看板 MuscleBeach
作者
標題 [問題] 啞鈴臥推時晃動過大該如何克服
時間 Fri Jul 21 09:15:49 2023
作者
標題 [問題] 啞鈴臥推時晃動過大該如何克服
時間 Fri Jul 21 09:15:49 2023
如題
這個禮拜減脂目標達成
所以下個禮拜要開始轉換為增肌的訓練模式
減脂期間以有氧為主
重量訓練為輔(就是做個不讓肌肉掉太多的概念)
但也不至於到手無縛雞之力
這幾天有偶爾去體驗一下啞鈴臥推
畢竟也需要選好重量
本來選十公斤 但真的太晃了...
退到六公斤 不過還是晃...
想請問各位帥哥巨巨前輩
是做久之後自然就不會那麼晃了嗎?
還是需要事前先做其他什麼訓練來加強某肌群的力量呢
文末附上目前身體數據, 身高是 182
https://i.imgur.com/U16zxZr.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/U16zxZr.jpg)
https://i.imgur.com/HAUW6Lh.jpg
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感謝各位巨巨前輩抽空回覆
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.133.38 (臺灣)
※ 作者: kisweet999 2023-07-21 09:15:49
※ 文章代碼(AID): #1akTn7EB (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689902151.A.38B.html
推 : 先做固定式1F 07/21 09:40
→ : 男生六公斤？2F 07/21 09:41
推 : 覺得姿勢問題比較大 先再降重看看 顧好訓練品質再考慮重量3F 07/21 09:44
好的 那我再降重量
先確保訓練品質後再加重量上去
推 : 這個重量都穩不住的話先做機械器材吧5F 07/21 09:57
→ : 體脂12%?屌打一堆人了，怎麼啞鈴6公斤晃6F 07/21 10:03
→ : 不懂為何一定要用啞鈴 槓鈴不行嗎 新手用啞鈴沒比較好7F 07/21 10:08
推 : 一堆反串哈哈哈哈
10公斤會晃還減脂肪，竹節蟲齁8F 07/21 10:09
10公斤會晃還減脂肪，竹節蟲齁8F 07/21 10:09
推 : 降重，不然就是換機械器材10F 07/21 10:18
噓 : 還是你目標不一樣？那右轉仙女版 謝謝
不過你現在的力量可能有些仙女版的菜單都很難完成11F 07/21 10:19
不過你現在的力量可能有些仙女版的菜單都很難完成11F 07/21 10:19
推 : 先練前臂看看13F 07/21 10:23
推 : 先多吃一點…14F 07/21 10:23
→ : 閣下伏地挺身先練吧 夠你練了15F 07/21 10:30
推 : 同意樓上，10kg會晃真的先從正確的伏地挺身開始，練習怎麼用胸發力16F 07/21 10:33
推 : 做不了體重60%的我都叫他去做伏地挺身就好18F 07/21 10:38
→ : 超級新手有兩種肥的跟瘦的，不管是什麼新手一開始都是增增增，練都練沒個樣子不要亂學一些老手減脂
你這骨骼肌率換算下來只有26公斤，一個182的人這個肉量...真的健身房隨便一個練半年的女人力量都比你大...19F 07/21 10:45
你這骨骼肌率換算下來只有26公斤，一個182的人這個肉量...真的健身房隨便一個練半年的女人力量都比你大...19F 07/21 10:45
推 : 先從槓鈴臥推開始23F 07/21 10:52
推 : 等一下 你瘦成這樣減甚麼脂24F 07/21 10:55
