※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-03-23 19:16:04
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 努力運動也努力控制飲食還是沒用
時間 Wed Mar 23 11:47:30 2022
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：27
身高：160公分
體重：75.9公斤
BMI：29.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：41.9%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：因為168沒有吃早餐的習慣
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：因為168沒有吃早餐的習慣
午餐：公司的自助餐，非常遵循211餐盤兩份蔬菜一份蛋白質一份澱粉
https://i.imgur.com/FgCWaMc.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/FgCWaMch.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/qaMAevgh.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/4q3uObWh.jpg)
晚餐：
1.自己煮的蔬菜湯+媽媽滷的肉+地瓜一條
2.自己炒的蛋肉+蒸的蔬菜加胡椒粉沾醬油+全麥麵包兩片
其他：基本上水一定都喝滿3000cc（可免填）
日常作息時間：工作時間為坐辦公室八小時，睡眠時間從晚上一點睡到早上八點半。基本
都有睡滿七小時，排便為有些便秘問題大概兩天上一次廁所（睡眠、工作、...等時間）
都有睡滿七小時，排便為有些便秘問題大概兩天上一次廁所（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：朝九晚五的上班族，騎機車上下班（上班族、學生、體力工作者、運動員、..
.）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？（否）
當您活動時是否會有胸痛的感覺？（否）
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？（否）
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？（否）
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？（否）
您是否知道您有任何不適合活動的原因？（否）
您是否知悉自己有任何慢性疾病？（否）
您是否近期動過任何手術？（否）
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：（否）
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每週三固定上健身房團課一個小時（槓鈴）、有時候會上兩個小時（槓鈴+拳擊）
從3/11開始一週至少三天跳繩500下以上，最近有進步到1000下
每週三固定上健身房團課一個小時（槓鈴）、有時候會上兩個小時（槓鈴+拳擊）
從3/11開始一週至少三天跳繩500下以上，最近有進步到1000下
我的問題：
1.已經168大概有兩年的時間，但都沒有見到太大成效，頂多從79到現在75.9，但最近吃
的有做很大的調整，盡力每天都一餐至少211餐盤，但體重還是沒有下降，請問是吃的方
面要調整嗎？
的有做很大的調整，盡力每天都一餐至少211餐盤，但體重還是沒有下降，請問是吃的方
面要調整嗎？
2.另外運動方面，每天的跳繩有氧是不是沒辦法達到太大效果，應該要改成重訓嗎？
3.另外放縱日也都儘量將吃飯時間控制在6小時以內，以吃蛋白質為主，請問吃的方面還
要做怎樣的調整呢？另外想請教斷食期間可以喝檸檬水嗎？
4.還請各位大大不吝指教了！
減肥這條路真的好不容易啊！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.163.92 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1YEfXKkm (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1648007252.A.BB0.html
→ : 放縱日的頻率是？
03/23 11:50推 : 不要喝湯2F 03/23 11:52
→ : 運動兩年...結果是每週三一小時而已
※ 編輯: directioner (1.200.163.92 臺灣), 03/23/2022 11:54:31→ : 運動兩年...結果是每週三一小時而已
推 : 跳繩以時間為單位4F 03/23 11:55
→ : 例如跳10分鐘休息1分鐘
→ : 跳一個小時左右
→ : 一個星期跳4天
→ : 搭配一天重訓..搭配飲食
→ : 一個月大概可以瘦2kg
→ : 例如跳10分鐘休息1分鐘
→ : 跳一個小時左右
→ : 一個星期跳4天
→ : 搭配一天重訓..搭配飲食
→ : 一個月大概可以瘦2kg
