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標題 [問題] 請問大家都是怎麽突破負重的？
時間 Sat Dec 7 22:46:42 2024
標題 [問題] 請問大家都是怎麽突破負重的？
時間 Sat Dec 7 22:46:42 2024
小弟目前健身5個月
每天練一個部位
胸背肩腿循環 手偶爾練
每個部位 3-4動作
每個動作四組12下
最近1個多月 發現負重無法進步
是正常的嗎 還是我太急了？
請問大家都是怎麽突破的？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.103.17 (臺灣)
※ 作者: unixxxx 2024-12-07 22:46:42
※ 文章代碼(AID): #1dL5_K1o (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1733582804.A.072.html
推 : 沒在在意咧！畢竟力竭比較重要
平常搬都20～40kg,二頭彎舉單邊最多卻12kg平常練拿8kg而已1F 12/07 22:49
平常搬都20～40kg,二頭彎舉單邊最多卻12kg平常練拿8kg而已1F 12/07 22:49
推 : 吃多一點4F 12/07 23:02
推 : 5個月有點太急5F 12/07 23:07
推 : 吃胖一點啊6F 12/07 23:23
推 : 加到你只能做8~10下的重量, 然後再練到12下, 周而復始~7F 12/07 23:36
推 : 四組12下可以加重了 而且有時候是心理障礙不敢加 保護措施做好或是請人幫忙補一口氣突破之後就會習慣了8F 12/08 03:13
推 : 一個部位一次6-10組就夠了，以胸來說，我臥推從PR140到140做組花了約半年，每次訓練最多不超過9組，槓鈴臥推2-4、啞鈴上胸推6-8各三組練完，還有餘力就補個Dip或夾胸，狀態不好就直接休息，每次紀錄重量和次數，槓鈴臥推重量能從2*3進步到4*3就加5公斤。減少垃圾容量，每一組都做到力竭，力量很快就會進步了。10F 12/08 03:38
推 : 跟上面哥的說法一樣，原po不要12下就放啞鈴休息，試看看能不能做到13下或14下，可以的話就一手加個2.5公斤，次數可能掉到8下或10下，就慢慢再練到可以超過12下，然後再次加重
每組次數多寡取決於你的目的，都是可以的，不過重點都是每一下動作發力的穩定跟控制16F 12/08 06:04
每組次數多寡取決於你的目的，都是可以的，不過重點都是每一下動作發力的穩定跟控制16F 12/08 06:04
→ : 沒在理重量的 量累積夠 身體條件好 重量自然就上去。除非你是玩技術性高的 不過也差不多。22F 12/08 09:13
→ : 太急了
另外力量也不可能無限增長的，越往後突破時間越長的
才5個月，注意動作是否正確很重要。動作不對，發力錯誤，常常是新手無法快速提高重量的原因之一24F 12/08 09:49
另外力量也不可能無限增長的，越往後突破時間越長的
才5個月，注意動作是否正確很重要。動作不對，發力錯誤，常常是新手無法快速提高重量的原因之一24F 12/08 09:49
→ : 分手的時候突破的28F 12/08 10:11
→ : 你休息一個星期完全不訓練試試看29F 12/08 10:15
→ : 有時候重量直接加上去就對了 但還是要注意動作有沒有跑掉30F 12/08 10:28
推 : 保持健康～～不要受傷31F 12/08 10:45
→ : 掐睪丸破劈啊32F 12/08 11:32
推 : 沒事多睡覺33F 12/08 12:02
推 : 其實當你放開吃 體重上來 負重就上來了
當然啦 這是你有持續練的狀況 不是只有吃ww34F 12/08 12:36
當然啦 這是你有持續練的狀況 不是只有吃ww34F 12/08 12:36
推 : 休息時間大於訓練36F 12/08 12:39
推 : 課表就吃錯啦，12RM是要進步什麼。37F 12/08 12:55
→ : 跑課表啊 網路一堆 找幾個都試一下總會適合自己的
新手自己設計的課表超不準的38F 12/08 13:08
新手自己設計的課表超不準的38F 12/08 13:08
→ : 12RM當然可以進步 在說啥啊…
