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※ 引述《miraclesam (miraclesam)》之銘言：
: 原本工作的地方，我有上過教練課，他教我深蹲就是屈髖自然蹲下即可
: （即便我屈髖無法繼續再低，他建議說就自然蹲下到低點，像蹲在地上一樣低）
: 換了新工作，來到新的健身房，教練說屈髖到極限就好，不然重力壓在膝蓋會受傷
: 到底哪個深蹲版本對？

就結論來說，因為不知道當時的實際操作情況

可能兩個教練都是對的，也有可能都是錯的

畢竟教練課當下有太多我們無法了解的狀況

僅憑單一句話要去做判斷或下結論哪位教練才是對的

有點強人所難，得到的結論也可能是偏頗的

所以本文不去做評斷哪位教練或哪個版本的深蹲是對的

僅就深蹲這個動作去討論怎麼樣是一個＂好的深蹲＂







甚至是銀髮族的肌力訓練或髖膝踝傷後/手術後等等的復健訓練，都能見到深蹲這個動作


深蹲(Squat)簡單歸類於閉鎖動力鍊的髖與膝主導的訓練動作

依照細節的不同又再延伸出各種不同的深蹲動作

依重心位置不同:

1.前蹲(Front Squat)
https://i.imgur.com/4cibklF.jpg
2.背蹲(Back Squat)
https://i.imgur.com/7spzZ8U.jpg
3.高腳杯深蹲(Goblet Squat)
https://i.imgur.com/vbrOZ1z.jpg
4.過頭深蹲(Overhead Squat)
https://i.imgur.com/EexxJQ4.jpg
依單/雙腿及兩腳踩放的位置不同:

5.手槍深蹲(Pistol Squat)
https://i.imgur.com/uS5eiH5.jpg
6.分腿蹲(Split Squat)
https://i.imgur.com/bvph2vX.jpg
7.保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)
https://i.imgur.com/CPtWO5s.jpg
8.相撲深蹲(Sumo Squat/Pile Squat)
https://i.imgur.com/o9Jd9qG.jpg
依照深蹲的深度(Depth)

9.1/4蹲(Quater Squat)
https://i.imgur.com/oRBc6Vg.jpg
10.半蹲(Half Squat)
https://i.imgur.com/ukpndpT.jpg
11.箱上深蹲(Box Squat)-蹲的深度依照箱子高度決定
https://i.imgur.com/dMpmHWd.jpg
12.全蹲(Full Squat/Deep Squat)-基本上至少要骨盆中心點低於膝關節中心點才被認定
是標準的全蹲
https://i.imgur.com/vxYT1R4.jpg
或稍更改動作模式

13.橫向深蹲(Side Squat)-加入額狀面上的動作
https://i.imgur.com/P33QwwE.jpg
14.深蹲跳(Squat Jump)-加入增強式訓練(Plyometric)的概念去訓練爆發力
https://i.imgur.com/crLKmHr.jpg
15.深蹲推舉(Sqaut Press)-類似奧林匹克舉重的挺舉(Jerk)動作，加入上肢推舉
https://i.imgur.com/EO17BIX.jpg
等等各種不同的深蹲，但總結一下，深蹲基本上就是代表著

＂保持軀幹和骨盆穩定中立位置，同時做出下蹲-髖關節屈曲和膝關節屈曲，再回到起始
姿勢位置

但除了一般健身討論的負荷的重量、次數/組數等訓練的變數之外，在深蹲中還有許多其
他變數

例如：
1.腳掌朝外的角度
2.步伐的站距(站的寬度)
3.蹲的深度
4.做出下蹲的動作時，髖關節/膝關節屈曲的比例
......
等等


那怎麼樣叫做好的深蹲呢?

這就要看你的狀況和訓練的目的性了

首先是你的身體狀況，身體有沒有哪邊有痼疾?開過刀或曾經受過傷?

膝、髖、踝、脊椎等等各個部位關節肌肉等是否都健康正常?活動度是否有受限?



