看板 MuscleBeach
作者
標題 [問題] 新手訓練強度要怎麼抓？
時間 Mon Apr 12 10:49:35 2021
作者
標題 [問題] 新手訓練強度要怎麼抓？
時間 Mon Apr 12 10:49:35 2021
各位巨巨好
我是上周剛開始訓練的新手
因為沒有預算請教練 只能自己看影片學動作
可是問題出在抓不到適合的強度
比如說深蹲
空槓蹲第一組20下
第二組掉到9下
第三組只剩下4下
這樣要算RM的%數也沒辦法算
然後肌肉還是沒有被訓練到的感覺orz
(倒是感到快吐了orz
自己練也不敢把自己弄到力竭（沒人會救阿XD
不過我也想練到很累阿（好像哪裡怪怪的？
先謝謝各位了
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推 : 第一組數量降低1F 04/12 10:57
推 : 第一組20下太輕了 後面組數驟降可能你組間休息太短 還沒恢復過來2F 04/12 10:59
推 : 抱啞鈴或壺鈴深蹲，反正我都是低於8下就下重量，高於10則加4F 04/12 11:01
推 : 我覺得你第二第三組驟降是心肺跟不上而不是肌力
尤其新手時期，很多人做不下去並不是真的肌肉力竭，而是喘不過氣6F 04/12 11:01
尤其新手時期，很多人做不下去並不是真的肌肉力竭，而是喘不過氣6F 04/12 11:01
推 : 把錢省下來去吃吃到飽，人生比較開心。9F 04/12 11:04
→ : 而且第一個禮拜根本不用在乎什麼幾RM，先把動作做好就好啦，用最輕的重量甚至空身蹲，等你動作熟練了，心肺也差不多上來了，再來考慮次數強度10F 04/12 11:05
→ : 我一開始也是喘到不行，但身體習慣了就會改善
一開始先求肌肉感受跟動作正確性吧~強度會慢慢上去13F 04/12 11:07
一開始先求肌肉感受跟動作正確性吧~強度會慢慢上去13F 04/12 11:07
→ : 好的 原來問題是心肺 那先慢慢來好了 謝謝大家15F 04/12 11:12
→ : 前三個月通常都是動作學習期，這時候測什麼1RM推訓練課表沒什麼意義，狂操是在動作大致上正確的情況下去衝練習量才有意義。動作錯誤只會越做越錯，慢性折磨自己的身體而已。16F 04/12 11:13
→ : 先輕重量練好動作+培養習慣就好了，不用累死19F 04/12 11:15
推 : 先把自重蹲練好吧20F 04/12 11:35
推 : 培養習慣優先，動作先求標準小心受傷21F 04/12 11:39
→ : 好的 那先擠時間出來 穩定去健身房
謝謝大家的建議22F 04/12 11:55
謝謝大家的建議22F 04/12 11:55
→ : 新手先練肌耐力24F 04/12 12:24
推 : 初學者就算可以做到20下，也不用做20下25F 04/12 12:42
推 : 真的，雖說是重訓，但我也覺得練腿時其實滿吃心肺的。剛開始練腿推時也覺得很怪，重量明明不重，可是做的時候卻喘到要死，估計心跳有飆到180以上。那時想到練腿日就怕，倒不是因為腿酸，而是因為太喘了....大概練2個月左右，那種喘死人的感覺就消失了，然後也可以更放膽加重量去練腿了。26F 04/12 12:48
→ : 一開始就深蹲...32F 04/12 13:00
→ : 一開始就深蹲怎麼了嗎- -33F 04/12 13:23
推 : 新手要蹲先從機械式的開始吧，基本肌耐力先起來，安全多了應該也不會腹式呼吸，要是搞到椎間盤突出就太倒楣了34F 04/12 13:36
推 : 剛開始去WG練的時候 我都做機械式 把肌耐力練起來 一組都做到15下以上 做不了就降重36F 04/12 13:39
推 : 自由重量可以無限退階，機械式的軌跡不一定是你的軌跡，事實上深蹲的力線也不是全然的直上直下，是會有一點點向斜前方，那才是最穩定的姿勢。至於會斜多少，看背槓高度還有你身體的比例，但絕對不會是機械式那種固定一種。38F 04/12 13:42
推 : 練腿本來就是蠻有有氧的效果，腿練的好體脂都不高42F 04/12 13:55
→ : 嗯 那真心請教您這種人以佔比例來說是常例還是特例？45F 04/12 14:12
推 : 我看到腿強的都是體脂偏高的，還是你您的強指的是漂亮線條好看的那一種？46F 04/12 14:16
→ : 當然啦 我原意指的是腿肌肉線條和圍度練的不錯的48F 04/12 14:17
推 : 如果你要拿中華隊國手出來比，那才是真的特例。49F 04/12 14:18
→ : 我本來只是在呼應26樓H的敘述，只是想說練腿本來就有較好的燃脂效應幫助減體脂，正常人腿練的好體脂應該也不高，或許是我錯了吧！50F 04/12 14:26
→ : ...正常人？53F 04/12 14:28
推 : 還是先請教練幫你看姿勢吧
存錢54F 04/12 15:00
存錢54F 04/12 15:00
推 : 建議先從空槓做起別加重，待身體適應再漸進式。56F 04/12 15:29
推 : 空槓就都當成練習就好，不必算rm57F 04/12 16:03
推 : 初期神經還沒連結，練半年一年一陣子後再來抓58F 04/12 16:05
推 : 循序漸進59F 04/12 23:01
→ : 15-20下 2-4組 充分休息 以完整動作為主 不要急60F 04/13 02:07
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