顯示廣告
隱藏 ✕
回列表(←)
Disp BBS guest 註冊 登入(i) 線上人數: 238
首頁(home) 上頁(↑) 下頁(↓) 末頁(end)
※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2025-04-01 18:00:02
看板 MuscleBeach
作者 a554083 (貓三三貓)
標題 [問題] 健身純新手，力量掉非常快的問題
時間 Mon Mar 31 15:23:05 2025

如題
我是健身半年左右的菜鳥，目前家裡用啞鈴訓練（加臥推凳跟引體的桿子）
身高180CM 體重72公斤
體脂約20%，開始重訓前完全無運動習慣
固定每週推拉腿循環2次，1次約1小時

菜單：
所有的動作都是10X3
（）為目前使用的重量
推：
啞鈴握推 （18公斤）
啞鈴上斜臥推（12公斤）
啞鈴側平舉（4.5公斤）
仰臥啞鈴臂屈伸（7公斤）

拉：
引體向上（彈力帶輔助，踩體重器機約60KG）
單手啞鈴划船（15公斤）
啞鈴彎舉（7公斤）
反向飛鳥（5公斤）

腿
保加利亞深蹲（10公斤）

------
現在的困擾點是覺得力量恢復超級的慢
譬如握推我第1組現在是抓做第10下感覺到稍微有一點阻力（應該還能再做2下才會力竭），
並且組間休息4分鐘
即使這樣我第3組還是常常沒辦法做滿10下就力竭
做到第2個動作（上斜臥推）時重量掉更快，明明第1組時已經留餘力了，實際操作組數通常
會變成10-9-7這樣
上週嘗試將上斜拿到第一個動作做，10X3可以推到15公斤左右，第二個動作就只能12公斤起
步，還做不滿10X3

