※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-10-10 23:09:02
看板 MuscleBeach
作者 標題 [建議] 1個月了 感覺不到進步
時間 Mon Oct 9 19:13:46 2023
是這樣
小弟從8月中開始接觸重訓
那之前只有維持運動習慣而已
那時候跟朋友測最大肌力
本身172公分，體重60kg
8月PR
臥推55kg（1下
硬舉90kg（2下，從40kg遞增，100kg拉不動
深蹲70kg（2下
負重引體10公斤（1下
在那之後9月就一直維持
胸 腿 背 肩 腿 休這樣的練
每天練完都會用w槓+5公斤槓片補握力的彎舉，1組12下5組
胸課表
臥推-用40kg練組數，1組12下，明顯推不起來了就遞減5公斤直到滿5組
啞鈴上前推-10kg啞鈴練上胸推，1組12下，5組
彈力帶下拉-拉彈力帶(不知道幾公斤)練下胸，1組12下，5組
第一個腿課表（屁股比較酸）
深蹲-空槓2組後40公斤做1組，第二組+5公斤，第三組+5公斤，第四組55公斤做到8下差不多
感覺到力竭，降回40盡力維持動作再1組
分腿蹲-25公斤雙腳各10下1組，做滿5組
仰臥腿彎舉-8公斤夾啞鈴做，1組12下，5組
傳統硬舉-80公斤5組，每組做到極限，通常第一組8下，第二組7下，第三組5下，第四組4下
，第五組4下
直接走樓梯都腿軟，隔天屁股酸到爆炸
背課表
正手引體向上-盡最多下數的少組數拉滿30下
正手槓鈴划船-40公斤1組12下，5組
反手槓鈴划船-35公斤1組12下，握不住了上拉力帶，5組
站姿啞鈴划船-12公斤1組12下，5組
肩課表
飛鳥-8公斤1組12下，5組
肩後束-3公斤1組12下，5組
二頭彎舉-w槓外側15公斤1組12下，5組
w槓內側15公斤1組12下，5組，第二組就開始困難要借力了
第二個腿課表（前大腿比較酸）
深蹲-空槓2組完55公斤蹲，1組12下，蹲到力竭就降5公斤，蹲到40公斤力竭為止
通常第二組只能蹲到5下，就趕快降5繼續蹲，第三組ㄍㄧㄣ完降5再一組，第四組，第五組
第8下開始不行繼續降，通常能做到第七組直接感覺到大腿無力
這個課表持續1個月了
能記那麼清楚是因為幾乎每次都差不多的地方就感覺到力竭起不來
還沒對自己重新測pr，體重一樣60公斤
看網路上很多人的新手紅利期經驗分享，總覺得自己進步很慢很慢
一直不能突破自身重量公斤數的訓練
很想趕快達到自己夢想的66公斤，深蹲100公斤
只有8月那幾經長健身的大隻朋友有教我動作帶我練
9月後面都是自己來了
上面9月到現在的課表是自己想的
每次練完隔天都有明顯痠的感覺，搭配按摩，喝高蛋白，沒特別管制飲食
這樣體感的進步速度是正常的嗎？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.175.113 (臺灣)
※ 作者: EDGEo93353 2023-10-09 19:13:46
※ 文章代碼(AID): #1b8-1iy5 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696850028.A.F05.html
※ 編輯: EDGEo93353 (42.72.175.113 臺灣), 10/09/2023 19:17:09
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→ : 一個月就在測PR.....確定基礎動作都很熟練了？1F 10/09 19:23
→ : 我一天沒進步就不練了 你參考一下2F 10/09 19:23
推 : 不用急 練3年內都算新手3F 10/09 19:24
→ : 因為看網路上都是抓最大重量的百分之多少來練的…4F 10/09 19:33
推 : 練一兩個月測PR 我看你是很勇喔5F 10/09 19:34
→ : 一個禮拜刺激兩次同部位肌肉6F 10/09 19:37
→ : 因為很想提升自己的腿力，常常被說腿很細7F 10/09 19:38
推 : 你的力氣不像純新手 應該是本來就有運動底子 那就進8F 10/09 19:38
