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作者 MuMuH (MuMuH)
標題 Re: [問題]  如何用跑步機增加跑速
時間 Sat Mar 16 09:21:38 2024


快速分享一些雜寫以及一些實驗，希望有回答到上文推文中的問題。

- 在跑步機上心率是唯一的訓練指標

在跑步機上面爬坡並且觀察自己的心率反應非常有趣。

treadmill speed 11 kph, Incline 4%, xPace 4:41/km (等強配速)

1/30 HR 157
1/31 HR 158
2/01 HR 156
2/02 HR 155
2/03 HR 154

treadmill speed 11 kph, Incline 5%, xPace 4:27/km (等強配速)

2/06 HR 160
2/07 HR 156
2/08 HR 152
2/08 HR 150
2/09 HR 151

treadmill speed 11 kph, Incline 6%, xPace 4:19/km (等強配速)

2/13 HR 159
2/14 HR 156
2/15 HR 155
2/16 HR 151

在溫濕度一致的環境下，同一台跑步機上面爬坡，每一次接觸一個新的坡度心率都拉高
接近160 bpm，而隨後每一天的爬坡你會發現心率不斷地改變，體感上也會覺得適應，最
終接近150 bpm，這心率是我覺得舒服的心率。


我相信現在重跑 incline 6% 心率應該會打回原形接近160 bpm 但一些疊在之前的坡度
，我的心率反應已經趨於一致，不會有1/31~2/09那種變動，例如：

3/9 15km, treadmill speed 11kph, incline 4%, pace 5:27/km, xPace 4:39/km

平均心率為穩定的151 bpm

截至目前為止，我的T配已經站穩了去年想都不敢想的速度，當然進步的原因是複雜的，
也許跟我一月將跑量拉到550km有關，也或許與我不斷爬坡有關，但總而言之，它們都與
跑步機脫不了關係。：）


- 跑步機的速度 != 手錶上顯示的速度

討論跑步機的速度也很有趣，因為：

跑步機顯示的速度 != 電機帶動皮帶運轉的速度 != 腳觸地時拉慢電機的速度

我覺得比較好的形容會是「站在跑步機上不讓自己跌倒的速度」才是你真實的速度。為
了避免麻煩，讓我們先假設跑步機上的11kph實際上就是你的真實速度，然後放手錶進來
攪局，手錶跟跑步機的誤差之大相信對許多跑友來說會是困擾，舉例來說：


5.12 km，Pace 5:58/km , HR 150 bpm

這是一個70歲女生去年台北馬前跑出的成績，猜猜看跑步機設定是多少？跑步機上設定
的是7kph，也就是8:35/km，手錶顯示是 5:58/km。

再舉另外一個例子，猜看看我真實跑速是多少？

1.2 km, Pace 2:54/km

這我根本沒有跑，就只是不斷做跑步的擺手。 XD

將偵測步頻、垂直振幅等等之類的感測推算建立在手錶內某些程度上根本在鼓勵跑者多
擺手，在「你變快了」的獎賞機制不斷觸發下在跑步機上的跑者會不會變的手腳不協調
XDDD


我將家母的手錶換成 COROS Pace 3 解決了手錶跟跑步機誤差很大的問題，她幾乎都使
用跑步機跑步，也很少機會去戶外跑幾次來幫手錶進行校正，Pace 3有跑步機定速以及
坡度設定，會直接寫死速度，看起來會像是：


https://i.imgur.com/YIl66mc.jpg
[圖]

（上面的配速呈現就是一直線，跑步機設定為7kph，8:35/km）

我自己則是用Stryd，只要校正因子對，誤差通常在四秒內。只是一雙鞋會有兩組校正因
子，一組戶外，一組室內跑步機。:)

若是這問題手錶校正後仍然困擾你，建議可以在手機上安裝runcline ，然後runcline設
為virtual pod後，走下列路徑：

runcline -> zwift -> strava -> garmin connect

這意味著就不用手錶紀錄了，也代表你在跑步機跑步時要多帶一台手持裝置，但
runcline好用，尤其是apple用戶有些額外的功能。透過runcline你的爬坡努力可以清楚
的看到：

https://i.imgur.com/tlYzG5y.png
[圖]