腿部也是一樣，做完3組保加利亞深蹲後，腿就已經是膝蓋稍微彎曲一點就會抖的狀態了，
根本沒辦法再加其他動作

體感後3組的容量連前3組的7成也達不到

許多參考的菜單單一部位4、5個動作，總組數在15組以上
我現在每個部位單次才2個動作6組，還會覺得後3組效果很差
請問以新手來說這樣是正常的嗎？

--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.223.173 (臺灣)
※ 作者: a554083 2025-03-31 15:23:05
※ 文章代碼(AID): #1dwaBRfj (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743405787.A.A6D.html
推 waakye: 建議有教練，進步比較快1F 03/31 15:31
因為家都沒健身房，來回時間太久了就想說先在家裡自己練
推 archon: 我的引體向上有同樣問題... 12->8->6->4 （組休2分鐘 QwQ2F 03/31 15:37
真的，後面的組數就會力量開始一直掉...
推 Radiomir: 練健康就休好(5~10分鐘)再搞, 沒必要像選手那樣逼自己.3F 03/31 15:50
→ Radiomir: 練到12 11或10 10、10 9, 就可以再加重量, 週而復始...
感謝建議！
推 ceca: 你做到逼近力竭,本來力量就掉很快.5F 03/31 15:58
→ ceca: 不相信你去硬舉95%...一下就好,舉玩就可以洗洗睡了.
→ ceca: 另外一周七天你一周練六天..XD
→ ceca: 健身有一個很有趣的就是,一堆都表現自己"多自律"..XD
→ ceca: 然後害的一堆小白跑去模仿然後..
→ ceca: 要嘛操到自己受不了放棄,要嘛成效怎麼看不到別人車尾燈放棄.
→ ceca: 就像日本傳統漫畫,告訴你,聖鬥士要在瀕死邊緣才可以爆發
→ ceca: 最大的力量...幕之內是枉死裡操才成就世界拳王.
→ ceca: 然後..就是...反正唬唬你們就好,別人家的小孩死不完..XD
→ ceca: 你啞鈴是自由重量..又不是器械,你天天都這樣操15組
→ ceca: 一周練六天.
→ ceca: 阿你不明顯大幅累積疲勞,那你就是天選之人.
→ ceca: 大概身體皮質醇天生分泌少+肌肉生長抑制素天生比較低..XD
→ ceca: 正常來講,練健康的,你感覺到力量明顯下降就不要練了
→ ceca: 要衝容量就是,下一次重量再下降一點,後面多做幾組.
→ ceca: 不要整天枉死裡操..XD..
→ ceca: 你要知道別人再算組數,臥推會包含前三角和三頭.
→ ceca: 你臥推3組代表胸和前三角和三頭各練了3組.
→ ceca: 新手建議你練10組,你算起來你一周兩練就2x組去了.
→ ceca: 你休息又那麼少,能不疲勞大概就天選之人(也不是沒有天選之人
→ ceca: 這讓我想到,房版,你年收沒有破兩百萬都是不夠努力.
→ ceca: 以及中產階級是財富1億以上的薛丁格之中產階級.
→ ceca: 阿你信了你不就靠邀..XD..
→ ceca: 好像年薪百萬閉著眼睛都有還只是底層.
→ ceca: 這跟,臥推100起跳,深蹲沒兩百都是你不構自律.
→ ceca: 每組都要枉死裡操,一天狂練三小時有87%像.
感謝建議，還以為距離力竭兩下已經算是留有很多餘裕的練法了哈哈
因為我耐心不好，一次同一件事做不了太久
所以想說低強度高頻率，現在單部位只有1日6組、1周12組而已
或許這樣子來說對我還是太高強度了...
推 naxx00791: 又不是選手 你狂操到後面厭倦放棄也沒意義31F 03/31 16:19
很有道理，慢慢來也沒人會逼
推 askker: 搜尋deload32F 03/31 16:33
因為我想說我現在的強度已經比別人訓練強度還很低了，或許是我身體恢復能力真的比較差
？
推 heavenbeyond: 弟弟你觀念錯誤，而且是大錯。33F 03/31 16:36
→ heavenbeyond: 「第一組留餘力...」
→ heavenbeyond: 我的天啊，第一組是最重要的一組，你怎麼可以為了讓
→ heavenbeyond: 後面組數的「數字」看起來漂亮一點，然後最重要的第
→ heavenbeyond: 一組刻意去保留力量呢？？？
→ heavenbeyond: 這是大錯特錯的觀念，一定要改掉。
→ heavenbeyond: 沒有打藥的人，真正有練到接近力竭的話，每一組能做
→ heavenbeyond: 的次數本來就會越來越少，這是絕對正常的！百分之百
→ heavenbeyond: 正常！
→ heavenbeyond: 只有打藥仔和根本沒出全力的人，才有辦法每一組都做
→ heavenbeyond: 到一摸一樣的重量和次數。
推 heavenbeyond: 你該做的是設定一個範圍，好比胸推50公斤/10～12下
→ heavenbeyond: ，做3組。
→ heavenbeyond: 假設你第一組豁出全力推了12下，第2組勉強推了10下
→ heavenbeyond: ，這時候第3組你就應該降重到一個你能夠穩定推10～1
→ heavenbeyond: 2下的重量。
→ heavenbeyond: 你不應該為了第3組也能用50公斤推到10下以上，所以
→ heavenbeyond: 第一組刻意留力只推11下，這是大錯特錯的觀念。
感謝建議
因為我聽到的講法是假設做三組就是前兩組稍有餘力，最後一組最後一下剛好力竭的練法
