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其實只花了10個月...

執行飲食控制、減重期間:2022.06-2023-04

體重變化:

2022.06 88.5
2022.08 86.7 https://i.imgur.com/FcBLpup.jpg
2022.10 82
2022.11 80.6
2022.12 79.7
2023.01 74.2
2023.02 72.4 https://i.imgur.com/bVU1vCx.jpg
2023.03 69.5
2023.04 68.7

近3個月
2023.05 67.9 https://i.imgur.com/beoh3cO.jpg
2023.06 67.3
2023.07 67
2023.08 66.7 https://i.imgur.com/ps7F5Vr.jpg


InBody數據(每瘦10公斤量1次):

2022.08 體脂:25.9% 腰圍:88   https://i.imgur.com/Hs4uMtD.jpg
2022.12 體脂:19.2% 腰圍:86.2 https://i.imgur.com/6ac29w9.jpg
2023.04 體脂:11%   腰圍:75.1 https://i.imgur.com/9VVfuKS.jpg

(InBody真的是歡樂錶...)

早餐:https://i.imgur.com/qduM826.jpg 3匙桂格燕麥 + 燕麥沖調包 + 水果
午餐:公司便當(無照片)
晚餐:https://i.imgur.com/VIBcDTN.jpg 菜、肉、半碗飯+燕麥or1碗飯

進食順序:菜-->肉-->白飯(不加任何滷汁)
每日飲水量:>2000cc

運動:

平板支撐      60秒/天  2022.08~迄今
健身房 1hr    1回/週   2022.09~迄今

游泳          1回/週   2022.07~2022.12
超慢跑or散步  1回/週   2022.06~2023.06(膝蓋腰傷反覆發作中止)

羽球   2hr    1回/週   2023.06~迄今
6min啞鈴操    1回/週   2023.06~迄今


契機:

去年4月中拿到體檢結果的時候，感覺非常不可置信。
一來是體重高到88.5公斤、膽固醇也飆到208(紅字)
二來是早餐已經只吃燕麥和水果，體重卻仍然緩慢上升。
於是在去年6月中開始投入運動。

過程:

然而減重初期(2022.06~2022.10)並不是那麼順利。
儘管運動量增加，但是體重下滑的速度並不是那麼快速。

後來在確診的那個禮拜，我被關在房間一個星期沒得外出運動，
卻因為吃得比平常更為清淡，反而瘦了2公斤之後，
才真正意識到吃7動3這個道理。

因此開始撰寫「飲食筆記」(包含體重、運動內容與次數)

開始記錄每天吃進肚子的有那些東西:
三餐之中是否吃了過多的澱粉、炸物和湯品。
三餐之外到底吃了哪些零食、飲料和甜點。

(2022.12開始每天起床量測體重)

漸漸的，最初消失在飲食筆記當中的是手搖飲，

「除水、黑咖啡和無糖豆漿之外，不喝其他飲料。」

有時候走在路上感覺很多店家的招牌都被我自動打上XX的記號，
進到便利商店，也只看得見生菜沙拉和雞胸肉。

「最累的還是每天下班的時候。」

當時單程通勤的時間要45分鐘，
每天回家的路上總是要用意志力去克制想吃好料的念頭。
雖然也有強調低卡低GI的餐盒店家可以選擇，
但是每一間的餐盒價格都不便宜。
每天都吃，我的荷包會瘦得比我還快。

不過，只要想到少吃一口，就可以少花一些時間運動，
還是一步步去調整晚餐的選擇和攝取量。

「我覺得很像在跟基因對抗。」

那時候我總是笑著跟也在節食的同事這麼說。
特別是家族中的男性幾乎都沒有瘦子的時候。

「也很像在拿自己的身體做要因分析。」

每天觀察體重計上的重量變化，
並逐步減少增加體重上升的食物因子。

過年期間雖然經歷了尾牙、年菜和家族聚餐的熱量轟炸，
但也沒能阻止我體重持續下探的趨勢。

偶爾貪嘴偷吃了一些點心或甜食，
也會在正餐時利用調整白飯的攝取量把這些熱量扣除回來。

現在想想，我的方法應該比較接近生酮飲食吧?
(雖然我從來沒有認真的去計算熱量，只作紀錄、觀察和調整)

就這樣在3月底的時候，迎來了6開頭的體重。
腰圍也從38腰降到30腰，褲子更是只要一鬆開皮帶就會直接滑脫而落。
即便是用鬆緊帶綑綁的運動褲也越來越鬆。

加上每天都作平板支撐，
就算是吃飽的狀態下，只要緊縮腹肌小腹也不會凸出。

照鏡子的時候也能隱約看到腹肌線條。
（但沒有那些健身系yt那麼明顯就是。）

今年6月之後，我漸漸的沒有那麼忌口，
也開始慢慢的增加白飯和一些甜點的攝取量，甚至偶爾會喝喝啤酒。
但靠著飲食筆記和調整，我得以讓自己的體重維持在66~67之間。

能夠在過了不惑之年，瘦回大學時期的體重，
並且讓原本紅字的膽固醇等數據都恢復正常。
感覺除了健康、連自信都回來了。

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※ 作者: tomuya 2023-08-10 23:57:55
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