[心得] 健身後其實不用馬上補充高蛋白 - Fitness板

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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2024-06-21 23:42:04

看板 MuscleBeach

作者 jeff0801 (愛丁堡劉教練)
標題 [心得] 健身後其實不用馬上補充高蛋白
時間 Fri Jun 21 13:05:00 2024

https://imgur.com/GzsaZ53

我們都知道對於健身及運動愛好者來說，蛋白質的補充是非常重要的。不論目標是提升肌
力、運動表現或增肌減脂改善身材，每天補充足量的蛋白質是不可或缺的，因此許多人會
在運動前後立即補充乳清蛋白、雞胸肉或其他富含蛋白質的食品。

最近一篇研究(Lak et al., 2024)調查了重訓前或後立即補充蛋白質和運動前後相隔三小
時補充蛋白質這兩種不同的蛋白質補充時機是否會影響訓練的效果。

https://imgur.com/BXIuPpK

研究團隊招募了一群年輕(平均年齡24歲)且有持續重訓經驗(每週訓練超過三次持續超過
一年以上)的男性，分成兩組：
-Immediate(IMM)組：運動前後立即補充25克蛋白質 (高蛋白乳清)
-3h組：運動前後三小時補充25克蛋白質 (高蛋白乳清)

https://imgur.com/11YIB8A

兩組都採用相同的課表，依照個人程度每週訓練4~5次，訓練內容為上半身訓練及下半身
訓練各兩次，若訓練5次則多一次上半身訓練，訓練內容每組訓練8-15下，訓練強度為
RIR 1~2下。

兩組的日常飲食內容也是相近，皆每日攝取2公克*每公斤體重的蛋白質，並且在訓練日訓
練前後都會各服用25克蛋白質，差異只是立刻或有間隔三小時，而非訓練日則是將蛋白質
攝取分散在整天的飲食當中。

研究團隊在訓練前後檢測身體組成以及最大肌力(1RM腿推及胸推)、局部肌耐力(75%1RM
腿推及胸推、澳式引體)、運動表現(垂直跳高度)，並透過血檢分析體內各種酵素及肌酸
、尿素氮等生化物濃度。

https://imgur.com/XGrR338

https://imgur.com/IWI19dU

https://imgur.com/vhH50DZ

https://imgur.com/SGuAMzR

八週後的研究結果發現IMM組和3h組在各項測驗上，不論是身體組成、肌肉生長、肌力、
局部肌耐力、運動表現上兩組都沒有任何顯著差異。這篇研究顯示了過去許多人長期認為
的訓練後要立刻補充蛋白質的概念其實並非事實，主要是由於重量訓練後的蛋白質合成提
升持續的時間窗口其實比我們過去所想像的長很多。此外，若日常飲食都有攝取足夠的蛋
白質(以本篇研究來看2克/每公斤體重)，則蛋白質的攝取時間對運動表現或肌肉生長的影
響其實並沒有我們所想像的那麼重要。

因此，從最新的證據來看，持續訓練的過程中，每日飲食的熱量和蛋白質攝取還是在肌肉
生長中扮演最重要的角色，並不用特別執著於健身前後一定要立即補充蛋白質。但根據國
際運動營養學會(ISSN, International Society of Sports Nutrition)的建議，還是建
議將蛋白質攝取分散在整日的飲食中對於運動表現及肌肉生長會有最好的效果，最好每
3~4小時補充20~40克或0.25~0.4克/每公斤體重的蛋白質，這樣能最大化身體內的蛋白質
合成率。

https://imgur.com/kYoYNcj

劉教練的想法與總結：

過去我也會蠻常執著訓練一定要喝高蛋白或練後馬上補充富含蛋白質的食物，但這篇最新
的研究提供了直接的證據顯示每日攝取足量蛋白質的情況下，在訓練後立刻補充蛋白質或
隔一陣子在補充蛋白質對訓練結果沒有影響，不論是肌肉生長還是運動表現發展。