我曾經分享過得runcline心得，runcline會讓整個爬坡變得好玩。
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1707009487.A.48C.html
[心得] RunCline + ZWIFT 虛擬跑步 - Road_Running板 - Disp BBS
[圖]
MuMuH 介紹一下個人很喜歡的 RunCline 這個 APP 因為很愛在跑步機上面跑步以及爬坡，而之前用跑錶的「虛擬跑步」的功能儘管可以順 利連上ZWIFT，但是很可惜的是它無法將跑步機設定的坡度 incl

- 誰比較累？

關於跑步機另外一個有趣的問題是，誰比較累？這取決你的環境，與其調侃跑者是「大
型的移動式空氣清淨機」還不如說跑者是「大型的加溼加熱器」比較貼切，在戶外風是
阻力，但不可諱言的也幫助了你散熱，加速蒸發了均勻分佈在你的

Aeroswift Dri-Fit ADV的上衣以及褲子上的汗水，而在室內你就會苦不堪言了，尤其是
如果你的左右都是像我這樣的大叔陪著你跑的話:)

3/10 跑步機 incline 4% , 25km Pace 5:14/km 等強配速 4:29/km 過程補了
700cc的水，回家稱重仍差了兩公斤，跑完全身就好像穿著衣服鞋子去游泳完一樣
：）

也因此若是你問我那一個比較累，我一定會說是跑步機。

- 坡度與平地速度的換算

我在上文推文中提到 「1%的incline變化換算平地速度會快11.75秒」這個數據是由一套
跑步功率模型Dr. Skiba在2006發表的GOVSS算法所計算出來，這個模型也被實做成硬體
RunScribe販售，與Stryd一個很大的不同是它會考慮地面的slope，也因此會有等強配速
，而1%的incline變化換算平地快11.75秒的情況只發生在我的11kph的3、4、5、6以及7
上，它不一定適用於你。一個適用於大部分跑友的換算可參考：


https://www.hillrunner.com/calculators/treadmill-pace-conversions/
Treadmill Pace Conversions – HillRunner.com

 

上面的速度是MPH，你需要換算為KPH

又或者是：
https://runhive.com/tools/treadmill-pace-calculator
Treadmill Pace Calculator
[圖]
Quickly go from MPH to minutes per mile to MPH. (Kilometers too.) Or calculate adjusted pace based on incline. Includes an easy online calculator and  ...

 

上面這個就有KPH可用。其來源是Daniel's跑步方程式。

- 躲避空污好幫手

台灣這個每年PM2.5水平超過WHO建議的1.6倍的國家，很常會遇到：
https://i.imgur.com/MKqDr49.jpg
[圖]

（新竹昨天晚上就很不適合跑步）

上面的PM2.5 48ug/m3 (m的三次方，以下寫m3)是一個很高的水位，一些研究是這樣區分
的：

低：< 22.4 μg/m3
中：22.4–26.0 μg/m3
高：>= 26.0μg/m3

我們知道跑步可以預防心血管疾病、癌症和糖尿病。但諷刺的來了，暴露在PM2.5下會增
加心血管疾病，癌症的風險，因此暴露多久會是重點，這中間一定有一個轉折抵銷掉跑
步對身體帶來的益處，就目前的結論而言，根據一篇韓國在2021年針對年青人做的研究
，在每週met-minutes超過1000時在心血管部份運動所帶來的益處會被空污所抵銷，甚至
更差，也因此對於月跑量動輒上看500km的跑者而言，不要將雞蛋放在同一個籃子裡會是
比較好的作法。


- 跑步機上跑速度？

一開始我也喜歡在跑步機上透過ZWIFT與跑友競速，久而久之你會開始思考「這到底算不
算你的室外真實的速度」也許你會刻意將坡度調至1%來抵消風阻的影響，但根據較新的
研究是，也許你根本不需要設到1%，也或許你應該設更多。


https://reurl.cc/dL4n6g
Tackling treadmill myths and misconceptions
[圖]
Is running on a treadmill the same as running outdoors? Do you run faster on a treadmill? What’s with the 1% incline rule? Does treadmill running mess ...

