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標題 [問題] 半新手減脂請益
時間 Wed Dec 27 11:57:18 2023
標題 [問題] 半新手減脂請益
時間 Wed Dec 27 11:57:18 2023
先附上inbody結果
https://i.imgur.com/sKhppxq.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/sKhppxqh.jpg)
看了一下他給的建議目標
體重68.6 -> 64.3
肌肉30.2->31.2
脂肪14.9->9.6
體脂率21.7->15
覺得蠻接近自己想要的身材，目標是有一個能長期維持這個身材的訓練計畫
去年二月開始健身，但這一年來幾乎都沒有重訓，都在WG草皮區訓練，因為有身體痠痛跟
筋骨太硬的問題，所以都在做瑜珈跟徒手訓練，增加柔軟度、活動度、協調性等，當時也
意識到自己對肌肥大訓練沒有太大熱情，還是比較喜歡高強度間歇、核心穩定、自體重量
訓練，以促進運動表現為主，驚訝的是這一年來肌肉量竟然沒掉。
筋骨太硬的問題，所以都在做瑜珈跟徒手訓練，增加柔軟度、活動度、協調性等，當時也
意識到自己對肌肥大訓練沒有太大熱情，還是比較喜歡高強度間歇、核心穩定、自體重量
訓練，以促進運動表現為主，驚訝的是這一年來肌肉量竟然沒掉。
目前飲食168斷食(午晚餐)，都是外食，有一餐吃低gi，另一餐正常吃但是飯只吃1/3，不
吃炸物和高熱量食物如水餃、咖哩飯等，維持這狀況大概三個月了
目前一週2練，週末會去打球或衝浪，平日訓練一半的時間做瑜珈伸展、滾筒放鬆，另一
半的時間有一天做波比跳50下、棒式1分鐘x3、保加利亞深蹲各20x3、死蟲式20x3、超人
式20x3，另一天隨便找youtube的hiit跟著做
半的時間有一天做波比跳50下、棒式1分鐘x3、保加利亞深蹲各20x3、死蟲式20x3、超人
式20x3，另一天隨便找youtube的hiit跟著做
未來計畫如下
健身房剩兩個月到期，因為也沒有在練機械了，自己有買瑜珈墊、彈力繩，也比較喜歡獨
自健身，之後應該不會續約，希望在減5公斤脂肪的情況下至少能維持上半身肌肉量，甚
至能提升肌肉量的話想提升背、肩、三頭，預計會在原本菜單多加側平舉、肩外旋、鑽石
伏地挺身，然後可能要一週4練，其中一天一樣做hiit，飲食的話維持目前狀況，每天再
吃一匙乳清。
自健身，之後應該不會續約，希望在減5公斤脂肪的情況下至少能維持上半身肌肉量，甚
至能提升肌肉量的話想提升背、肩、三頭，預計會在原本菜單多加側平舉、肩外旋、鑽石
伏地挺身，然後可能要一週4練，其中一天一樣做hiit，飲食的話維持目前狀況，每天再
吃一匙乳清。
請問大家對這樣的訓練計畫有什麼建議，謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.193.29 (臺灣)
※ 作者: patricktu 2023-12-27 11:57:18
※ 文章代碼(AID): #1bYw2WkV (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1703649440.A.B9F.html
※ 編輯: patricktu (101.9.193.29 臺灣), 12/27/2023 11:58:25
功能性訓練跟燃脂，效率比較高，就盡量不排純有氧進去，如果需要的話我可以把每日游
泳1hr排進去，然後一週三練+週末運動。
※ 編輯: patricktu (101.9.193.29 臺灣), 12/27/2023 18:31:45
是還好，比較怕容易發懶，目前這樣排是因為要減5kg脂肪的關係，未來維持應該可以減
輕一些。
※ 編輯: patricktu (101.9.193.29 臺灣), 12/27/2023 20:53:05