我第一組就力竭的話第二組可能只能推6成的容量
推 ccl007: 新手喔 以前要買黃阿文的書 現在問AI 一堆課表可以參考51F 03/31 16:44
→ ccl007: 不過還是很推薦黃的書籍
謝謝我參考看看！
→ ck574b027: 也沒一定要降重，40*10跟50*8差不多，還是看啞鈴多齊53F 03/31 18:44
→ Xration: 你需要「肌酸」54F 03/31 18:50
是指補劑嗎
推 yawenla: 身體能力是慢慢累積的，才半年55F 03/31 18:54
→ yawenla: 菜單設計也是要看每個人的狀況，一個部位4.5個動作太多了
→ yawenla: 吧，當然會沒力啊
我是1個部位才2個動作而已哈哈。或許對我來說還是太硬了
→ ck574b027: 最近才看到卓叔講最後一組力竭法，重點在容量最大化58F 03/31 18:57
→ ck574b027: 第一組有無力竭不是重點
我也是看到這樣子所以採用現在的訓練方式
→ NICK992: 肌健強度的初始力量就不高吧，新手時啞鈴10kg13x3起跳60F 03/31 19:16
所以對新手來說這是正常的囉？
推 ymsc30102: 正常 可以考慮單部位少組數 一週三次的練法 反正一週61F 03/31 19:30
→ ymsc30102: 總和10-20組就很夠了 甚至3x3也還是會進步
謝謝建議！
→ NICK992: 只做彎舉,然後有個沒在練的胖子舉60Lb說很輕不會累63F 03/31 19:30
※ 編輯: a554083 (61.71.47.98 臺灣), 03/31/2025 21:45:33
→ iamoldtwo: 循序漸進.練健康是一輩子的事何須急?64F 03/31 22:04
推 ceca: 另外有一點,單組次數多,肌肉也容易疲勞.65F 03/31 22:40
→ ceca: 感覺8下的重量身體比較耐操..XD
→ ceca: 當然不知道是不是只有我這樣.
→ ceca: 8下三組 VS 13下3組,13下雖然重量比較輕,但第三組可能做不完
→ ceca: 當然13下的泵感會好很多..但有一說法泵感不是很重要.
→ ceca: 不過我還是覺得,練健康的大概就好,
→ ceca: 例如你50kg臥推10下,第三組做不完..只能做八下就八下.
→ ceca: 第四組可能會快速降到6下..就不要再練了.
→ ceca: 不過你臥推+上斜臥推...這兩個重疊肌群很大.
→ ceca: 你臥推3組沒做完,你上斜臥推應該是三組重量都大幅下降了.
→ ceca: 有時候操一點,甚至臥推後做肩推,肩推都會受影響.
→ ceca: 有一做法是,一次臥推一次肩推.而另一個肌群用單關節.
→ ceca: 因為你硬做,例如你臥推50上斜臥推可能45.
→ ceca: 但你一起做,臥推50後,你上斜臥推可能剩下40甚至35.
→ ceca: 那..不如用單關節..你可能還可以用9成重量去完成肩部.
→ ceca: 喔上胸拉打錯..
→ ceca: 畢竟你訓練很頻繁,疲勞問題會是你排課表最主要的依據.
→ ceca: 你不是一個星期只練一天推...這樣你自然當天狀況會好很多.
推 wpd: 看妹子 力量回復比較快   這對新手中手都有用  比賽選手無用83F 03/31 23:03
→ shane24156: 很正常 因為你的小肌群還在長 你要作的是適當休息 例84F 03/31 23:06
→ shane24156: 如每個循環休兩天而不是一天
推 zzzzzjosh: 肌酸買來吃 充好充滿，保證一周內有感86F 03/31 23:09
推 a026537: https://youtu.be/Hz-WKAcPrPM?si=n3mD3jb4HYAeY_7d87F 04/01 07:17
推 flexin: 自由重量你要保持核心穩定，比較難做正常88F 04/01 08:09
推 getx105: 我是覺得你不用管那麼多，做就對了持續下去力量就會上來89F 04/01 08:09
→ getx105: 了，然後再來增加重量一步一步來
→ bustinjieber: REP做不滿才是正常的，91F 04/01 08:22
→ bustinjieber: 3組都可以做滿的前面很明顯在偷懶。
→ Muilie: 不管新老手都一樣，後面組數做不滿很正常93F 04/01 08:26
推 bustinjieber: 光看數字進步很慢，但還是要看你起點，94F 04/01 08:27
→ bustinjieber: 你的課表比我新手期的負擔還小，
→ bustinjieber: 除非你年紀很大，不然恢復問題
→ bustinjieber: 應該是飲食跟睡眠的問題。
推 a1121210: 喔喔98F 04/01 13:02
→ a1121210: 正式組 三組做不滿很正常吧！
→ a1121210: 反正我只有10x3 跟5x5
推 ro123eo: 自由重量的動作到後面真的會降很快 其他負責穩定的小肌群101F 04/01 13:34
→ ro123eo: 先疲勞了 我自己練完自由重量都是改用WG機械式操 相較之
→ ro123eo: 下比較不用穩定

--
※ 看板: Fitness　文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 5　
作者 a554083 的最新發文:
點此顯示更多發文記錄
分享網址: 複製 已複製
→
guest
x)推文 r)回覆 e)編輯 d)刪除 M)收藏 ^x)轉錄 同主題: =)首篇 [)上篇 ])下篇