→ : 輔助肌群太弱+神經系統還沒習慣，先從機械式起手吧25F 07/21 10:57
推 : 你還不知道怎麼用身體的肌肉
先從機械式開始練習吧26F 07/21 11:19
先從機械式開始練習吧26F 07/21 11:19
→ : 比女生還弱，先從跪姿伏地挺身或機械開始吧28F 07/21 11:23
推 : 用槓鈴不知道空槓推不推的起來29F 07/21 11:24
推 : 先做機械式器材，體重應該要到75～80比較健康30F 07/21 11:35
推 : 我180/80/10%，你太新手從伏地挺身或機械開始吧31F 07/21 11:35
→ : 你的肌肉量，10公斤啞鈴會不穩？？？？？32F 07/21 11:37
推 : 問動作 給身體數據是什麼概念？33F 07/21 12:01
推 : 就算你新手也不太可能10kg胸推不行 感覺是反串34F 07/21 12:03
推 : 女生啞鈴胸推10公斤路過...我覺得練胸前先做伏地挺身不錯35F 07/21 12:15
推 : 嚇死人，體脂12要減脂37F 07/21 12:54
推 : 我也覺得是反串 很難想像男生拿6公斤的啞鈴會不穩38F 07/21 12:55
推 : 我飛鳥的重量還比你多3公斤請繼續加油
10kg 會不穩先徒手訓練39F 07/21 13:01
10kg 會不穩先徒手訓練39F 07/21 13:01
→ : 是直接做還會晃的話，你可能肩膀到手受過傷或是天生韌帶就比較鬆弛。我自己是2者皆有，目前收到的回饋是輕重量多次數41F 07/21 13:04
推 : 你根本沒必要減脂= =44F 07/21 13:04
→ : 6公斤欸，你認真？45F 07/21 13:10
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/L3QOpqI.jpg)
推 : 先降重，並先以機械為主48F 07/21 13:13
→ : 他是減完體脂12%吧 不是12%要減脂49F 07/21 13:18
是的
推 : 只是不熟悉動作吧不要再降了...難不成要拿一公斤嗎50F 07/21 13:18
推 : 這種體重體脂增肌就好了吧51F 07/21 13:18
→ : 但真的很難想像一個健康的成年男性拿6公斤啞鈴會不穩52F 07/21 13:19
目前狀況是沒有很穩的
左右手沒辦法很整齊的一起上下上下
雖然硬做完組數是可以的
但看起來很奇怪...
推 : 先多吃多練吧，沒必要先減脂53F 07/21 13:24
→ : 會晃就是腳沒踩穩 下肢沒發力54F 07/21 13:36
推 : 左右沒辦法控制 可能跟肩胛有關55F 07/21 13:37
→ : 我說的下肢是身體都在晃 如果是手臂晃那就是沒沉肩肩胛固定 或者手臂力量三頭太弱又或者握的位置不對 太用力動到小臂56F 07/21 13:47
推 : 協調性太差，而且代表你減脂
根本是自己在亂搞而已，
基本動作都練不到
建議找會練的朋友或是教練帶
10公斤對正常沒練的男生，
應該都是可以輕鬆推的，
會晃就是神經連結跟肌肉動作沒建立好59F 07/21 14:02
根本是自己在亂搞而已，
基本動作都練不到
建議找會練的朋友或是教練帶
10公斤對正常沒練的男生，
應該都是可以輕鬆推的，
會晃就是神經連結跟肌肉動作沒建立好59F 07/21 14:02
→ : 6會晃 換4或5公斤66F 07/21 14:05
推 : 這樣應該先練伏地挺身吧…67F 07/21 14:38
伏地挺身目前可以做一組 30 下 共做四組
但我不確定這樣是否足夠了
推 : 我會先做機械式 機械式做到10KG以上再嚐試自由重量68F 07/21 14:42
→ : 就 多練69F 07/21 14:43
→ : 不然就是找教練70F 07/21 14:43
