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看板 MuscleBeach
作者 lovefish0428 (我在想妳的時候睡著了)
標題 [問題] 肩膀(三角肌)訓練組數多少比較恰當?
時間 Fri Oct  6 22:26:17 2023

大家好

我目前訓練模式為一周四練，胸背肩腿各一天

但是肩日的訓練時間常常會比其他幾天還長一點

胸背日都大約一小時內可以結束

反而肩膀日會拖到1小時又10分~20分

請問我這樣的組數會太多嗎？

內容如下：

啞鈴肩推或軍事肩推 8RM*4組

啞鈴飛鳥側平舉(中三角) 10RM *3組

啞鈴後三角飛鳥 10RM*3組

固定式器材肩推 10RM*4組

固定式反向飛鳥 10RM*3組

固定式側平舉 10RM*3組

總共大概會有20組

多關節的前三角(肩推類)8組

中後三角各6組

以這樣的訓練量會太多嗎？如果要調整該怎麼調整

謝謝各位

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.241.33.219 (臺灣)
※ 作者: lovefish0428 2023-10-06 22:26:17
※ 文章代碼(AID): #1b81aCMa (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696602380.A.5A4.html
推 heavenbeyond: 一次練肩就28組起跳，大H是你？
話說你真的能一次練完這20組肩，70-80分鐘其實還算滿快的耶。1F 10/06 22:32
推 ccaf9284: 我覺得差不多的動作先做自由重量再做器械滿沒必要的 挑一個做就行了4F 10/06 22:38
推 rizzo123: 六動作太累，小魯是啞鈴肩推X5，啞鈴前舉X5，啞鈴平舉X56F 10/06 22:40
推 ceca: 你重量挑戰大一點,應該就做不完了..XD
重量是機械張力,組數多是代謝壓力.
一般會取一個平衡點.
你做那麼多組,不太可能重量太大而真的力竭.
不過有些選手週期化課表會有這種主攻代謝壓力的週期.
所以有人這樣做是有它的道理.
但如果你是單一型態課表沒有週期變化.
那這樣你過度強調代謝壓力,其實效果並不會比較好.
單一課表通常會,有一個主訓練,強調機械張力.
也就是主訓練例如肩推,會用8RM的重量坐8下,
可能四組或五組,你應該中間會降重不然做不完.
主訓練後期他搭配代謝壓力型態的訓練.
這種就比較單純單一化課表.
不過因為主訓練強度很強,因此後面你也無法操太多組.
除非你已經是一個巨巨,恢復能力又天生比較強.
不過當然如果你練健康的,怎樣做都嘛ok.
並且多組數代表重量比較輕,重量比較輕代表風險低之外.
關節和韌帶的壓力和磨損也比較小.
所以做健康的開心就好....效果差一點隨便拉,又沒要比賽.8F 10/06 22:46
推 bofay: 有夠多..orz27F 10/06 23:08
→ rsreason: 我都飛鳥20組 肩推10組28F 10/06 23:37
→ Justapig: 三小太多了吧.....這是哪裡抄來的科技人課表嗎
一個部位一天十組就差不多了29F 10/06 23:46
推 kobe30418: 前中後我自己都各四組 然後會做個臉拉加強後束31F 10/06 23:53
推 ng130016: 高容量好處就是節省有氧的時間
但現在主流是低容量、高強度、組間長的練法32F 10/07 00:02
推 cubegaga: 你有在用科技的話就沒差XD
而且你對RM的理解是不是怪怪的
你的8RM四組 是指 用8RM的強度做8下嗎 這樣還能做四組有點神奇34F 10/07 00:04
推 steven183: 應該是reps的意思吧 看得懂就好XD38F 10/07 00:11
推 cemin: 一個肌群一個動作練到力竭 然後有些人會把後束放練背日
所以理論上前中束各一個動作 剩下的你可以把二三頭放這天練39F 10/07 00:29
→ shane24156: 前述交給推日 中束6組 後束6組 重量都穩定上升 至於有沒有變大 是感覺肩袖變緊 但脫下來沒大一塊就是
我說的量是一週41F 10/07 01:39
推 ppc: 你真猛44F 10/07 02:13
推 happy1234557: 固定式肩推跟側三角有點多餘 不如前面多一組力竭45F 10/07 03:35
推 Justapig: 甚至我覺得前舉其實也不一定要練（？46F 10/07 07:12
推 mirroshadow: 是我就把機械肩推和機械側平舉拿掉47F 10/07 07:18
推 yeahwazzup: 是我就持續練不要上來問 逐漸的你就超越板上8成鄉民48F 10/07 08:08
推 heavenbeyond: 感謝ceca大這篇的回覆，又學到不少東西了！49F 10/07 09:21
推 iamoldtwo: @@50F 10/07 10:44
推 jesuskobe: 上面才有人分享研究阿 一個部位周總量不用超過20組
不是越多越好 超過訓練量反而對成長會下降51F 10/07 11:21
推 TaiwanNeko: 每組做幾下也不寫…
能做這麼多組，該不會每組都沒幾下吧53F 10/07 11:40
推 final9711: 真的不用一樣的動作啞鈴做完又去做器材 浪費力氣而已55F 10/07 12:43
推 rainingkid: 3個動作3組不含熱身，一個小時做完滾回家耍宅56F 10/07 12:46
推 drinkmywater: 這打藥才練得完吧 一般人橫紋肌溶解預備57F 10/07 13:06
推 ernielwl: 垃圾訓練量塞太多了58F 10/07 14:12
→ cosy: 一個動作5組 肩做3~4個動作就差不多了
但因為練的時間有限 肩都只練兩側平舉和肩推 休假才會練多組59F 10/07 14:22
推 rex105: 還好我練不多 昨天練肩側平舉一組90下 （喂XD61F 10/07 17:56
推 EulerFormula: 這組數你是鬼吧62F 10/07 18:27
→ bustinjieber: 看人吧，我現在肩日是24組
但建議每個人照自己的感受去調整，
另外，肩膀很吃基因，長不大就是長不大。63F 10/07 18:36
→ crazysix: 我前中束一次48組 後束斜方也48組66F 10/07 19:22
推 alan155511: 我肩會比其他部位組數少一點67F 10/07 19:51
推 Csir: 每次動作確實比較重要68F 10/07 20:13
推 augustus215: 感覺超容易受傷...69F 10/07 20:33

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