作者 mymars (小學六年級畢業)標題 Re: [減重] 減重時，有氧運動當然會減少你的肌肉時間 Mon Mar 20 10:20:17 2023
※ 引述《ostracize (bucolic)》之銘言：
: 有氧運動如何破壞肌肉平衡
: https://www.youtube.com/watch?v=JtI1eJ2pBRo
: 減重時，有氧運動當然會減少你的肌肉（1/2）
: https://www.youtube.com/watch?v=OiKm-3D_Jzo
: 再論減重過程中，有氧運動對體組成影響（後有健力比賽影片）（2/2）
: https://www.youtube.com/watch?v=sqgS7l9BBZ0&t=510s
: 醫生說:
: 我會建議同一個時段先重訓再接有氧就好
我覺得這件事情真的挺有趣的 我先說我是運動新手 但想用自己的數字和大家討論一下
執行減重以來已經半年多，前期運動和飲食比較不固定，到今年一月的時候比較嚴格的進
行飲食控制
因為我自己的計畫重點是在""維持現有的肌肉量減少體重以及脂肪"
加上有耳聞有氧/間歇>重訓會減到肌肉，跟教練討論後，他建議我加強蛋白質的攝取
(雖然還是一直希望我可以把重訓和間歇維持1:1)
個人數字(開始前)
身高 168
體重 92
體脂肪 40.3
肌肉 32.3
內臟脂肪 18
首先是飲食
早餐：兩個茶葉蛋+無糖豆漿 500cc (或是高蛋白乳清飲 28G 蛋白質)
熱量大概是300 + 31 or 42G蛋白質
午餐：公司的健康便當 熱量標示 460-510大卡+無糖豆漿 500 cc
熱量大概是600-700 +35-47G蛋白質
晚餐：沒運動吃6吋subway 嫩切雞肉 300大卡熱量+20G蛋白質/
有運動 12吋嫩切雞肉 600大卡熱量+40G 蛋白質
運動完後會補一個御飯糰
午晚餐有時候還是會吃自助餐，但盡量維持211的概念去控制餐點
飲料：無糖茶+白開水
周末：喝酒大餐熱量不敢算(遮臉)，不過會避開油炸的食物，
盡量以原型食物為主(火鍋，壽司等)
運動：拳擊館團課一周三到四練/周末重訓教練課
最新數字
身高 168
體重 92->81.5
體脂肪 40.3->30%
肌肉 31->32.7
內臟脂肪 18->9
就結果來說，我並沒有因為有氧/間歇>重訓所以導致掉肌肉，自己猜測可能的原因
1. 蛋白質吃得夠多
2. 拳擊雖然是間歇/有氧，但其實打沙包以及負重訓練也是肌力訓練，所以沒掉太
多。
或者
3.有氧會消耗肌肉這個理論不完全對
問題：
如果需要再加強減少體脂肪的部分，運動菜單和飲食上還有哪些可以調整呢?
另外飲食上營養的部分不知道有沒有比較不好的地方，需要注意一下的呢?
感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.163.83.72 (臺灣)
※ 作者: mymars 2023-03-20 10:20:17
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※ 同主題文章:
Re: [減重] 減重時，有氧運動當然會減少你的肌肉（1/2）
03-20 10:20 mymars
※ 編輯: mymars (118.163.83.72 臺灣), 03/20/2023 10:20:49
※ 編輯: mymars (118.163.83.72 臺灣), 03/20/2023 10:35:41
推 kqqr2: 正常，肥胖+新手 本來就較易發生增肌減脂的情況1F 03/20 10:36
推 kqqr2: 半年掉10公斤是很穩當的幅度，持續進步就不用改什麼
有氧否不大重要，熱量赤字就是走分解，肌肉掉看基因跟重訓3F 03/20 10:39
→ mymars: 感謝大家 原來主要是現在是蜜月期阿~XDD y5F 03/20 10:47
推 jesuskobe: 你現在體脂肪還這麼高,之前又沒健身基礎
身體消耗熱量當然會以消耗脂肪為主
等到體脂肪降到一定水準例如10%以內,那身體又會優先
保留脂肪消耗熱量,這是身體自然的平衡機制6F 03/20 13:37
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