 

另外在跑步機上過於規律的同樣肌群重複性的不斷撞擊跑帶，現在又提高跑速拉高步頻
到200，個人認為這會增加受傷的風險，因此後來偏好將一部分的跑速直接用坡度來填
補。


- 研究

The Science Is In, and Hills Are Absolutely Worth the Burn

「2013 年發表在《國際運動生理學與表現期刊》上的另一項研究讓一群跑者進行了六週
的高強度上坡間歇跑。他們發現，不僅運動員的跑步經濟性提高，而且在5 公里賽中，
他們的平均速度也提高了2%。 」


「2018 年進行的最新研究表明，10% 坡度的上坡衝刺訓練可以極大地增強有氧代謝和心
血管反應，從而導致生理變化，作者認為這些變化可能與肌肉耐力有關。這意味著你可
以以最大速度行駛更長時間。 」


https://reurl.cc/eLKzGL
The Science Is In, and Hills Are Absolutely Worth the Burn
[圖]
All the physiological proof you need that you should definitely be doing hill repeats if you're trying to become a more efficient, faster, and injury- ...

 

同樣的，在下列網址中：

http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

也提到了跑步機的好處以及跑步機在乳酸閾值訓練模型中佔有著一席之地，上文無法用
隻字片語交待清楚，它非常值得讓你花上一些時間細讀。也許你不知道這位醫生是誰，
但如果提到挪威戰神或是乳酸閾值訓練，你或許會有一些印象。


若是你對乳酸閾值訓練有一些興趣，也可以參考不停腳腳大的影片，他們正在進行著，
而我也希望自己在巔峰期時可以接上這樣的訓練。

除此之外，

大容量低強度方法中的乳酸閾值訓練是否代表長跑訓練發展的「下一步」？

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10000870/
Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? - PMC
[圖]
The aim of the present study was to describe a novel training model based on lactate-guided threshold interval training (LGTIT) within a high-volume,  ...

 

也非常值得一讀。


是時候準備收拾行李要上台北了，最後祝各位明天的萬金石都可以順利完賽。在D組出發
的我會抱著輕鬆的態度跑完全程。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.100.121 (臺灣)
※ 作者: MuMuH 2024-03-16 09:21:38
※ 文章代碼(AID): #1bzFGjOO (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1710552109.A.618.html
※ 同主題文章:
[問題] 如何用跑步機增加跑速
03-15 10:43 oldpipi
Re: [問題] 如何用跑步機增加跑速
03-16 09:21 MuMuH
Re: [問題] 如何用跑步機增加跑速
03-18 05:35 arms2
推 kevin9964: 專業1F 03/16 09:25
推 oldpipi: 推專業，之後會調整incline 來跑跑看2F 03/16 09:53
推 isohera: 推，用心3F 03/16 11:19
推 eden1205: 感謝分享！一直好奇怎麼沒有人想在跑步機上裝風扇啊？4F 03/16 11:28
推 bbsbug: 不是開冷氣跑就好了嗎？XD5F 03/16 11:41
推 smallGGgirl: 開冷氣沒有用 之前室內跑16度 跑完一樣濕透 有沒有撞風差超多6F 03/16 11:55
推 wappie3524: 推！
我現在都在跑步機前方架兩台電扇，還開冷氣24度XDD8F 03/16 12:04
推 spilee: 推!  應該要開除濕機 降低濕度較不會爆汗10F 03/16 12:07
推 antfred: 專業推！11F 03/16 12:11
推 wappie3524: 下次要跑跑步機前，先開除濕機一小時
另外心率真的是跑步機訓練的唯一指標，但是建議要買心率帶，在跑步機上看配速真的完全不準
另外MPH與KPH換算可以用locka大大的計算機來進行換算https://lilmp.github.io/paceponpon/12F 03/16 12:16
Pace朋朋
道次選擇、公里英哩、分段秒數，你的配速換算好朋友 ...

