※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-09-07 22:52:55
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 四個月減重計畫
時間 Mon Sep 7 16:38:14 2020
基本資料
性別：男
年齡：39
身高：171
體重：79kg
BMI： 26.8
體脂率：25.2%
早餐 :早餐店早餐加大冰美
午餐：員工餐；自助餐或麵食
晚餐：三菜一肉加飯
日常作息時間：六點起床，八點上班(早餐)，11:30午餐，五點下班，七點晚餐，12點睡覺
生活型態:上班族，每天很規律的生活
生活型態:上班族，每天很規律的生活
健康狀況：是
運動習慣：慢跑40分鐘，心跳數約140~160左右，持續1年，一個星期至少一次
本大叔是個資深鄉民，從來沒想過要減肥，因為以前的體重都是維持在74kg左右。
但是上個月體檢非現有重度脂肪肝，體重也報表到79kg
加上年紀有了想要更健康一點，所以最近想要積極的減重
我給自己訂的目標是在12月底前能夠減到70kg以下，符合BMI標準。
但是覺得身體已經大不如前，然後每天的運動時間有限。
想請問版友我最近的運動量跟飲食能夠怎樣改變比較有可能達到我的目標。
從八月底開始，
每天早上吃兩個水煮蛋或是茶葉蛋外加全家的大冰美。
中午就員工餐，自助餐或是一碗麵。
最後7點前吃晚餐，現在改三樣菜跟肉，量約一個飯碗的量
運動就每天跑4km，扶立挺身 40下，仰臥起坐 40下，運動時間約40-50分鐘。
想請問專業的鄉民，這個菜單有機會在12月底前減到10公斤左右嗎?
我知道我這個菜單在很多人眼中應該也是不及格的，但是這是我現在能夠做到的
因為我的生活很規律，也沒有辦法多很多時間運動。
現在是希望下個月能夠增強到運動一小時。
大家有什麼建議。
感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.76.175.170 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VLV5u7M (FITNESS)
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※ 編輯: smalpig (211.76.175.170 臺灣), 09/07/2020 16:39:06
重訓因為時間跟地點關係會從水管看一下在家可以做的
現在每天的飲食大概不會超過2000卡，BMR大概也是2000出頭，TEDD約3000
我需要跟妳們說下班五點到7點要接小孩，幫小孩洗澡，煮飯...等等
然後晚餐到睡覺前要洗衣洗碗陪小孩哄小孩睡......
晚上10點後我花半個小時跑步運動，然後還要寫報告到12點
並不是每個人都很有空可以塞滿
※ 編輯: smalpig (42.73.120.218 臺灣), 09/07/2020 21:33:19
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推 : 有氧就專心跑個50分鐘吧~伏地挺身仰臥起坐可以換掉1F 09/07 16:46
→ : 買對啞鈴專心做深蹲 臥推 等重量訓練的動作吧
→ : 現在網路很發達~重訓動作的影片水管一堆
因為強度不想一下子太多，先跑4km/0.5hr開始，之後要慢慢增強上去→ : 買對啞鈴專心做深蹲 臥推 等重量訓練的動作吧
→ : 現在網路很發達~重訓動作的影片水管一堆
重訓因為時間跟地點關係會從水管看一下在家可以做的
推 : 大冰奶4F 09/07 16:50
推 : 這飲食不太懂 你有算一下你一天預計要吃多少kcal嗎?5F 09/07 16:59
這是我最近的餐單，另外還有兩份水果跟鮮奶以及運動飲料現在每天的飲食大概不會超過2000卡，BMR大概也是2000出頭，TEDD約3000
→ : 營養素比例分配大致是???6F 09/07 16:59
