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作者 mdk262 (none)
標題 2023大阪馬 初馬心得
時間 Sun Mar  5 02:08:25 2023

賽事已經經過一週，我在會場中，聽到許多台灣人講話，但卻沒有人分享心得，且讓小弟
我先獻醜
也感謝跑版的討論資訊，讓我順利的完成人生初馬

由於我只是個初學者，能提供的資訊有限
請容許我把重點寫在前面
1.初馬成績3:33:06
2.照漢森課表練習，真的可以完賽
3.Jay的運動筆記，是訓練期中重要的心理支持
4.跑版的討論惠我良多，謝謝各位前輩
以下是5K分段截圖，抱歉拉低跑版的水準了
https://i.imgur.com/rRCJs3P.jpg
[圖]

重點講完了，接下來就比較是一些個人感想
各位前輩有興趣的話，再往下看。

===跑步的原因===
40歲之前，我從沒想過會跑步，身高171/體重75，當兵時3000跑不完。2018年間，健檢出
脂肪肝，定期看心理醫生的我，跟醫生講了這個煩惱，醫生說要不要試著慢跑 ，說不定
可以同時改善身心。

2019年4月，嘗試著跑了3K，喘到不行，全身酸痛。但過程中，有種說不上的愉悅。然後
就莫名開始了這段旅程。

==跑健康就好==
2019年到2020年間，我每週跑三天，距離最長7K。搭配飲食控制，體重下降到66公斤，脂
肪肝消失了，心理醫生請我繼續跑步，不用再找他。跑健康就好，我告訴自己要持續下去

==試著挑戰自己==
人總是會想要看看自己有多少能耐，於是報名了第一個比賽2020 長榮馬10K 1:00:05
疫情期間，假日開始會跑個10K，享受跑步時放空的感覺。不知道哪個念頭，想說都可以
跑10K了，就再來個半馬，然後跑個半馬再走個半馬，就全馬了耶。
我看著跑版的資訊，台北馬半馬不用抽簽、萬金石是金標賽事，就按下報名鍵了。

==人生要有點瘋狂==
應該有人會看不懂，不是萬金石，怎麼變成大阪？原因是萬金石沒中籤，然後跑版說大阪
馬也是金標，我就又怒按下去了（題外話，倫敦、東京我都有按，還好沒中）

==全馬不是兩個半馬==
2022 長榮10K 50:51。沒很難啊，只要多練一下，我半馬可以破百耶。當時10月跑量167
，10月底第一次完成自主半馬。
我就像漢森書中說的，平日跑個幾次5-7K，假日再跑個長距離，就想要完成半馬和全馬。
終於在11月嚐到苦果，我第一次跑到30K，結果一週都無法再跑，隔週末再跑一次30K，然
後連走路都有困難


==訓練計畫==
我開始慌了，回到跑版爬文，才知道自己多麼的天真
11月底，我按照漢森的書，重新設定訓練計畫，這時距台北馬半馬18天、大阪馬不到90天
。
我改以漢森課表做訓練，按照之前的成績，目標設定在340。從那天起，每天凌晨4點，在
新店溪左岸跑課表，一次都沒有跳過。
2022台北馬半馬1:46:00，當天照課表配速完賽，不敢再妄想半馬破百。
漢森課表的徹底執行，我發現整體速度、耐力、體力顯著上升，唯一讓我擔心的是，LSD
只跑24-26K，真的不會撞牆嗎？

==起跑前==
氣溫4度，多雲偶爾有陽光，但鳴槍前10分鐘下冰霰
我是第三波H區起跑，從8:30寄物結束到9:45起跑，真的很難熬。我是用暖暖包壓在頸後
，來保持體溫。起跑前才把衣服和雨衣丟到垃圾桶。

==0-5K==
起跑後因為繞著中之島，會一直有橋樑上上下下，因為在河濱練習，常要上下橋，所以還
蠻習慣的。
但發現在相同配速下，心律比平常少10下，當下認為是天氣關係，外加前5K設定是暖身，
沒有特別去調整

==6-10K==
跑在御堂筋上，本町、心齋橋、難波，然後轉進千日前通，這段路逛過不下十次，完全沒
有不適應的感覺。開始想拉點速度，發現腳不太願意配合，心律仍然少10下。

==11-15K==
這區間是沿著京瓷巨蛋外圍跑，到弁天町折返，15K時會再回到巨蛋，起伏其實不大。這
段全程出太陽，跑起來相當舒服。

==16-20K==
離開巨蛋後，再次回到千日前通，接著轉進浪速筋，一路到岸里折返，折返時大概就完成
半馬了。
不過我在這一段跑的相當心浮氣躁，ㄧ來是速度拉不起來，心律也一直落在區間1，之前
練習都沒遇過。加上路況不熟，無法知道折返點在幾公里處，會有種沒完沒了的感覺。