→ : 放縱日的頻率跟飲食內容補一下吧10F 03/23 12:01
推 : 菜肉蛋多吃 澱粉有吃到就好 不用每一餐都吃澱粉11F 03/23 12:16
推 : 這午餐份量是外面便當一倍，會瘦有鬼12F 03/23 12:21
推 : 最近的飲食調整，執行多久?真有沒有零食水果?要誠實13F 03/23 12:21
→ : 你吃的東西 看不出有飲食控制..14F 03/23 12:23
推 : 如果吃的內容屬實 建議掛號問診15F 03/23 12:24
→ : 可以算算看熱量啊 211體重沒降，通常就是熱量跟份量太多16F 03/23 12:27
→ : 連維持身體健康的活動量都不足吧17F 03/23 12:30
推 : 斷食期間不能喝檸檬水喔！它還是有熱量的18F 03/23 12:32
推 : 重訓比較有效率 每日醣類減半（飯 零嘴）共勉之19F 03/23 12:37
推 : 份量太多了，每餐份量先減半20F 03/23 12:39
→ : 1.一定要誠實記錄，一片餅乾一口麵包都要記下來21F 03/23 12:41
→ : 2.乖乖的秤重吧~ 用數字判斷，比目測或感覺還要清楚多了
→ : 上面兩點，能持續做一個月，體重一定會有變化的~
→ : 2.乖乖的秤重吧~ 用數字判斷，比目測或感覺還要清楚多了
→ : 上面兩點，能持續做一個月，體重一定會有變化的~
→ : 你沒估算熱量24F 03/23 12:49
推 : 這個飲食份量還好吧？？ 體重沒有降 要不是原po有吃別25F 03/23 12:49
→ : 的沒記到 不然就是公司自助餐油加太多 考慮自己帶飯看
→ : 看
→ : 的沒記到 不然就是公司自助餐油加太多 考慮自己帶飯看
→ : 看
推 : 放縱日可能就餐餐1000卡吧，剛好跟你平日打平28F 03/23 12:53
→ : 所以肥肉持續聞風不動
→ : 所以肥肉持續聞風不動
推 : 自助餐一定多油，熱量要再高估 ，湯上也一層油，建議配無30F 03/23 12:55
→ : 糖茶或開水就好
→ : 糖茶或開水就好
→ : 簡單的說就是熱量攝入太多,168是控制進食的區間,211是控制32F 03/23 12:59
→ : 食物的種類,但是你忽略了真正最需要控制的是總熱量的攝取
→ : 食物的種類,但是你忽略了真正最需要控制的是總熱量的攝取
推 : 重訓唯一解34F 03/23 12:59
→ : 不要吃公司的
→ : 不要吃公司的
→ : 回到減肥計畫,短期要有效果,建議晚餐的澱粉直接拿掉36F 03/23 13:01
→ : 不需要短期看到效果的話,建議規劃每天10~15分鐘重訓
→ : 不需要短期看到效果的話,建議規劃每天10~15分鐘重訓
推 : 飲食控制才是重點，這都做不好就不用去想運動種類的事38F 03/23 13:02
→ : 公司餐看起來不OK，跳繩可能強度不夠大，改成分鐘為單39F 03/23 13:04
→ : 位看看。放縱日多久一次？一天蛋白質大概吃了什麼？
→ : 位看看。放縱日多久一次？一天蛋白質大概吃了什麼？
推 : 有健身房去應該要常利用吧！一週至少去個四五天。41F 03/23 13:04
推 : 覺得你po的餐還可以 跳繩才剛加入 至少也要一個月以上42F 03/23 13:05
推 : 放縱日控制在六小時的意義是？六小時內大吃特吃，總43F 03/23 13:05
→ : 才會感覺到效果 但放縱日情況未知 可能才是關鍵所在44F 03/23 13:05
→ : 熱量狂爆表也沒意義啊…妳要不要老實說多久一次放縱45F 03/23 13:05
→ : 日？大概吃了什麼？
→ : 日？大概吃了什麼？
推 : 先一週去四次健身房 沒瘦再來講47F 03/23 13:10
推 : 「檸檬水檸檬水則是要看你加的檸檬量，因為檸檬本48F 03/23 13:10
→ : 身屬於水果（含有醣），但如果你的只是擠出幾滴檸檬
→ : 提個味，斷食（禁食）期間還是可以喝的；但如果擠
→ : 很多檸檬汁進去，就不建議了。」網路答案回答妳的
→ : 問題。很多東西自己找就可以找到答案了。
→ : 身屬於水果（含有醣），但如果你的只是擠出幾滴檸檬
→ : 提個味，斷食（禁食）期間還是可以喝的；但如果擠
→ : 很多檸檬汁進去，就不建議了。」網路答案回答妳的
→ : 問題。很多東西自己找就可以找到答案了。
→ : 以這個體脂率來說我是覺得還不需要上健身房,家裡簡單動作53F 03/23 13:15
→ : 跪姿伏地挺身,彈力繩引體向上,徒手深蹲,每天做個十五分鐘
→ : 認真做 做確實夠了,當然健身房器材更多更齊全 不過剛開始
→ : 沒有非去不可的必要,主要還是吃一定要控制,單純靠有氧
→ : 不切實際
→ : 跪姿伏地挺身,彈力繩引體向上,徒手深蹲,每天做個十五分鐘
→ : 認真做 做確實夠了,當然健身房器材更多更齊全 不過剛開始
→ : 沒有非去不可的必要,主要還是吃一定要控制,單純靠有氧
→ : 不切實際
推 : 吃的份量太多6,7成就好 運動有氧或重訓都可以 最好是一週6天58F 03/23 13:21
→ : 有動 斷食可以喝檸檬水
→ : 有動 斷食可以喝檸檬水
→ : 減肥先養成良好飲食運動習慣，放縱日不是必須60F 03/23 13:33
推 : 沒有晚餐跟放縱日食物的照片, 放縱日的頻率? 6小時放縱61F 03/23 13:41
→ : 吃剛熱量食物其實蠻可觀的吧, 另外除這些有無偶爾再多吃
→ : 任何一點零食跟飲料?