基本上撇除特殊需求或有什麼特殊目標外

如果只是要訓練肌力、維持身體健康、有運動的效果





如果沒辦法的話，建議去找出原因，看是關節活動度受限或是穩定度不足

再去針對受限的活動度或不足的穩定性去做訓練



站距也可能是一個問題，從解剖學和生物力學來看



寬距(大於肩寬)會讓你擁有更多的下蹲的活動度，較低的深蹲也能更多的啟動到臀部肌群





https://i.imgur.com/MhciRxW.jpg
理想上的深蹲動作會是

＂寬站距(大於肩寬)，腳尖自然朝向前方或斜前方＂

＂整隻腳掌接觸地面，腳尖或腳跟不離地＂

＂下蹲過程膝蓋自然移動，過程中保持脊椎的自然曲度＂

＂全蹲至膝關節角度115-125度＂

但實際上還是要依照每個人軀幹、大腿骨、小腿比例及身體活動度去調整

因此或多或少有點差異，不用特別強求要蹲到完美

另外要注意的是全蹲(膝關節中心點高於骨盆中心點)的受傷風險

大於平行蹲(膝關節中心點平行骨盆中心點)，因此即使活動度允許訓練上也要再考慮

所以訓練安排的話，可以暖身或較輕重量的組做全蹲

而做大重量的組數蹲到平行就好


另外現在很多人可能因為久坐的生活習慣，髖或踝關節活動度沒那麼好

蹲到一定的位置之後就蹲不下去，硬往下蹲最常見的狀況就是

1.骨盆翻轉靠犧牲腰椎穩定性去做活動

https://i.imgur.com/1ujrE4Y.jpg
2.單靠踝關節的活動度把膝蓋往前推導致重心偏前後腳跟容易翹起
https://i.imgur.com/VTVLLxC.jpg

3.以上皆是，髖關節活動度嚴重不足，靠踝跟膝還有腰椎硬蹲下去

這些情形容易造成膝關節或腰椎受到的壓迫增加，導致受傷的風險上升

因此如果能做到髖和膝同時動作，髖屈到了極限的話就不用再繼續硬往下蹲了

那個位置就是你的最低點了，不用硬往下蹲徒增受傷的風險
https://i.imgur.com/55shjJd.jpg

即使那個位置看起來屁股很高也沒關係
那就是你目前活動度的極限，慢慢改善即可

並且注意在掌握正確的姿勢和技巧前不要急著增加身上的重量

如果活動度受限記得加入放鬆及伸展到你的訓練計畫，也可以在運動前先稍微抑制過於緊
蹦的肌肉


如果穩定度不足可以加入穩定性訓練例如鳥狗、熊爬等訓練動作在暖身，在開始深蹲


有問題建議先改善問題在開始進行訓練，如果現階段活動度不足不用硬做全蹲

蹲至自己覺得的最低點就可以了，不要強迫自己往下蹲


而深蹲對膝關節造成的壓迫或傷害，如果你今天是一個健康的人有健康的膝蓋

那你倒是不用太擔心，正確姿勢下的閉鎖動力鍊的深蹲動作(除了Squat Jump等)

即使是全蹲甚至膝蓋超過腳尖，對膝蓋造成的壓力都在很安全的範圍內

那如果是有ACL或PCL等膝蓋受傷過的人，可以改做箱上深蹲、半蹲或1/4蹲即可

或是視情況調整，可以輕重量做全蹲，而隨著重量提升去縮減自己深蹲的活動範圍

這樣子的訓練對膝蓋也不會有太大的壓迫


反而健身房很常見的腿部訓練機器，開放動力鍊的腿屈機(Knee Extension)
https://i.imgur.com/PMyxpVI.jpg
對膝關節造成的應力反而更大，但反而健身房一堆膝蓋不好的人在坐著做

曾經看過很多教練不敢帶膝蓋不好的學生做深蹲，改作這些器材然後說可以保護膝蓋(?)






簡單總結：

1.理想的深蹲姿勢-
站距寬於肩膀，腳尖自然朝前，下蹲膝蓋自然前移，保持脊椎自然曲度蹲至底部即可

*底部位置因人而異，不用過度強求

2.如果連保持姿勢蹲至膝蓋和骨盆平行都無法的話可能要針對活動度或穩定性做改善

3.訓練無特殊目的的話，一般可以全蹲至膝蓋低於骨盆，但做大重量建議蹲至平行即可

4.膝蓋健康的話，做深蹲對膝蓋的受傷風險不大，反而有預防膝蓋傷害及退化的功效，利
大於弊


參考文獻及延伸閱讀：

1. Comfort, P., & Kasim, P. (2007). Optimizing squat technique. Strength and C
onditioning Journal, 29(6), 10.

2. Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., & Binsted, G. (2009). A comparison of fre
e weight squat to Smith machine squat using electromyography. The Journal of S
trength & Conditioning Research, 23(9), 2588-2591.

3. Swinton, P. A., Lloyd, R., Keogh, J. W., Agouris, I., & Stewart, A. D. (201
2). A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, a
nd box squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1805-181
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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

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