==21-25K==
離開漫漫長路的浪速筋，回到千日前通，到難波時，剛好25公里，也是LSD練習的長度。
檢視身體狀況沒太多異常，開始想按配速策略拉高速度，心律區間可以到2.5，但怎麼拉
就是拉不起來，完全不知道該怎麼辦。


==26-30K==
通過難波，路過黑門市場，想著市場裡面的食物，來鼓舞自己，轉進松屋町筋，開始賽道
中的較大爬升，到天王寺動物園北口後，沿原路折返回千日前通，然後是賽道中魔王坡，
要爬升到最高點上本町。

因為賽道後段的起伏比較多，為了保留體力，我已經放棄拉高速度，只求順利跑完最後的
12公里。

==31-35K==
從上本町一路下坡，接著右轉玉造筋，往四天王寺前進。這段路起起伏伏，我把它設定為
最難跑的一段，為了怕在這裡撞牆，前一天，特地來這裡跑了5K，不過似乎沒什麼效果，
遇到爬坡時，開始有無力的感覺，似乎是撞牆期要來了。沒想到剛好抵達四天王寺折返點
，剛才的爬坡變成下坡，順利完成35公里。所以撞牆期到底要不要來啊？


==36-40K==
35-40的今里筋是一路的緩下坡，原本預定要在這裡加速，沒想到一路的逆風，又開始下
起冰霰，速度不增反減，只能跟自己說：最後7公里就像平常練習，從華江橋往永福橋，6
公里是光復橋、4公里是華中橋，看到中正橋，就快到終點了。整段路我只記得這件事，
剩下的完全在失神中


==41-42K==
終於左轉進城見通，逆風沒了。城見通，顧名思義就是看得到大阪城的馬路，但我什麼都
沒看到，只好用Jay大的那句話「在終點看見更好的自己」，循循善誘自己。看了一下錶
，340目標達成，但330無望，告訴自己盡力了。


==終點==
跨過大阪城護城河，轉個彎，終點就在前方，我以為會激動落淚，但完全沒有，心理相當
平靜，就像每次訓練結束一樣，跨過終點，停下碼表，然後轉身謝謝賽道，讓我無傷完賽
。

咦，那個撞牆期，到底有沒有發生？我在向賽道敬禮時，還在想這問題

==賽後請益==
1.執行漢森課表時，原本設定340，但跑了一個月後，發現會很容易進到330的配速，此時
是要重新調整目標，還是要堅持原來的設定？我在漢森書上找不到這個說明
2.比賽時，跑在目標配速上，但心律一直在區間1上限徘徊，到底該不該提速，也讓心律
進入區間2-3？
3.我一直在等撞牆期出現，他是不是不一定會出現？
4.10月的芝加哥馬拉松，預定6月開始練習，在3-6月之間，各位前輩有什麼建議的練習？
例如我應該練個半馬，或者找個比賽讓自己不要退步

感謝各位前輩，耐心看完我的心得，如果我有寫錯或者有錯誤觀念之處，甚至有需要我補
充資料的地方，還請不吝賜教。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.177.10 (臺灣)
※ 作者: mdk262 2023-03-05 02:08:25
※ 文章代碼(AID): #1a0uaRMf (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1677953307.A.5A9.html
推 AcerYeh: 感謝分享。看到您一路都很清楚在做什麼，初馬還能有清楚的頭腦和策略，感覺您就算不是秋森萬，也是秋森兔了。
等一下是我的初馬東京馬。看到您的文字感到鼓舞和振奮。謝謝您！期待在終點看見更好的自己！1F 03/05 05:59
推 juchii: 讚5F 03/05 06:03
推 peterson1: 感謝分享，前輩真厲害！6F 03/05 06:28
推 OGCOGCOGCOGC: 恭喜完賽7F 03/05 07:08
推 gs1: 推8F 03/05 07:12
→ tco: 恭喜，都有照課表進行，沒有撞牆期是好事，也會有心理正向效果。未來參加全馬，至少不會有陰影了9F 03/05 07:45
推 wilson200106: 果然路跑版都是強者QQ 半馬成績兩個月後直接兩倍變成全馬成績超級猛...11F 03/05 09:37
推 isohera: 強13F 03/05 09:58
推 pedroholio: 恭喜完賽。同意tco說的，如果維持100%課表執行率，芝加哥的成績絕對可以期待。我跑過的三場全馬也都沒有碰到明顯的撞牆期，如果距離自己的終極目標還有一段差距我自己覺得倒也不必急於在當下就硬拼那3~5分鐘14F 03/05 10:40
→ hoks: 我練得要死不活體重跟你沒練一樣，好難減Orz18F 03/05 17:52
推 bohemian: 感謝分享，您的文筆真好，感覺很被鼓舞~恭喜無傷完賽！也許提速提不起來是身體的智慧也說不定呢：）19F 03/05 21:12

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