→ : 高熱量*
感謝各位指教，其實已經餐餐澱粉少吃了，因為只有拍午餐的習慣所以晚餐都沒有拍到實→ : 吃剛熱量食物其實蠻可觀的吧, 另外除這些有無偶爾再多吃
→ : 任何一點零食跟飲料?
→ : 高熱量*
在抱歉。
其實是這兩個禮拜因為接觸211才想要多吃蔬菜，但是沒有注意到自助餐的油，會改成過
水吃青菜。
另外放縱日為每週一天的聚餐，只要有吃大餐，前後會儘量以蔬菜為主的餐。
零食真的沒有多吃，飲料也只喝無糖茶。
※ 編輯: directioner (1.200.163.92 臺灣), 03/23/2022 13:50:12
推 : 如前面板友所說, 妳先詳實紀錄所吃下的”每一樣”食物,65F 03/23 13:45
→ : 任何吃下的東西全部喔, 包含放縱日, 還有食物的量最好
→ : 是用秤的, 這樣估起來也比較準, 紀錄至少一到兩週就很清
→ : 楚了
→ : 任何吃下的東西全部喔, 包含放縱日, 還有食物的量最好
→ : 是用秤的, 這樣估起來也比較準, 紀錄至少一到兩週就很清
→ : 楚了
→ : 除非你有營養學的基礎和概念 不然大多數人都低估所攝取69F 03/23 13:49
→ : 的熱量
→ : 的熱量
推 : 我之前維持20-4一年多體重都沒啥動, 後來乖乖紀錄才發現71F 03/23 13:50
→ : , 我仗著20-4隨便吃都超過2500大卡, 而且常為了多吃蛋
→ : 白質而攝取過多脂肪, 後來盡量控制在一天1500大卡左右,
→ : 一樣維持20-4, 執行兩週體重就開始動了, 除非身體真有
→ : 啥問題(看醫生驗一下就知道)不然90%都是吃太多了
→ : , 我仗著20-4隨便吃都超過2500大卡, 而且常為了多吃蛋
→ : 白質而攝取過多脂肪, 後來盡量控制在一天1500大卡左右,
→ : 一樣維持20-4, 執行兩週體重就開始動了, 除非身體真有
→ : 啥問題(看醫生驗一下就知道)不然90%都是吃太多了
推 : 我每天上班2小時 怎麼還沒變成千萬富翁？76F 03/23 13:56
推 : 我不信妳只吃這些77F 03/23 13:57
推 : 就運動強度不足啊78F 03/23 13:58
→ : 跟運動無關 妳飲食型態真照你發文吃 不可能75公斤起79F 03/23 13:59
→ : 跳
推 : 要就完整統計出整個禮拜都吃了啥
推 : 體重過重時期 運動建議直接出門走路
→ : 你的大餐要是3.4000卡等於整個禮拜都做白工
→ : 零食.甜點這種也是看起來小小幾包 一天吃下來熱量就
→ : 等於一個便當了
→ : 體脂35%起跳 先思考吃了啥才思考怎運動
→ : 跳
推 : 要就完整統計出整個禮拜都吃了啥
推 : 體重過重時期 運動建議直接出門走路
→ : 你的大餐要是3.4000卡等於整個禮拜都做白工
→ : 零食.甜點這種也是看起來小小幾包 一天吃下來熱量就
→ : 等於一個便當了
→ : 體脂35%起跳 先思考吃了啥才思考怎運動
→ : 飲食紀錄不能只記中餐啊囧每一口都要記下來87F 03/23 14:14
推 : 你的狀態目前靠飲食就可以瘦了88F 03/23 14:28
→ : 澱粉量再減 或是用地瓜替代 另外你可以吃魚油 降血脂
推 : 大餐後可以考慮直接斷食一整天
→ : 澱粉量再減 或是用地瓜替代 另外你可以吃魚油 降血脂
推 : 大餐後可以考慮直接斷食一整天
推 : 零食真的沒有多吃？所以是吃了多少？91F 03/23 14:35
推 : 你的跳繩要稍微拉高強度，總量是夠，但時間要縮短，然92F 03/23 14:38
→ : 後稍微加一點不一樣的動作，你的心律才會拉上來，一直
→ : 普通的單迴旋跳只記總量很容易強度過低。
→ : 後稍微加一點不一樣的動作，你的心律才會拉上來，一直
→ : 普通的單迴旋跳只記總量很容易強度過低。
推 : 我也覺得重訓比較有效 以前自己跳鄭多燕一下體重就卡關95F 03/23 14:42