因此，根據科學證據來看，對訓練來說，飲食最重要的還是每日總蛋白質與熱量的攝取量
，蛋白質攝取的時機從長期來看對訓練結果的影響似乎不大。

這篇研究顯示了我們過往認為重量訓練產生的肌肉生長及蛋白質合成＂增肌代謝窗口＂的
時間其實比我們想像長很多，未來我們或許不用再因為訓練後發現自己忘記帶乳清而驚慌
失措害怕自己訓練效果被影響，只要每天有達到蛋白質攝取量目標即可。

References:

Lak, M., Bagheri, R., Ghobadi, H., Campbell, B., Wong, A., Shahrbaf, A., ...
& Dutheil, F. (2024). Timing matters? The effects of two different timing of
high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical
markers in resistance-trained males. Frontiers in Nutrition, 11, 1397090.

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愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.198.156 (臺灣)
※ 作者: jeff0801 2024-06-21 13:05:00
※ 文章代碼(AID): #1cTGd_Nm (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1718946303.A.5F0.html

推 yeahwazzup: 你那邊的話還來得及All in 輝達1F 06/21 13:17

推 rick102233: 但是運動後沒趕快吃會餓到暈就順便吃一吃2F 06/21 13:52

可以！主要還要考慮不同食物消化吸收速度不一樣

推 secretfly: 已經2024年了大哥3F 06/21 13:55

這篇研究今年才剛發表的QQ

→ LEDG: ……4F 06/21 14:09

推 TaiwanNeko: 實務上，運動後餓到靠北，不馬上吃不行5F 06/21 14:57

馬上吃很爽

推 orzman0705: 這篇研究就2024的阿= =6F 06/21 15:16

確實

推 manaitu5566: 我運動用完都去吃豆花7F 06/21 15:26

也可以

推 GBBYY: 隔6小時呢？8F 06/21 15:29

可能要等別篇研究，但我覺得每天攝取蛋白質量足夠的情況，體內胺基酸pool濃度應該都
夠，長期來看應該也不會差太多，但練後馬上補充碳水可以幫助恢復
※ 編輯: jeff0801 (39.9.160.19 臺灣), 06/21/2024 15:46:43

推 TheoEpstein: 練後的葡萄糖粉+花生醬+南瓜泥，加牛奶用果汁機打勻9F 06/21 15:57
→ TheoEpstein: ，很讚。啊，順手放點乳清跟肌酸好了。

推 heavenbeyond: 真的有訓練到位，其實練完半小時就會餓了啦。11F 06/21 16:32
→ heavenbeyond: 餓了就吃就對了，根本不用管是不是隔太久或太近。

推 charly4: 應該是看每個人身體狀況吧雖然我也不會去wg運動13F 06/21 17:08
→ charly4: 完立馬吃東西啦但有時會帶威德或是直接買蛋白飲來喝

→ asd90267: 重訓後完全不餓有氧後倒會瘋狂想吃甜15F 06/21 17:14

推 a1121210: 我都餓了吃看健身後有沒有胃口大開16F 06/21 17:27
→ a1121210: 有時候反而完全不餓

推 secretfly: 研究剛發表不代表大家不知道阿==18F 06/21 17:30
→ secretfly: 那我2029年再發表一篇打手槍研究你各位現在開始都別打
→ secretfly: 還是任何所作所為都要根據研究才能做很多都是經驗談
→ secretfly: 看比較多研究也不代表比較粗當然這都是題外話
→ secretfly: 我是支持這個分享的只是說這真的倡導很久了@@

推 ghostforever: 也有很多感覺理所當然的經驗談被研究否定的例子阿23F 06/21 17:47
→ ghostforever: 有研究出來進一步確認這些經驗談是好事啦

→ shane24156: 記得說練後餐吃碳水比較好25F 06/21 17:55

→ rsreason: 真的ㄅ需要只有我需要馬上補充26F 06/21 17:58