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作者 mapsooooo (Shallop)
標題 [討論] 氣溫對跑況影響 及 Zone2心率
時間 Tue Mar 11 17:42:39 2025

3/11:
https://i.imgur.com/HBiu6VZ.jpeg
[圖]
1/16:
https://i.imgur.com/M7wqPVV.jpeg
[圖]

跑版首發先上圖
去年12月底在幾個朋友的互相嘴砲下
一起報了2025/04/27國家地理路跑半馬
小弟今年32歲 體重約70kg
原本完全沒有運動習慣，一天抽一包煙
上次跑步是當兵時

去年11月左右開始跑步
從3k跑完要命到現在10k可以54分跑完
體重也從74>70

今天跑完全速5K備受打擊
1/16時跑5k跑出4:46速
經過兩個月的訓練：
月跑量約80k
每週
跑兩次Zone2（每次45分，約7分速）
跑一次10k(約0530/速,半馬破2的目標配速）
每兩週跑一次LSD(12-16k,zone2)或是爬五寮尖（兩個半小時）
還把抽了十年的煙戒了，到目前大概戒了40天

原本信心滿滿，體重減輕又戒煙又認真訓練
昨天還特地睡超飽睡
結果今天全速5k竟然比1/16整整慢了30秒


我需要大家安慰... 也有幾個問題
1.氣溫對跑步有很大的影響嗎？

2.
Garmin測出我最大心率194，zone2大約是116-136，但我常常會跑到140，但體感還是很輕
鬆
請問這樣到底是Zone2or3?因為我想每個人個體有差異，不一定每個人的標準都一樣，也
降不回136以下，請問如果要跑維持在zone2
要跑跑走走維持心率，還是現在這樣維持跑姿超出一點到140其實沒關係？

3.我的目標是半馬破2，菜單有建議加入間歇跑嗎？



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.5.205 (臺灣)
※ 作者: mapsooooo 2025-03-11 17:42:39
※ 文章代碼(AID): #1dq0MHq9 (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1741686161.A.D09.html
推 loveloser: 今天還蠻熱的 差30秒可接受 我昨天跑10k同樣體感強度也比寒冷時慢1分鐘1F 03/11 18:13
推 zeus7668: 1.氣溫影響很大 不過最近都還滿涼的算好跑 夏天才是有毀滅性打擊的溫度3F 03/11 18:52
推 mmppeegg: 氣溫對跑步有相當大的影響5F 03/11 18:52
→ zeus7668: 2.冷的時候我會看心率 有時候體感很好會越跑越快
3.不用 破2只要把肌耐力拉起來就好 輕鬆跑+LSD+偶爾閾值其實你那兩張沒有差很多 不用那麼在意 體能本來就不會一直在高檔6F 03/11 18:53
推 smith0981: 要用儲備心率較準確，請在早上睡醒時測站立安靜心率
假設你的站立安靜心率72，你的Z2區間是143-162
然後以你5K的成績來看，不用練間歇也能sub210F 03/11 19:26
推 ting31823: 今天很熱啦，上週這個課表心率最高才176，今天到18x了https://i.imgur.com/ZNvzguR.jpeg13F 03/11 20:10
[圖]
推 mmppeegg: 3/1有23度，我跑個節奏攝氧量就掉1了15F 03/11 20:21
推 jimmyfk: 氣溫影響非常巨大! z2主要是練腿力, 成績要進步要多練z416F 03/11 20:56
推 on32: 11月跑1月中就能5K 在5分速以內 真的很強
你的基礎能力強當好了 估計應該是沒問什麼問題17F 03/11 22:13
推 shanyanyu: 23:53-24:13應該是20秒 不過大概是氣溫的影響
另外是你的訓練項目對5K速度提升應該不大，但你的目標是半馬破2，應該放在跑量增加/長距離為主19F 03/11 23:05
推 toro077: 有影響 但我覺得你這兩張差不多 也不算退步啦 暖身和當天身體狀況也會有差
最近天氣真的蠻好跑的 夏天才會差很多 30度那種我都直接躲WG跑了 身體恢復也很重要22F 03/12 00:10
推 ispy03532003: 氣溫影響非常大，熱的時候心率一下子就拉上去了26F 03/12 06:21
推 maltum: 有戒菸有推，加油堅持下去27F 03/12 08:44
推 als60907: 氣溫影響超大28F 03/12 09:06
→ weilawda: 別懷疑，氣溫就是影響你成績的最大因素。跑久了，看比賽當天溫度就大概知道會跑出什麼成績29F 03/12 10:41
推 l512556: 116-136感覺是最大心率法，用儲備心率好一點31F 03/12 10:54

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