→ : 現在都固定在萵苣重訓 體重就穩定降
→ : 現在都固定在萵苣重訓 體重就穩定降
推 : 看你圖中自助餐的菜顏色非常不行，太油了，如果你非得97F 03/23 14:43
→ : 要吃這麼油，零食跟放縱日就不能有。
→ : 要吃這麼油，零食跟放縱日就不能有。
→ : 黃瓜是碳水(非蔬菜)，滷肉大概是肥肥五花肉？建議購入秤99F 03/23 14:43
→ : 有氧時間多長??心律有到有氧區間?吃的要不要自己備餐?100F 03/23 14:44
→ : 看照片覺得菜蠻油的
→ : 看照片覺得菜蠻油的
推 : 黃瓜100克大概才3.6克總碳水。by USDA102F 03/23 14:52
→ : 像花樣比較多的甜甜圈 單個熱量就將近500103F 03/23 14:53
→ : 吃一公斤還輸只吃幾口白飯。104F 03/23 14:54
→ : 會胖一直不是正餐吃了啥 而是覺得沒啥的小東西吃太多105F 03/23 14:54
推 : 我之前沒有168 吃飯正常 一個禮拜跑五天6公里 都有瘦了106F 03/23 15:02
→ : PS 跟你差不多身高體重
→ : 一開始甚至只是騎XBIKE 一小
→ : PS 跟你差不多身高體重
→ : 一開始甚至只是騎XBIKE 一小
→ : 板友的建議很多，但說穿了，追根究底就是運動量太少……109F 03/23 15:26
推 : 吃的可以減少午餐蔬菜量增加蛋白質，我都自備兩顆水煮110F 03/23 15:39
→ : 蛋。（照片中午的菜看起來不優）。運動量真的太少，跳
→ : 繩至少2000下以上，如果不容易，可以換快走
→ : 蛋。（照片中午的菜看起來不優）。運動量真的太少，跳
→ : 繩至少2000下以上，如果不容易，可以換快走
→ : 我也曾經經歷過"為什麼我明明有運動又168又低碳，總熱量113F 03/23 15:40
→ : 都在每日1000卡，怎麼還是瘦不下來"，覺得是不是我天生就
→ : 是胖子，後來找了營養師調整飲食，戒加工食品和油炸、儘
→ : 量少攝取動物油（魚例外）、多吃青菜、補充好油(堅果)，
→ : 另外因為我屬壓力型肥胖，所以也戒了咖啡，補充鎂鈣和魚
→ : 油，體重才終於下降到正常人的體重。如果覺得已經有運動
→ : 了也飲控了怎麼還沒有效果，也許是其他的地方出了問題。
→ : 都在每日1000卡，怎麼還是瘦不下來"，覺得是不是我天生就
→ : 是胖子，後來找了營養師調整飲食，戒加工食品和油炸、儘
→ : 量少攝取動物油（魚例外）、多吃青菜、補充好油(堅果)，
→ : 另外因為我屬壓力型肥胖，所以也戒了咖啡，補充鎂鈣和魚
→ : 油，體重才終於下降到正常人的體重。如果覺得已經有運動
→ : 了也飲控了怎麼還沒有效果，也許是其他的地方出了問題。
噓 : 你吃的量可以抵我兩餐了，我還是男的欸120F 03/23 15:48
推 : 另外，如果你在減重期，是沒有放縱日的，那是以後維持期121F 03/23 16:06
→ : 才會有的。
→ : 才會有的。
推 : 你有多囊嗎123F 03/23 16:07
→ : 你可以更詳細的計算自己的熱量攝取大概一週
→ : 應該就會有答案了
→ : 你可以更詳細的計算自己的熱量攝取大概一週
→ : 應該就會有答案了
推 : 我吃的比你少，男126F 03/23 16:12
→ : 然後你要老實講你的放縱日到底吃了什麼127F 03/23 16:14
→ : 168不是時間內吃到爆都會瘦的魔法欸XD
→ : 168不是時間內吃到爆都會瘦的魔法欸XD
推 : 如果真的飲食有控制，你要考慮是否內分泌出問題，去醫129F 03/23 16:16
→ : 院檢查
→ : 院檢查
→ : 放縱日的概念到底是怎麼變成這樣的?沒做精確控制,不需要有131F 03/23 16:16
→ : 你沒有做熱量控制精確到一百卡以內,哪有需要什麼放縱日
→ : 來打亂動態平衡?
