作者 artgo (frank洪)標題 [問題] 菜鳥九公里路跑如何練習？時間 Wed Sep 13 15:22:59 2023
請問跑步先進
1.66歲
2.慢跑兩年，都是隔天8-9分速跑三公里，心率約145
3.8月中開始跑5公里，第一次40分內跑完（其它44分內）都有點累、心率約153
4.第一次報名參加9公里路跑，還有兩個月時間要如何練習？（九公里心裡目標80分鐘跑完，
最慢85分鐘）
感謝大家！
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※ 作者: artgo 2023-09-13 15:22:59
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→ artgo: 是的2F 09/13 15:27
推 dinotw: 每一個星期多跑1K，2個月剛剛好9K3F 09/13 15:43
推 banana831021: 9km目標80分鐘 只要持續跑5K 2個月後天氣沒這麼熱 要達標應該是沒問題4F 09/13 15:54
推 sakuraspgame: 5公里跑一休一是一個很穩定安全的訓練方式，我認為有持續練習的話，應付9K比賽是綽綽有餘了
如果覺得身體還有餘力的話，建議可以用心率當作標準，在練跑時盡量維持在145~150之間，低於145就加速，高於150就減速，維持在一個稍微有點強度，但又不會過頭的速度上，給您參考看看6F 09/13 16:53
推 ZhenJi0821: 66歲，心率153、154不是已經快極限了嗎？
先以超慢跑的方式把心率壓在130左右，
再慢慢拉長距離和時間13F 09/13 17:28
推 qazwsx80808: 持續每天跑五k ，沒受傷的話，兩個月後一定能達標。17F 09/13 18:27
推 ap88994433: 我的三倍年紀= ="...
不過耐力真的可以跑很久很久，您這個年紀要達成目標絕對不是難事！
每天慢跑60~90分鐘（剛開始可喔30~50就好 慢慢增加），別太快也不要讓自己太輕鬆，注意補充良好的飲食、保持正常的作息和充足的睡眠，自然就水到渠成啦21F 09/14 03:04
推 ray0808: 66歲五千跑40分以內很好了，保持狀態不要受傷最重要27F 09/14 05:34
→ artgo: 感謝大家寶貴的意見！我來參酌一下！28F 09/14 07:58
推 akakbest: 10K如果不求成績 每天跑半小時累積夠的體力量就跑得完29F 09/14 09:58
推 nitendo44: 把平常練習的3K拉長就好，→4→5→6這樣堆上去31F 09/14 12:35
推 wappie3524: 9K目標要在80分鐘跑完，那你的目標配速是7:50，建議每週三以目標配速跑20分鐘，每週日長距離10K，其他日輕鬆跑30分鐘
66歲應該還是可以達成這個目標，我看馬場一堆阿北阿桑都比這個速度快了32F 09/14 16:14
推 iceking: 看到樓上建議想問問，每週三以目標配速跑20分，可是我如果目標是半馬7分速完賽，平常輕鬆跑是6分半的速度跑5-6K，那這樣週三配速跑不是比輕鬆跑還輕鬆很多嗎？不過我沒量過心率不太確定我的輕鬆跑究竟輕不輕鬆就是了.
我6分半的速度最多只能維持10K，再長距離就會越跑越慢，所以半馬目標是7分速完賽.37F 09/14 17:41
推 ap88994433: 樓上那你試著就用630~700的配速跑個12~15km，掉速沒關係 主要是量要到會比較保險43F 09/14 19:48
推 wappie3524: 9K 80分鐘跑完的配速是8:53，上面推文我算錯了 囧46F 09/14 21:01
→ artgo: 感謝大家提出很讚的建議！47F 09/14 21:18
推 im31519: 希望前輩能一起開開心心跑完48F 09/14 21:45
→ artgo: 加油！49F 09/14 22:00
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