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作者 Siki0816 (Siki)
標題 [減肥] 飲食菜單+運動請益
時間 Wed May 22 18:28:27 2024

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：35
身高：172
體重：74.3
BMI：24.8
體脂率：29%

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：(每天早上睡醒廁所後測量家用InBody，從3/3號至今的變化)
https://imgur.com/IG1ruDZ.jpg
[圖]

https://imgur.com/MnNEEub.jpg
[圖]

第一次發文，目前從3月3號開始減肥至今，因為公司跟家中樓下就有7-11
當初為了持之以恆，所以把飲食簡單化，三餐盡量都超商搞定


三餐內容：(目前168)

早餐：無

午餐：7-11雞胸肉 + 茶葉蛋 + 一杯乳清 + 少量堅果

晚餐：7-11健康餐盒 (香烤雞胸鮮蔬餐 or 類似的商品) + 一杯乳清

圖片版：https://imgur.com/yPMBv5t.jpg
[圖]

有健身的那兩天會補充更多碳水
每天會讓自己喝2000cc的水
目前在喝的乳清成分：https://imgur.com/tR5Q34l.jpg
[圖]


日常作息時間：約凌晨1~2點睡覺，早上10點起床


生活型態：上班族


運動習慣：
1. 3/3～4/11時有做有氧，是ns上的有氧拳擊遊戲，每天30分鐘
2. 4/11～至今 每週2次的健身房課程，每次1小時，主要是練上半身為主

開始重訓後就停止有氧運動了


我的問題：

目標是讓自己體態更好為前提（專心減脂）

1. 因為找不到低碳又高熱量的食物，所以這兩個多月都沒吃到基代的熱量
這樣會有什麼影響嗎？以及還有推薦什麼超商的食物是可以加入我的菜單的呢？
或是怎麼樣的調整會比較好，謝謝

2. 有跟教練討論過，教練建議我先專心減脂，後續再來提升肌肉量
這樣的話我是恢復每週的有氧運動嗎？　還是在多一~兩天去健身房重訓

3. 以我目前的身高體重，體脂肪量會建議以多少為目標？
到達目標後再開始恢復碳水的飲食，以及增加重訓練量 <= 這樣子的順序與思維對嗎？


謝謝各位前輩，減肥2個多月覺得還可以再更努力一點

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.158.189.30 (臺灣)
※ 作者: Siki0816 2024-05-22 18:28:27
※ 文章代碼(AID): #1cJSZFkR (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1716373711.A.B9B.html
→ diablo4: 有氧就跑步、爬山、騎車、游泳之類的選一個，買個心律表拉長時間(30分鐘以上)，心跳拉到一定程度維持1F 05/22 19:49
推 boy1031: 如果是我會設定，172公分68公斤骨骼肌33公斤，體脂18%也就是脂肪12公斤左右的體態。目前的你的狀態都有往這個對的方向走，所以不用太擔心吧，要更努力就是堅持，日復一日的堅持3F 05/23 07:01
推 s111517: 為了低碳沒吃到基代就只是餓瘦，根本本末倒置，營養比例的位階應該要放在總熱量之下，以你身高體重基代應該落在1400-1600左右，你連高碳日都才吃超過一點而已，如果只能從超商選食物，建議可以加無糖豆漿，很多家都有出超濃款，算相對低碳的優質食物，然後你吃的蔬菜太少，應該要加量。7F 05/23 08:05
推 wilson200106: 用低於基代的方式減肥就是身體進入節能模式啊，就算你高碳日也只是拉到本來該吃的量，這樣久了是身體機能會出問題13F 05/23 08:22

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