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→ : 現況要再減5公斤脂肪增1公斤肌肉然後考慮長期維持
可能要考慮更嚴格的飲食計畫跟有氧計畫1F 12/27 13:23
飲食因為只吃兩餐大概合計1500左右，能調的應該就是蛋白質提高比重可能要考慮更嚴格的飲食計畫跟有氧計畫1F 12/27 13:23
→ : 肌力維持可以看看街頭健身的方向3F 12/27 13:30
推 : 數據沒誤差的話 少5KG脂肪=體重60KG 體脂率5%
個位數的體脂率 不是職業的應該沒辦法4F 12/27 13:40
個位數的體脂率 不是職業的應該沒辦法4F 12/27 13:40
推 : 樓上是看錯了吧 那個是目標 不過體脂率10%上下也很拚更正 應該是體脂10kg 體脂率15%6F 12/27 14:18
→ : 我之前有容易腰痠的問題...練一些重量訓練後就好了
可以體驗看看自由重量訓練 臥推 划船 深蹲8F 12/27 16:56
可以體驗看看自由重量訓練 臥推 划船 深蹲8F 12/27 16:56
推 : 其實你沒有什麼燃脂的運動，運動習慣不變的情況下應該就只能吃更少。10F 12/27 18:00
同一樓回覆，比較注重燃脂的就只有hiit跟週末的運動，因為希望做的運動可以同時達到功能性訓練跟燃脂，效率比較高，就盡量不排純有氧進去，如果需要的話我可以把每日游
泳1hr排進去，然後一週三練+週末運動。
※ 編輯: patricktu (101.9.193.29 臺灣), 12/27/2023 18:31:45
→ : 先想一下游泳1hr/日+3練/週+週末自己可以維持多久
我體脂最低的時候的確是每天排半個小時以上的有氧
但後來我發現我不太可能「一直」這樣運動下去
為了短期目標拼一下或許可以，但長期要維持在這個狀態對身體來講會是很大的壓力12F 12/27 19:19
我體脂最低的時候的確是每天排半個小時以上的有氧
但後來我發現我不太可能「一直」這樣運動下去
為了短期目標拼一下或許可以，但長期要維持在這個狀態對身體來講會是很大的壓力12F 12/27 19:19
推 : 目前只玩兩鐵，我每天早上都有氧耐力訓練1-3小時，只是種類不同而已。會覺得不行一直持續可能是單一運動真的做膩了吧。個人跑步類就有E跑M跑越野跑外加爬山，單車類就有公路車壓馬路、登山車騎林道，每天都不重複。
與輔項做交叉訓練對於專項可能也是一種休息，畢竟運動到的地方不一樣。17F 12/27 19:36
與輔項做交叉訓練對於專項可能也是一種休息，畢竟運動到的地方不一樣。17F 12/27 19:36
→ : 每個人身體狀態能接受的強度跟頻率不盡相同，還要考慮運動以外的壓力來源，綜合衡量你可以負荷很棒
但不代表其他人無法負荷只可能因為膩23F 12/27 20:08
可以先嘗試看看，如果不行再調整。因為常衝浪的關係，游泳一小時大概2500對身體負荷但不代表其他人無法負荷只可能因為膩23F 12/27 20:08
是還好，比較怕容易發懶，目前這樣排是因為要減5kg脂肪的關係，未來維持應該可以減
輕一些。
※ 編輯: patricktu (101.9.193.29 臺灣), 12/27/2023 20:53:05
→ : 不急，一周1%體重。26F 12/27 21:49
推 : WG有一些有氧課類似HIIT的可能會符合你的需求 可以趁現在去上課 之後沒續約也可以在家動27F 12/27 22:20
推 : 練點力量/爆發力/增強式訓練？29F 12/28 02:01
→ : 樓上 crossfit?30F 12/28 11:22
推 : 假如75公斤 一週減1%體重 等於平均每天要有825大卡的赤字對嗎31F 12/28 11:46
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