→ : 步起來當然就沒有純新手快
→ : 步起來當然就沒有純新手快
推 : 通常是側3~5rm 去推估1rm啦10F 10/09 19:39
→ : 你真的很想增加力量就跑建力課表 我覺得stronglift還11F 10/09 19:40
→ : 不錯 但是不曉得你姿勢夠不夠標準
→ : 不錯 但是不曉得你姿勢夠不夠標準
推 : 一個月太短13F 10/09 19:41
推 : 有教練看的話 跑5*5之類的增力課表應該可以進步很快14F 10/09 19:41
→ : 你的課表看起來很鬼 5x12而且一個部位做一堆 這樣能15F 10/09 19:42
→ : 恢復嗎
→ : 恢復嗎
→ : 看了一下課表 果然訓練過度都是新手有必經之路17F 10/09 19:48
→ : 上半身都可以恢復到不酸，腿臀分開酸不知道正不正確18F 10/09 19:48
推 : 那就是太輕了吧 不用堆那麼多容量19F 10/09 19:49
→ : 去請教你的朋友比較快吧20F 10/09 19:50
→ : 也可能是動作已經崩壞了21F 10/09 19:51
推 : 尤其是背 真的太多了 感覺後面五十趴都是無用容量
推 : 尤其是背 真的太多了 感覺後面五十趴都是無用容量
推 : 一個月==23F 10/09 19:58
→ : 以你的體重 那個肩課表的重量我有點吃驚 XD24F 10/09 20:03
推 : 剛開始臥推就接近一倍體重 這算新手嗎XD25F 10/09 20:06
→ : 那時候光是撐起來出槓手就抖爆了26F 10/09 20:07
推 : 重量加重到8下力竭27F 10/09 20:08
→ : 才一個月？ 你用黑魔法可能也不一定能達到目標28F 10/09 20:09
推 : 你的體重深蹲要100至少半年到一年 慢慢打磨動作練基本29F 10/09 20:13
→ : 功 別太急不然容易受傷 我57公斤 深蹲從80到100也是花
→ : 了半年多
→ : 功 別太急不然容易受傷 我57公斤 深蹲從80到100也是花
→ : 了半年多
噓 : 一個月要看得出來？你科技戰隊嗎？32F 10/09 20:23
→ : 想在一個月看出成效的，我都建議直接用藥。33F 10/09 20:42
推 : 你朋友沒教你側3-5RM來回推1RM嗎？老是直接用1RM，過陣子34F 10/09 20:45
→ : 你可能就去物理治療報道了
→ : 你可能就去物理治療報道了
推 : 一個月不是效果最好的時候嗎，肌肉很明顯的增加36F 10/09 20:47
→ : 沒受傷已經很厲害了37F 10/09 20:47
推 : 老實講 不知道你要的是什麼 健力跟健美走的是不一樣的38F 10/09 20:52
→ : 課表 而且單就你講的內容來看你的PR很強 但不知道你的
→ : 動作完整度如何 如果要健力也不用做到12下這麼多
→ : 課表 而且單就你講的內容來看你的PR很強 但不知道你的
→ : 動作完整度如何 如果要健力也不用做到12下這麼多
→ : 說那麼多都沒提到吃的部分XD41F 10/09 21:06
→ : 韌帶、肌腱沒有撕裂要滿足了...42F 10/09 21:07
→ : 而且你說的進步是指力量還是肌肉?43F 10/09 21:07
推 : 剛練先用12-15RM去練動作吧…44F 10/09 21:16
噓 : 一個月就練出來 那路上沒肥宅了45F 10/09 21:27
→ : 過度訓練天國近了46F 10/09 21:34
噓 : 一個月？問就是上科技47F 10/09 21:34
推 : 才一個月正手引體向上標準動作就能有30下很厲害了48F 10/09 21:35
噓 : 一個月而已 在那叫什麼49F 10/09 21:37
→ : 因為在當兵，自我要求體能戰技，原本就有練引體向上50F 10/09 21:46
→ : 我應該降低組數還是重量呢？因為剛開始感覺不到痠痛
→ : ，總覺得沒有練到，才變成這個樣子的課表..
→ : 我應該降低組數還是重量呢？因為剛開始感覺不到痠痛
→ : ，總覺得沒有練到，才變成這個樣子的課表..