推 : 以前第一次練這動作也是晃到不行 後來都換用萵苣一些器材推胸而已 等慢慢熟悉發力感才換用啞鈴71F 07/21 14:46
推 : 你要不先練個空槓73F 07/21 14:47
推 : 一組30下很猛了
應該只是不習慣啞鈴
不然就是伏地挺身動作不對
影片丟上來才知道情況74F 07/21 15:24
應該只是不習慣啞鈴
不然就是伏地挺身動作不對
影片丟上來才知道情況74F 07/21 15:24
推 : 影片丟上來一目了然78F 07/21 15:34
推 : 我女生 做10以下會晃 14就很穩 原po會不會跟我一樣啊79F 07/21 15:51
推 : 重量無法負荷的話 先要求動作正確 然後重量降低組數拉高不然其實做再多也沒啥幫助 容易受傷
或是你可以直接做機械式 比較安全
我一開始自由重量都沒碰 直接做wg的機械式
器材超多 還有不知道從何開始的問題哈哈
到現在還是會交替做80F 07/21 16:02
或是你可以直接做機械式 比較安全
我一開始自由重量都沒碰 直接做wg的機械式
器材超多 還有不知道從何開始的問題哈哈
到現在還是會交替做80F 07/21 16:02
→ : 你這身高重量比為何還要減脂??86F 07/21 16:23
因為我本來 80.9kg 四肢算纖細但腰圍 > 90cm
內臟脂肪 8
皮下脂肪 14.5%
整體體脂肪 21.4%
算是為了健康才開始減脂
※ 編輯: kisweet999 (111.82.133.38 臺灣), 07/21/2023 16:29:15
推 : 伏地挺身30*4的話應該不至於這麼晃，可能不習慣啞鈴或是姿勢有誤87F 07/21 16:47
推 : 應該還有其他方式可以增加肌肉啦89F 07/21 17:01
推 : 瘦到沒有肉了，先從3公斤開始練穩定性吧，不會晃再加重90F 07/21 17:02
推 : 肩胛骨沒穩定吧 我做肌肥大沒在踩地板的 核心吸飽肩胛骨穩定 多練幾次就ok了 ～ 另外小臂沒有垂直地面也可能會晃 趁輕重量好好調整吧 影片上來更好教91F 07/21 17:09
→ : 沒踩地板是進階練法 新手還是要踩94F 07/21 17:14
推 : 仙女板是啥板95F 07/21 17:16
推 : 應該是姿勢問題吧，實在不太可能這個重量做不起來96F 07/21 17:46
推 : 內臟脂肪8皮下脂肪14.5 整體不是應該22.597F 07/21 17:48
推 : 就你不會啞鈴臥推而已 沒這麼複雜98F 07/21 17:50
推 : 我不信= =99F 07/21 18:07
推 : 我178/65 平常打籃球跟重訓 肉量絕對輸你
20公斤可以算穩定的5-6下 感覺不是肌肉量應該是姿勢的問題吧100F 07/21 18:38
20公斤可以算穩定的5-6下 感覺不是肌肉量應該是姿勢的問題吧100F 07/21 18:38
推 : 你原本的數據根本直接增肌就好103F 07/21 20:21
推 : 會晃就降重到不會晃的重量再慢慢加上去吧104F 07/21 20:34
噓 : 會晃就降重或那種槓鈴！掉下來得不償失。105F 07/21 21:01
推 : PO影片比你PO身體數據有幫助106F 07/21 21:28
→ : 很明顯這重量對你太重 沒那屁股就不要拿那麼重的107F 07/21 22:35
推 : 其實原po可以將你啞鈴臥推影片po出來，因為每個人對“不穩”的感受不一，你講的不穩說不定我們不覺得不穩。以我自己為例，大約七年多前我剛由徒手健身改去健身房時，當時伏地挺身標準做在十分鐘內可以300+，但我剛開始拿十公斤啞鈴練臥推也會不穩，可能以前沒練過臥推不習慣躺著出力，不過一段時間後就改善很多，但離真正穩定的臥推還有一段距離，大約一兩個月可以推到25公斤啞鈴，不過不是很穩定，總之就是一直推，臥推時穩定的相關小肌群也會成長，整體就會慢慢進步。另外提醒一下，練臥推前胸大胸小肌伸展和肩膀旋轉肌群熱開很重要，除了可以激活相關肌群外還可以打開身體活動度較不易受傷。108F 07/21 23:33