 
推 dinotw: 所以你的意思是說在跑跑步機的時候，手錶是根據擺手的速度來推測配速嗎？在跑步機定速的狀態之下，理論上配速也是很穩定的才對，而實際上每次手錶所顯示的配速都是越來越慢，我真的百思不解，擺手應該也沒有越來越慢啊17F 03/16 13:24
推 Acoustics: 推!
21F 03/16 13:50
推 locka: 用心推，祝明天萬金石的各位武運昌隆23F 03/16 15:39
推 TimmyWendell: 我自己用965是感覺擺手速度跟步頻影響滿大的，我跑步機定速然後手錶校正後，用高步頻跟低步頻跑，手錶測出來的配速差滿多的
擺手則是擦汗的時候配速會大改24F 03/16 16:53
推 HardRealTime: 16度沒用可能是低於冷氣設定溫度所以只有送風吧，不然冷氣的除濕能力是遠強於除濕機的。（但沒溫差就還是要除濕機才有作用28F 03/16 17:03
推 PengMatt: 推31F 03/16 17:25
推 kelvinelau: 感謝M大分享，祝明天高速無傷完賽32F 03/16 17:51
推 frioandy: 感謝M大分享，近期我也開始在跑步機上訓練，這文章解決我不少疑問，謝謝M大33F 03/16 18:18
推 compression: 感謝分享35F 03/16 20:37
推 reasonably: 感謝您的分享36F 03/16 21:31
推 wappie3524: 在沒有gps的情況下，也就是使用「跑步機」或「室內跑道」，跑步速度是根據步頻乘步幅來的，如果沒有配戴步頻感測器或是跑步動態感測器，那就是根據手臂擺動幅度來「推測」跑步速度
所以要騙手錶有沒有跑步或是跑步速度超級快，只要原地站著，手臂擺得超級快就可以37F 03/16 22:31
→ coldwalk: 如果以stryd所提供的功率作為訓練指標 且知道自己臨界功率情況下 相比心律會不會是更好的選擇？43F 03/17 00:12
推 lovepm860524: 要月跑量500k以上才會被空污抵銷完跑步的紅利嗎QQ45F 03/17 01:45
→ MuMuH: wappie3524大 謝謝你的說明。^^
coldwalk 大，遺憾的是stryd 針對incline 不起做用，坡度設15，stryd 功率仍舊顯示平地功率。除非你用stryd Garmin connect IQ，還要自己設定坡度他才能幫你換算。
lovepm 大，遺憾的是每週1000 met-minutes 這個值對跑者來說超級小，跑者很容易超過這個數字，因此不只500公里以上的跑者才需要注意，我會再找時間把確切的數字發出來。
起床備戰了，祝大家一切順利。46F 03/17 02:05
→ coldwalk: 了解 感謝分享54F 03/17 02:29
→ levi00196: 我也是用coros pace3，跑跑步機只要設定是跑步機模式，就不會有誤差...畢竟速度直接寫死...55F 03/17 02:49
→ arms2: 我只測過跑帶速度（空轉） 就是用rpm*跑帶長度 發現比我的跑步機顯示快了12% 沒想到有人在上面跑會再次改變結果？
改天來再測一次57F 03/17 11:32
→ MuMuH: levi00196大，我覺得這是COROS Pace 3很棒的功能之一。它的速度坡度都可以設定，但是比較可惜的是這個坡度沒辦法反應到Garmin FIT檔內的爬升，所以在Strava上面就沒有 elev. gain ，這我覺得超可惜，所以後來有feedback 給 COROS，沒想到得到COROS 產品經理的回覆，說我所提的方法就實作上面確定是可行的，但是具體的實作進度以及會不會做未知，但至少給我一個很大的期待。如果有版友覺得這個功能很重要，也可以協助我feedback, push一下他們，能夠看到自己每個星期爬坡的成果，我覺得會很有趣。
arms2 大比較少人會認真計算整個跑帶的長度然後算它轉機圈計算真實的速度是多少，期待你分享腳踩在跑帶上拖慢電機後的速度是多少。我一直很想做速度的校正，但是我是在健身房@@60F 03/17 13:56
→ arms2: 主要是我覺得同樣速度在跑步機上累多了 才想是不是顯示速度有落差73F 03/17 19:41

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