大概6：20，大約就是半馬2：15的配速.11F 12/26 13:07
推 FarkU: 我覺得你先配心率和步頻跑，不要配速跑，暫時把配速當成必然的結果而不是可以努力的結果。我和你年齡相當，比你矮也比你重，但我心率比你低很多。16F 12/26 13:17
推 natsuumi: 10K跑進1小時的話勉強可以達標，我之前賽前試跑10K
59:40，後來半馬2:15剛剛好，然後心率180你可能會太喘可以試試看多輕鬆跑堆有氧，堆久了心率就會下來一些19F 12/26 13:28
推 zzh: 176/76應該BMI有點超標，但是繼續跑會瘦下來，我175跑三個月22F 12/26 13:31
推 MuMuH: 距離渣打還有61天，距離國道還有75天，建議你可以使用Garmin connect的第三方訓練計畫，使用電腦版連入之後，你會看到一個名稱為high potential 公司為Garmin建立的訓練計畫，半馬課程有初階到中階以及進階，你可以按照你的能力選擇。這份課表曾經幫助我非常多，對於新手而言按照心率操課，順便了解課程安排的架構對於之後自己安排課程也很有幫助。23F 12/26 13:31
推 natsuumi: 我最大心率202。平常抓170以下練習，賽事控制在175以內29F 12/26 13:31
→ MuMuH: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1676461117.A.9AF.html 這邊是網址提供參考希望對你有幫助。30F 12/26 13:33
→ zzh: 從73-->70.4，現在只敢報13K，都用七分速跑，13K心率160以下32F 12/26 13:33
推 sp23: 有效的有氧必須維持40分鐘以上的有氧區間才有訓練效益，粒線體才能有效被刺激到，你每次4-6K就停了很可惜，再堅持一點點。粗淺看資訊判斷 1. 心率太高（可以買個專業的表試試） 2. 跑量高自然心率會下降 3. 跑姿可能效率不佳33F 12/26 13:34
→ MuMuH: 另外你提供的這份心率資料，為什麼在4分鐘的時候往下掉有斷層然後又忽然拉高，中間有停下來嗎？37F 12/26 13:35
→ sp23: 我同年，身材、起跑點跟你差不多，練三個月半馬1:49 fyi39F 12/26 13:36
→ haloducks: 我跑了好幾年，都還不敢說自己體能好
10k 45+/-1分 平均心率158+/-240F 12/26 13:49
→ alains: 44歲最高心率還有200!太神了!42F 12/26 14:11
推 sp23: 對了，跑者前輩說的沒錯，六分速以外的訓練法，別想太多，跑就對了，什麼有氧、間歇、無氧閾值什麼… 都是多餘的。等到五分要進步到四分配講這些才有意義43F 12/26 15:19
→ wappie3524: 現在冬天用心率指標訓練會有一個問題就是跑得很喘，但是心率會上不來46F 12/26 16:01
推 monkeyx2: 我42歲，168/70，六分速心跳應該不會超過140，如果200，48F 12/26 16:03
→ wappie3524: 另外剛開始接觸跑步訓練我完全不建議你用心率指標做訓練，對你來說會很不穩定49F 12/26 16:04
→ monkeyx2: 建議看個醫生，有點怪的數字51F 12/26 16:04
→ wappie3524: 原PO目前要做的就是規律跑步，還要挑其中一天跑長距離15公里
跑步的強度就是以輕鬆跑步可以說話的強度就好，不要管心率
半馬兩小時十五分不需要什麼特別訓練，規律跑步+一週一次長距離就綽綽有餘了52F 12/26 16:06
推 tudnste: 你該做的是降速，專心跑zone2即可58F 12/26 16:40
→ PaladinEnola: 你步頻大概多少有紀錄嗎？59F 12/26 17:48
→ FarkU: 新手若選擇控制心率，那配速就先不要管了，除非有一個極其穩定的場域，不然影響配速的環境因素其實很多，控制心率相對來說比較簡單，該快則快、該慢則慢。60F 12/26 18:48
推 mmppeegg: 多跑心率總是會降的
我的經驗是配速不要急，增加短程練習次數，每次都跑到自己會有點喘
一個禮拜跑一次10k隨意跑, 4次4k衝刺63F 12/26 20:13

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