→ : 如果只是那天想吃好料,那就吃,不是告訴自己我有放縱日
→ : 想吃就吃 算進總熱量控制裡面就好
→ : 你沒有做熱量控制精確到一百卡以內,哪有需要什麼放縱日
→ : 來打亂動態平衡?
→ : 如果只是那天想吃好料,那就吃,不是告訴自己我有放縱日
→ : 想吃就吃 算進總熱量控制裡面就好
推 : 飲食減少喝湯或餐前喝水代替，運動每週一次沒有什麼用，136F 03/23 16:26
→ : 可先增加每天三餐後散步半小時兩三週後，每週再增加三
→ : 天各0.5～1小時的運動。
→ : 可先增加每天三餐後散步半小時兩三週後，每週再增加三
→ : 天各0.5～1小時的運動。
推 : 也想問放縱日吃什麼 還有零食吃什麼?139F 03/23 16:28
→ : 不然以體重身高跟你吃的內容 目前好像也不至於很難減
→ : 不然以體重身高跟你吃的內容 目前好像也不至於很難減
→ : 認真講，這個體脂就算不運動，只要多活動141F 03/23 16:29
→ : 有理解自己吃了什麼東西，不特別有氧或重訓都會瘦
→ : 前提是你沒有其他內分泌問題
→ : 有理解自己吃了什麼東西，不特別有氧或重訓都會瘦
→ : 前提是你沒有其他內分泌問題
推 : 我半年70>60沒運動，不吃炸的甜的，澱粉只有每天早餐1144F 03/23 16:40
→ : 00g左右的地瓜或30g燕麥，沒有作弊日，給你參考
→ : 00g左右的地瓜或30g燕麥，沒有作弊日，給你參考
→ : 這飲食內容加上運動量，體重能持平已經很不錯了…146F 03/23 16:52
推 : 跳繩500下應該5-10分鐘就結束了 有效果嗎?147F 03/23 16:59
推 : 然後看起來你食量很大
推 : 然後看起來你食量很大
推 : 光看食物，沒效是正常的149F 03/23 17:02
推 : 211餐盤這個看起來絕對沒有到一份蛋白質150F 03/23 17:07
→ : 自助餐應該有蒸魚、蒜泥白肉哪怕是雞腿也好
→ : 台菜很多裹粉炸以後又炒滷，裡面大部分都是脂肪跟澱
→ : 粉
→ : 蛋白質只有一點點
→ : 蛋白質吃太少導致你沒有飽足感，要塞更多其他食物
→ : 建議從多吃原型少加工的蛋白質，水煮蛋、超商雞胸都
→ : 好
推 : 有氧用google地圖，找家裡附近一個有人行道的街區或
→ : 公園測一下距離
→ : 大概3km走30~40min的速度
→ : 一樣一週三次，也比你跳繩有效
→ : 自助餐應該有蒸魚、蒜泥白肉哪怕是雞腿也好
→ : 台菜很多裹粉炸以後又炒滷，裡面大部分都是脂肪跟澱
→ : 粉
→ : 蛋白質只有一點點
→ : 蛋白質吃太少導致你沒有飽足感，要塞更多其他食物
→ : 建議從多吃原型少加工的蛋白質，水煮蛋、超商雞胸都
→ : 好
推 : 有氧用google地圖，找家裡附近一個有人行道的街區或
→ : 公園測一下距離
→ : 大概3km走30~40min的速度
→ : 一樣一週三次，也比你跳繩有效
推 : 一般跳繩500下5分就結束了，厲害的人更快，但看來你才162F 03/23 18:06
→ : 練沒多久，可以繼續練啊，以後會越練越快的~
→ : 練沒多久，可以繼續練啊，以後會越練越快的~
推 : 你們公司的自助餐也太油了吧！164F 03/23 19:10
--
※ 看板: Fitness 文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 64
回列表(←)
分享