推 : 一個月而已先練好動作吧 光引體就有標準跟借力了53F 10/09 21:50
→ : 先確認兩個1、動作品質 2、訓練方向54F 10/09 21:51
→ : 痠痛不是訓練有無的依據
→ : 痠痛不是訓練有無的依據
→ : 上次是三組完成，12、10、8，後面幾下是借力上去的56F 10/09 21:52
→ : 其實你一週五練 可以拆成胸背腿肩手來練57F 10/09 21:53
→ : 一個月就測真的太早，然後網路新手紅利期並不是每個人都可58F 10/09 22:39
→ : 以這麼有效率，不要把少數分享的經驗當成常態
→ : 以這麼有效率，不要把少數分享的經驗當成常態
推 : 不懂你要的進步是指三項成績還是體重+10%，如果是三項成績60F 10/09 22:39
→ : 的話你練的想要的不一樣。如果是體重+10%的話，”我不負責
→ : 任的說”每天麥當勞,肯德雞XL重量級套餐外加可樂雪碧灌下
→ : 去，下午一杯全糖珍奶先這樣連吃一個月試試看。
→ : 的話你練的想要的不一樣。如果是體重+10%的話，”我不負責
→ : 任的說”每天麥當勞,肯德雞XL重量級套餐外加可樂雪碧灌下
→ : 去，下午一杯全糖珍奶先這樣連吃一個月試試看。
推 : 一個多月時間不算長 至少半年再來看會比較好 但你初始PR64F 10/09 22:47
→ : 就很強了 我剛去WG連引體都做不起來 你還能+10KG
→ : 就很強了 我剛去WG連引體都做不起來 你還能+10KG
推 : 飛鳥8公斤12下，可以做5組？你要確定耶！66F 10/09 23:15
→ : 動作標準的話，普通人3組就爆炸了。
→ : 動作標準的話，普通人3組就爆炸了。
推 : 原來是當兵原本就有訓練習慣，基底本就屌打肥宅68F 10/09 23:25
推 : 通常是推估69F 10/09 23:27
推 : 別急 我練10年了一樣沒進步70F 10/09 23:47
推 : 要有效率的練 每個部位與其一周一練 不如把訓練量拆成71F 10/09 23:56
→ : 一周2天練
→ : 一周2天練
→ : 飛鳥後面幾組有借力 當初5kg要做很多下才會酸 才加重73F 10/09 23:56
→ : 2.3天就能刺激他成長一次 效率好得多 又比較不累74F 10/09 23:57
噓 : 才練一個月 不用練 每過幾個月都會破PRㄅ75F 10/10 00:07
推 : 先把動作跟訓練品質做到位吧！新手最好不要用借力的方式訓76F 10/10 00:30
→ : 練，久了目標肌群的募集能力會比較差
→ : 練，久了目標肌群的募集能力會比較差
→ : 一個月你想要多少進步78F 10/10 00:37
推 : 這個版的每月任務 新手老是拿神鬼菜單出來問79F 10/10 02:22
→ : 明明前面很多文章寫一次幾組 一週同部位幾組
→ : 明明前面很多文章寫一次幾組 一週同部位幾組
→ : 每個人都想速成，是短影片看太多導致沒耐心嗎...？81F 10/10 07:17
推 : 一個月沒進步表示你不適合訓練，可能比較適合靜態的活動82F 10/10 08:37
→ : 比如圍棋
→ : 比如圍棋
→ : 挖 一個月就在那測PR 太厲害了 怕84F 10/10 09:01
推 : 第一你的運動對新手來說表現很不錯，85F 10/10 09:31
→ : 第二你吃有跟上嗎？不吃根本不會增肌
→ : 前面新手期主要是建立神經連結，
→ : 如果你神經連結本來就已經不是錯，
→ : 那進步比較慢很正常。
→ : 第二你吃有跟上嗎？不吃根本不會增肌
→ : 前面新手期主要是建立神經連結，
→ : 如果你神經連結本來就已經不是錯，
→ : 那進步比較慢很正常。
推 : 現在人都覺得一個月能進步跟神一樣嗎…90F 10/10 09:50
推 : 閣下是萬裡挑一的練武奇材嗎 打藥都沒那麼快91F 10/10 11:33
噓 : 一個月，你能把動作做好再來說92F 10/10 12:23
→ : 看太多白痴新手奈米推奈米蹲跟我說是pr
→ : 看太多白痴新手奈米推奈米蹲跟我說是pr
→ : 現在就覺得慢 以後不知道會怎樣94F 10/10 13:10
推 : 這種就是把健身想的很簡單...95F 10/10 13:29
噓 : 一個月是在急個屁？ 半年後再來說啦96F 10/10 14:26
→ : 我一天練個12～16組而已，自己要抓一下疲勞和恢復97F 10/10 14:33
推 : 新手紅利期過了之後就是以年為單位啊 你98F 10/10 16:10
→ : 你到頂了。快打藥。99F 10/10 17:14
推 : 猛將100F 10/10 17:34
推 : 好猛喔101F 10/10 21:21
推 : 記得先測inbody，可以每隔半年或一年再測，TDEE先算出102F 10/10 21:53
→ : 來，增肌飲食的熱量＞TDEE，我當初增肌增重10kg花了2～
→ : 3年才達成，建議把健身當長期習慣來培養，你會找到樂趣
→ : 的
→ : 來，增肌飲食的熱量＞TDEE，我當初增肌增重10kg花了2～
→ : 3年才達成，建議把健身當長期習慣來培養，你會找到樂趣
→ : 的
推 : 是不是yt健身影片太多，讓人以為很好練啊....那些都是好106F 10/10 22:16
→ : 幾年的累積阿
→ : 幾年的累積阿
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