作者 spilee (spilee)標題 Re: [問題] Hanson全馬4:00課表時間 Mon Nov 27 10:25:02 2023
大家好
先講結果，最後是以大會時間3小時55分完賽，順利破4了 xd
前3k因為在E區起跑跟人群一起擠，配速6:30左右就當作熱身
第4K開始人群散開了，配速增加到5:30、第7K後感覺熱身差不多了
大家的配速也都很快、就這樣跟著周圍的跑者跑著5:00....
前10K 55分22秒，也算可以，也許是因為腎上腺素關係真的跑的很HI
11-20K幾乎是5:15內的配速，一度想去追0345的配速列車
前半馬1小時52分，第28K開始已經開始感覺到快撞牆了，腳好像也快要抽筋的感覺
只能降下配速至5:40、配速已經越來越不穩定了，原本補給站都是拿了就跑
變成都要停下來慢慢喝完再跑，第35K後只能勉強維持6分速、縮小步幅、維持180步頻
第37K 好像是繞到一個斜坡!! 不是平面 這一段左右腳的高低差很大很虐心啊
最後2K咬著牙、盡量跑5:40、最後終點前10M還是抽筋了，一拐一拐跳著進終點線
最後完賽距離是42.61km、平均配速5:30
感謝版上大大所有建議，讓我順利完賽且破4 xd，漢森破4課表真的有用
明年的台北馬我要來嘗試破330，謝謝大家!
※ 引述《spilee (spilee)》之銘言：
: 大家好
: 小弟目前42歲，使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週，
: 目前課表是有依全馬配速5:41輸入
: 一、長間歇 S2400*4，配速5:31~5:41
: 二、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
: 三、節奏跑 MP14K，配速5:35~5:45
: 四、輕鬆跑 E11K，配速6:20~6:50
: 五、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50
: 六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15
: 上述課表都沒有翹課，也都能依目標配速完成，只有質量課表後面的緩和2KM會跳過...
: 達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳)
: 故有以下問題想請教各位前輩
: 1. 依此課表18週跑完，11/26高雄富邦馬，小弟有機會破4嗎?
: 2. 目前在跑完LSD後，體重會掉至62KG，週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身，
: 臉形憔悴、像老了好幾歲...，故若我輕鬆跑的課表跳過一些，是否會影響後續的成績?
: 3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD，當作測試?
: 4. 上賽場後的配速，該如何配呢? 一直無法想像，如何均速5:41跑完全馬
: 目前實在信心不足。
: 10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分
: 有請各位前輩指點下迷津，謝謝。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.126.91.114 (臺灣)
※ 作者: spilee 2023-11-27 10:25:02
※ 文章代碼(AID): #1bO_u0En (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1701051904.A.3B1.html
推 oplk: 恭喜R5F 11/27 12:12
→ dai26: 恭喜12F 11/27 20:44
推 lupa: 恭喜~13F 11/27 21:31
推 MuMuH: 之前回覆你的文時曾說「我們都要對自己有信心點」其實也是在對自己說，新竹馬前也經歷了跟你一樣的不確定性。很高興你最終達到自己的目標，除了漢森課表看起來有用之外，最重要的是你每天都按照這份課表一次又一次完成小小目標的決心由衷的祝福你台北馬330的目標！16F 11/28 08:05
推 jerry4807: 恭喜恭喜！ 我也在吃Hanson330課表，年底也要挑戰人生初馬！ 希望可以達標！21F 11/28 11:39
推 a29657273: 破四跟330的難度應該是差蠻多的，要有心理準備，加油24F 11/28 14:18
→ spilee: 感謝 @MuMuH大的鼓勵，我之後也會持續練下去的，另外也知道330的強度不同，才給自己一年的時間來準備。對自己對漢森都有信心了，才設定這樣的目標！25F 11/28 14:22
推 ZoZs: 好厲害28F 11/28 21:34
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