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看板 MuscleBeach
作者 Bz5566 (只剩協志和仁甫的5566)
標題 [問題] 單邊訓練要怎麼安排大重量
時間 Tue Mar 23 10:17:12 2021

如題

我在做單邊訓練的時候常常會遇到一個難題

那就是如果我要做1~3rm這個區間 會變得很難

因為即便我肌力能做到那麼重好了 光是保持身體平衡就是一件很困難的事


舉個例子 假如我深蹲 1rm是100kg

那理論上我的抬腿分腿蹲一定起碼能蹲50kg以上 甚至到60 70kg都不是問題

但是實際上在做的時候 雙手各拿30kg的啞鈴 身體就很難保持平衡 更不用說擺好姿勢

甚至還沒蹲完手會先握不住啞鈴


那是不是代表單邊訓練要做1~3rm的大重量幾乎是不可能的事情?

為什麼麥可波伊還會說單邊訓練可以完全取代雙邊訓練呢?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.162.70 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WMK-gZn (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1616465834.A.8F1.html
推 hisashi: 數學上合理 實際上沒那麼簡單 臥推跟啞鈴臥推也很明顯1F 03/23 10:24
推 weijiekuo: 選對工具吧，健力選手carterwu有再做單腿蹲記得是200公斤左右，他是用ssb槓就解決平衡的問題2F 03/23 10:31
推 michael84103: 深蹲的例子有個問題，你說無法握住雙邊各30kg的啞鈴，那問題應該是出於握力不足吧？
很難保持平衡則是核心訓練的問題了，因為雙手拿著啞鈴其實重量是在一個不穩定的狀態，這個時候蹲不下去應該是來自於核心穩定能力不足而非腿部肌力的問題4F 03/23 10:41
→ ezdoesit: 你的深蹲例子裡，雙腿蹲最重是100公斤，分腿蹲卻一邊就能60-70公斤，不合理吧！
雙腿一起施力的力量應該大於單邊施力乘以2。9F 03/23 10:44
推 michael84103: 如果你想要做深蹲的單邊訓練，或許能試試看用史密斯架做分腿蹲12F 03/23 10:48
推 zx8743276: 單腿比雙腿難多了 光要穩住姿勢不跑掉就比雙腿難了 何況重量14F 03/23 10:54
→ FarkU: 臥推200，不一定可以單手啞鈴推100。16F 03/23 10:58
推 youngpool: 你還要算自重阿...還有核心穩定會難很多
以臥推來說,就算我要推單手,另一隻手也會一樣拿著17F 03/23 10:59
推 turkiali01: A一下很久以前的板上討論 啞鈴約槓鈴的八成 EX：槓鈴臥推100公斤 （100*0.8）/2 = 40（一邊）19F 03/23 11:03
舉例錯了 你應該要試試看雙手啞鈴臥推最重可以推多少
然後再試試看單手能不能推更重
拿槓鈴比啞鈴的根本張飛打岳飛 無法比較
噓 phage1807: 你1+1>2？21F 03/23 11:13
單邊本來就會1+1>2 沒常識還敢亂噓啊= =
推 FarkU: 難道您舉的例子深蹲與啞鈴分腿蹲就不是張飛打岳飛？
還是說您的深蹲1rm也是拿啞鈴？22F 03/23 11:37
不用嘴砲了 麻煩您現在、馬上 去健身房試試看
看看您的分腿蹲重量是不是會大於雙腿深蹲的一半
※ 編輯: Bz5566 (61.227.162.70 臺灣), 03/23/2021 11:41:04
→ FarkU: 看來樓下以後要回答的都要立刻馬上先去蹲才有資格回~24F 03/23 11:45
噓 a0912096896: 阿就真的單邊重量*2<雙邊同時阿....25F 03/23 11:53
推 panda80911: 要搞清楚「訓練」跟「挑戰」的區別。重訓並沒有一個「標準」，而是會根據每個人的身體能力有所區別的。26F 03/23 11:55
→ wsm8628: 你舉的例子不就是自己做失敗了嗎？28F 03/23 11:56
噓 r155053: 槓鈴1rm100 單腿可以6 70是哪來的自信29F 03/23 11:59
噓 Alistargod2: 自己觀念錯誤被矯正還執迷不悟 那你就繼續亂練ㄎㄎ30F 03/23 12:08
→ ming0128: 分腿蹲後腳也是有施力
你手槍蹲試試看能不能1+1>2  ？31F 03/23 12:08
→ wsm8628: 就算你可以蹲60-70一下，也是因為分腿蹲沒蹲很低的關係吧33F 03/23 12:10
推 ming0128: 分腿蹲不是只靠一隻腳出力啦......34F 03/23 12:13
噓 wegblon: 綠腦覺得核廢哈哈  笑死  單腿*2會大於雙腿？
靠邀  之前推文的怎麼在啦35F 03/23 12:14
推 axis0801: 單邊的總和確實會大於雙邊，這是對的喔！我自己操作一直都是如此，不只自由重量，連分動式訓練的機台亦有相同的效應。37F 03/23 12:27
推 Rong13: 我怎麼記得單邊*2會大於雙邊同時40F 03/23 12:31
推 FarkU: 結論：個體化差異，下一題。41F 03/23 12:31
推 axis0801: https://bit.ly/3tJaFBu 大家參考一下42F 03/23 12:34
[建議] 你應該做更多的單邊訓練 - 看板 MuscleBeach - 批踢踢實業坊
[圖]
[圖]
[圖]