噓 : 這身高體重先正常練正常吃飯吧操120F 07/21 23:57
→ : 這身高+體重+體脂率乍看之下還好吧 應屬於精壯身材
但是看起來應該是體脂率不準 不然這肌肉量不可能這麼弱121F 07/22 00:19
但是看起來應該是體脂率不準 不然這肌肉量不可能這麼弱121F 07/22 00:19
→ : 先用史密斯推吧123F 07/22 00:27
噓 : ==會晃就表示 太重了124F 07/22 00:35
推 : 肯定姿勢問題 你這身高體重不可能連6公斤都晃
我弱雞...標準伏地挺身連一口氣做三十都很勉強了，但啞鈴臥推也可做15kg以上125F 07/22 00:43
我弱雞...標準伏地挺身連一口氣做三十都很勉強了，但啞鈴臥推也可做15kg以上125F 07/22 00:43
→ : 降重128F 07/22 01:17
推 : 拿輕一點 不要拘泥在重量的數字上129F 07/22 06:29
推 : 脊椎側彎 高低肩 手肘外翻 肱骨脫位都有可能,通靈啦130F 07/22 10:44
推 : 先增肌才減脂吧，脂肪吃回來131F 07/22 10:50
推 : 啞鈴很晃就降重 掉下來會直接砸臉的132F 07/22 11:39
→ : 一般正常男子都可以輕鬆推得動的重量，你會晃？？？
這不像是太重吧，是姿勢不對了吧，但都是隔空抓藥，有影片比較準！
182不到70，竹竿了吧，還減脂？？133F 07/22 11:47
這不像是太重吧，是姿勢不對了吧，但都是隔空抓藥，有影片比較準！
182不到70，竹竿了吧，還減脂？？133F 07/22 11:47
推 : 手腕或前臂吧 農夫走路練一下
不然你可以30下伏地挺身胸肌一定沒問題 可能你長期姿勢不良或是受傷之類的導致前臂這塊比較差137F 07/22 12:42
不然你可以30下伏地挺身胸肌一定沒問題 可能你長期姿勢不良或是受傷之類的導致前臂這塊比較差137F 07/22 12:42
推 : 先練機械式吧140F 07/22 15:21
推 : 182公分配12%的體脂
我建議立刻開始"練習把妹"！其他任何動作的練習都是多餘的。141F 07/22 15:46
我建議立刻開始"練習把妹"！其他任何動作的練習都是多餘的。141F 07/22 15:46
推 : 有練腿嗎 腿可以穩定核心、全身144F 07/22 18:23
推 : 這體脂是靠瘦出來的吧
我183/70的時候體脂量14~15
去萵苣量inbody的時候大概是吃到183/75時候 體脂是有變高一點但重點是上半身肌肉量是85% 88%之類的
回推回去183/6x的時候 那就是體脂13~14 然後上半身完全沒力跟這篇類似的狀況吧 有多沒力呢 伏地挺身要標準的可能1 2下就放棄了145F 07/22 18:29
我183/70的時候體脂量14~15
去萵苣量inbody的時候大概是吃到183/75時候 體脂是有變高一點但重點是上半身肌肉量是85% 88%之類的
回推回去183/6x的時候 那就是體脂13~14 然後上半身完全沒力跟這篇類似的狀況吧 有多沒力呢 伏地挺身要標準的可能1 2下就放棄了145F 07/22 18:29
推 : 伏地一組30下做四組有點太多偏向肌耐力練法可改弓箭手伏地一組12下-＞之後進階單手伏地，握推還不穩可能動力鏈不同吧，再加強前臂／三頭／肩前三角肌試試，總之繼續練吧152F 07/22 21:38
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