→ : 順便說一下是伏地挺身
→ : 如果你覺得這個是你現在可以你就做 等覺得可以加強度就加
我現在想法也是這樣，謝謝→ : 順便說一下是伏地挺身
→ : 如果你覺得這個是你現在可以你就做 等覺得可以加強度就加
推 : 都不改 不可能9F 09/07 17:32
推 : 應該不型10F 09/07 17:36
→ : 飲食先徹底檢討
飲食的確是個問題，但是這是我現在可以做的→ : 飲食先徹底檢討
→ : 1. 戒掉含糖飲料、2. 自助餐菜色請徹底檢討12F 09/07 17:37
推 : 熱量赤字就可以瘦 先測你的代謝13F 09/07 17:37
現在的飲食經過大略算過比TDEE少約1000卡→ : 伏地挺身仰臥起坐不需要做14F 09/07 17:37
推 : 5個月太拼 8-10個月合理一點15F 09/07 17:47
推 : 認真一點5個月是可行的 但要認真16F 09/07 17:59
推 : BMI不是好指標，BMI甚至還不如一條皮尺17F 09/07 18:04
→ : 而且仰臥起坐是很糟糕的動作
→ : 還不如買條彈力帶做坐姿划船跟臉拉
→ : 真的沒條件出門運動，彈力帶是很好的選擇
→ : 好收納訓練動作又多，還不容易受傷
這個我也是在考慮，謝謝→ : 而且仰臥起坐是很糟糕的動作
→ : 還不如買條彈力帶做坐姿划船跟臉拉
→ : 真的沒條件出門運動，彈力帶是很好的選擇
→ : 好收納訓練動作又多，還不容易受傷
→ : 飲食看起來不太ok22F 09/07 18:26
推 : 要瘦10公斤改善體脂一定要好好檢視吃了什麼啊23F 09/07 18:39
噓 : 大冰奶 = =24F 09/07 18:39
推 : 基礎代謝率跟TDEE呢?每天吃的熱量大約多少?25F 09/07 18:39
我以為前面的資料大概很多人都可以算出粗略的BMR and TDEE了推 : 大冰美不是大冰奶 看清楚26F 09/07 19:01
推 : 完全沒做功課的菜單，你先把你的基代和TDEE算出來再說27F 09/07 19:05
→ : 然後五點下班跟我說沒啥時間運動，藉口可以再更多一些
→ : 然後五點下班跟我說沒啥時間運動，藉口可以再更多一些
推 : 所以你下午五點到晚上七點這兩個小時在做啥？29F 09/07 19:12
→ : 晚餐吃完到睡覺前，又在做啥？
兩位，世界上並不是所有人都跟你們一樣有空，快40歲的男人沒有家庭沒有小孩嗎?→ : 晚餐吃完到睡覺前，又在做啥？
我需要跟妳們說下班五點到7點要接小孩，幫小孩洗澡，煮飯...等等
然後晚餐到睡覺前要洗衣洗碗陪小孩哄小孩睡......
晚上10點後我花半個小時跑步運動，然後還要寫報告到12點
並不是每個人都很有空可以塞滿
推 : 都肌肉可以啊31F 09/07 19:15
推 : 我第一眼也看成大冰奶…32F 09/07 20:26
※ 編輯: smalpig (42.73.120.218 臺灣), 09/07/2020 21:29:30※ 編輯: smalpig (42.73.120.218 臺灣), 09/07/2020 21:33:19
推 : 有動有規劃吃的就會瘦 不用想太多33F 09/07 21:41
推 : 我四個月從80到68 身高年紀跟你差不多
→ : 重訓有氧都不要偏廢
推 : 吃太少反而影響你的代謝 多吃多動
推 : 我四個月從80到68 身高年紀跟你差不多
→ : 重訓有氧都不要偏廢
推 : 吃太少反而影響你的代謝 多吃多動
推 : 我覺得會瘦 我也是正常吃 每天跑50分鐘約7公里 照樣從8237F 09/07 21:58
→ : 瘦到68 花了三個月給你參考
→ : 瘦到68 花了三個月給你參考
→ : 你只在意體重數字的話，你每天跑是會降低39F 09/07 22:16
推 : 不知道你TDEE和BMR怎麼算的...感覺肯定高估了40F 09/07 22:37
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