力量 來至於 動作正確 肌肉量 神經控制。
肌肉量是要慢慢累積的，身體的肌肉成長是一天是有極限的，不是猛練能加快多少。
新手增重速度快的原因，都是因為運動神經提升的緣故。
一段時間後，神經控制力達到一定程度就不會快速提升了，至於新手肌肉量快速增長 是其實只是肌肉充水量大增的緣故
並非肌肉纖維快速成長的原因
有長期訓練 肌肉就會維持一定的肝醣含量，因此肌肉含水量就會提升，肌肉量就會有快速成長的錯覺
假如停練一段時間 肌肉含糖量降低，就會縮水，但能不是肌肉纖維降低，只是水量消失而已。
經過研究顯示 一個禮拜10組以上，就具有增加肌肉量的效果但過勞也會導致肌肉成長停滯，一般一週吃極限在20RM，但每個人有一些差別。
又研究表明一天5組 就達到一天肌肉成長效率極限，多做不會更有效率，所以同一種部位分不同天作，肌肉成長效率會更好8-20RM的重量，都可以提升肌肉量，而且訓練量越高 肌肉量提升效果會較好。
3-7RM則對於提升運動神經有幫助。
當然這只是側重不同。大重量，整體訓練量鐵定會降低。對肌肉量成長效果相對較低而已
循環訓練 就是在高低RM間循環。
肌肉量 是力量成長的重要因素，但肌肉增多，神經控制力卻不夠，那力量也難以提升。
另外多訓練量 雖然肌肉量成長效果較好，但也會造成肌肉疲勞大量累積，到一定程度，肌肉恢復不了，反而肌肉成長會停滯。這時候就會用大休息日，但也可以改低RM，訓練量降低，提升運動神經，同時恢復疲勞。
總之新手期過了，提升重量以月計算，不要急。
對了力竭不是訓練重點，訓練量才是 肌肉成長關鍵。
然後蛋白質要吃夠，蔬菜營養要均衡。 碳水 好油脂 也不能少。40F 12/08 13:36
力量 來至於 動作正確 肌肉量 神經控制。
肌肉量是要慢慢累積的，身體的肌肉成長是一天是有極限的，不是猛練能加快多少。
新手增重速度快的原因，都是因為運動神經提升的緣故。
一段時間後，神經控制力達到一定程度就不會快速提升了，至於新手肌肉量快速增長 是其實只是肌肉充水量大增的緣故
並非肌肉纖維快速成長的原因
有長期訓練 肌肉就會維持一定的肝醣含量，因此肌肉含水量就會提升，肌肉量就會有快速成長的錯覺
假如停練一段時間 肌肉含糖量降低，就會縮水，但能不是肌肉纖維降低，只是水量消失而已。
經過研究顯示 一個禮拜10組以上，就具有增加肌肉量的效果但過勞也會導致肌肉成長停滯，一般一週吃極限在20RM，但每個人有一些差別。
又研究表明一天5組 就達到一天肌肉成長效率極限，多做不會更有效率，所以同一種部位分不同天作，肌肉成長效率會更好8-20RM的重量，都可以提升肌肉量，而且訓練量越高 肌肉量提升效果會較好。
3-7RM則對於提升運動神經有幫助。
當然這只是側重不同。大重量，整體訓練量鐵定會降低。對肌肉量成長效果相對較低而已
循環訓練 就是在高低RM間循環。
肌肉量 是力量成長的重要因素，但肌肉增多，神經控制力卻不夠，那力量也難以提升。
另外多訓練量 雖然肌肉量成長效果較好，但也會造成肌肉疲勞大量累積，到一定程度，肌肉恢復不了，反而肌肉成長會停滯。這時候就會用大休息日，但也可以改低RM，訓練量降低，提升運動神經，同時恢復疲勞。
總之新手期過了，提升重量以月計算，不要急。
對了力竭不是訓練重點，訓練量才是 肌肉成長關鍵。
然後蛋白質要吃夠，蔬菜營養要均衡。 碳水 好油脂 也不能少。40F 12/08 13:36
推 : 半年左右遇到這個問題的話，是時候看這部影片了。https://tinyurl.com/2dpenubo
建議你多看幾次，調整一下課表，然後練三個月以後再回頭看幾次，直到你「徹底了解」他到底在說什麼。你如果要繼續追問：『可是我看xxx，一個部位一天就練5～6個動作，練了20組。』
那...別人就是基因好啊。我們普通人沒辦法那樣練。73F 12/08 16:36
建議你多看幾次，調整一下課表，然後練三個月以後再回頭看幾次，直到你「徹底了解」他到底在說什麼。你如果要繼續追問：『可是我看xxx，一個部位一天就練5～6個動作，練了20組。』
那...別人就是基因好啊。我們普通人沒辦法那樣練。73F 12/08 16:36
推 : 算錯重量就會不小心突破呦80F 12/08 18:22
→ : 照理論吃睡練 沒變大就是基因差81F 12/08 18:22
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