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作者 JeffMnO4 (unnamed cell)
標題 [心得] 小感冒下的台北馬半馬 終於破90
時間 Wed Dec 20 09:40:15 2023

在去年台北馬半馬僅能以1:57:53及今年3月古都馬以1:42:57殘念未能破百後，便給自己在
今年底要破90的目標


[訓練計畫]

採用的課表是MuMuH大之前所分享，在電腦版Garmin Connect上可匯入的半馬進階課表
https://i.imgur.com/P233gaA.png
[圖]

詳細文章：
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1676461117.A.9AF.html
[心得] 課表分享以及跑齡一年心得。 - 看板 Road_Running - 批踢踢實業坊
作者: MuMuH (MuMuH) 這是一位43歲胖胖大叔的跑步心得。分享由2021年12月到2022年12月18日的歷程以及課表， 很希望可以對你有所幫助。：） 我想一年前的我肯定想像不到的就是我會開始跑步並且有勇氣下定決心要參加半馬，在這一 年間完成累積將近兩千五百多公里的跑量，最後更在台北馬衝過終點線時熱淚盈匡的取得了 很滿意的結果，半馬成績 1:27:01。

心率區間採用的是最大儲備心率法，相關閾值設定如下
https://i.imgur.com/4LRRqY5.png
[圖]

心率帶是買迪卡農800多元的胸式心率帶，課表從8/28開始，在開訓前先進行最大心率跑、
乳酸閾值跑等把數據先確定下來。

鞋子部分，輕鬆跑使用Novablast 3；強度跑用Magic Speed 3；比賽鞋用Vaporfly 3

[訓練過程]

當初開訓時Garmin 預估完賽時間是1:42，連我都很懷疑是不是真的有機會破90。且剛好9月
多事情很多跑量大降，這幾個月的跑量只有：

8月：141.7K
9月：73.8K
10月：226.1K
11月：259.0K
12月(截至賽前)：96.0K

由於工作的關係，課表裡如果有一日兩練的(晨跑+夜跑)，我會跳過晨跑的輕鬆跑，只練晚
上的強度課表。假日的長跑則是看身體狀況，如果跑到後段已經開始腳痛等就會提前結束。

相較於課表的執行狀況，我覺得更重要的是放鬆與恢復，因此不管有沒有跑步，當天晚上都
會執行拉筋收操滾筒等，詳細步驟是參考漢森的半馬書籍

一路到10月中，Garmin顯示完賽時間可以破90了，有鑑於Garmin 歡樂錶的程度，我希望大
概練到預估85分左右。
10/29時參加日月潭29K組，前25K都順利保持4"50左右，結果在25K長下坡時雙腳大抽筋，最
後4K只能步兵慢慢走回終點

賽後分析覺得是肌力不夠以及沒有好好練上下坡，加上賽中沒有確實補給電解質。因此回歸
臺北馬訓練後特別加強核心與肌力訓練，也搭配課表會不時跑貓空練坡道。

[比賽過程]

就這樣一路到賽前減量期，手錶預估完賽時間大概是82分，實際體感應該是85左右。結果在
該周三早上台北降溫時醒來時就覺得身體不對勁。趕緊看醫生拿感冒藥，醫生說不嚴重認為
應該能趕上參賽。但可能保暖與休息沒做好，加上賽前兩天失眠，直到比賽當天早上都還是
會流鼻水，喉嚨也要含點喉糖才比較舒服的狀態。


當天起跑身體大致還舒服，但不時要擤鼻涕。
第1K因為擠人群只有4"53，後面配速就穩定在4"07～10左右慢慢追。補給也都按照計畫，水
站每站都進，5K、15K吃鹽糖；10K、15K果膠。

一路進樂群一路後身體才開始抗議，右腳阿基里斯腱開始微痛，很像快抽筋的感覺。於是告
訴自己放鬆，重新調整呼吸，想著盡量用大腿帶動，慢慢度過這段期間。整體來說肝醣超補
也很足，沒有遇到撞牆期。


順利在下麥帥橋後追上90分列車。不得不稱讚今年的90列車帶得不錯，全程配速穩定，最後
下橋後有足夠時間減速放大家過去。最後以大會時間1:29:12，個人淨時間1:28:44完賽，達
成了自己當初的目標。

https://i.imgur.com/yZi4ihr.jpg
[圖]

下一場就是萬金石初全馬了，加油！

[後記]
跑完後大概保暖做不好，在北田暖身場逛時就冷到發抖，結果晚上感冒就加重，休了兩天才
好轉。大家感冒時還是不要輕易比賽，保重身體要緊。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.28.53 (臺灣)
※ 作者: JeffMnO4 2023-12-20 09:40:15
※ 文章代碼(AID): #1bWaO1Gb (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1703036417.A.425.html
推 mofeather: 恭喜，每一場比賽後身體都要好好保養，泡熱水澡放鬆，出外戴口罩，肌肉適當抹一下酸痛藥膏，都是必要的喔1F 12/20 09:49
推 MuMuH: 非常開心課表有協助到你。能夠吃下那份進階課表不簡單，佩服你的毅力。我們萬金石見!^^3F 12/20 09:49
推 isohera: 有恆心5F 12/20 09:59
推 DSB520: 恭喜6F 12/20 10:06
推 onion10021: 恭喜～7F 12/20 10:10
推 loveloser: 又一個練跑奇才8F 12/20 10:21
推 KXKFKQK: 都練好快....當初練那麼久也沒破90XD9F 12/20 10:58
→ haloducks: 90列車配比去年快啊10F 12/20 11:12
推 tina78714: 哇感冒還破紀錄 蠻厲害11F 12/20 11:23
推 MONKEY1212: 昌哥太強了12F 12/20 11:45
→ judavida: 恭喜13F 12/20 13:33

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