大家好，今天要跟大家分享一些關於單雙邊訓練不同的想法。主要的想法來自MIKE BOYLE 跟我自己教學的心得，隨著科技與社會進步，現在是體適能的黃金時代，每間健身房都像 一座實驗室，教練們在網路上交流想法，全球最大線上動作派對就開始啦！ - 不是每個人都要當成健力選手來訓練
推 FarkU: 固定器械的腿推雙腳可以300，可是同一台單腳100就很拼了。43F 03/23 13:01
推 people010203: 我記得麥克波羅伊是強調功能性訓練吧，你在研究單邊雙邊可以多重，根本上就不是他推廣單邊的原意吧44F 03/23 13:07
麥可波羅伊他說蹲舉已死 還說單邊訓練完全可以取代雙邊訓練
所以我很好奇1~3rm大重量這部分要怎麼取代
至於推文那些1+1<2的我也不知道說什麼 可能我來錯版
噓 george1218: 嗨46F 03/23 13:10
推 filet: 在這個例子分腿蹲1+1>2是沒錯的啊，多少人完全沒蹲過是不是但分腿蹲不是只吃單邊肌力而已，其實是多關節運動
你腿吃的了2倍重量但核心不一定，所以總合超過深蹲滿正常的47F 03/23 13:31
→ ezdoesit: 他文章說了，是「抬腿分腿蹲」，即保加利亞分腿蹲。
後腳擡高，幾乎是不施力的，施力主要在前腳。
單腳站得不會有雙腳穩，力量會打折是正常的。50F 03/23 13:38
※ 編輯: Bz5566 (61.227.162.70 臺灣), 03/23/2021 14:49:10
→ FarkU: https://i.imgur.com/IXBPL7S.jpg53F 03/23 14:53
[圖]
推 Rmumu1126: ssb 槓54F 03/23 15:22
推 tengsan: 我槓鈴深蹲110，槓鈴分腿蹲70，抬高分腿蹲單邊20公斤55F 03/23 15:44
推 Iversonshao: 麥克波羅伊不希望職業運動員因為訓練受傷，比較風險規避，但是我覺得就看自己的操作，我是都採納，他也不做後背槓的深蹲56F 03/23 15:50
噓 bandit12344: 自己還不是一樣拿槓鈴跟啞鈴比Zzz59F 03/23 16:47
→ mmh: 假設體重70 深蹲單腿（100+70）/2=85，分腿蹲85-70=15
記得麥克波羅書好像有寫 你可以再看仔細一點60F 03/23 18:31
→ s2500205: 核心不夠力所以難以平衡 單邊重頭練起吧 不要用雙腳為基準62F 03/23 19:04
推 ming0128: 後腳抬高分腿蹲，後腳也是有分散重量.........
怎麼有人以為只有前腳在荷重啊？64F 03/23 19:26
→ axis0801: 樓上，根據普通物理學力學靜力平衡的分析方法，後腳抬空是不會產生正向力的，這樣只有前腳具有自身體重所產生的正向力，所以ezdoesit說的是正確的喔！66F 03/23 19:50
→ iamoldtwo: 換適合的器材69F 03/23 19:51
推 ming0128: 後腳抬高不是懸空好嗎......
還是你們的後腳抬高分腿蹲（保加利亞蹲）跟我的不一樣？ https://i.imgur.com/AxfbNMB.jpg
上面是我的保加利亞蹲
 https://i.imgur.com/EaZZtjF.jpg70F 03/23 19:57
[圖]
 
[圖]
→ ming0128: 難道你們的保加利亞蹲是上面這樣後腳懸空？
所以我才說，要是可以單腳手槍蹲還1+1>2才是猛
補個手槍蹲，這才是一腳懸空好嗎
 https://i.imgur.com/FGSlcV8.jpg75F 03/23 20:00
[圖]
→ axis0801: 是的，只要是有接觸就會產生正向力，但是後腳承重很小，所以ez說幾乎不施力也算沒錯。如果真要計算力學系统，可將後腿拆成一半，那後腳的正向力承重大約就只是半個腿的重量而已。79F 03/23 20:15
推 ming0128: 現在又扯半個腿（？）不用算施力？83F 03/23 20:19
→ axis0801: 因為保加利亞蹲的操作技巧就是後腳盡量是放鬆的，讓前腳承受大部分的重量才會達到大效果，而後腳那一點微小的動態正向力目的是保持身體系統平衡，並不用特別額外施力的。84F 03/23 20:24
推 ming0128:  https://i.imgur.com/irY6ZAW.jpg
我看國外文章是寫後腳約15%啦
上面前版主網站寫前腳80%後腳20%
我不覺得後腳這15-20%負荷是不需要計算的
畢竟我國中畢業25年了，物理學還老師了88F 03/23 20:31
[圖]
→ axis0801: 我不是老師，但也是理學院畢業的，所以就親自來操作實驗得到結果來證明我的推論會比較具體些。
https://i.imgur.com/fAqYXCj.jpg 我現在的體重約70kghttps://bit.ly/3cfyqeG 這是我自己分腿蹲時，前腳動態93F 03/23 20:53
[圖]
 
保加利亞分推蹲.mp4 - Google 云端硬盘
→ axis0801: 正向力在秤上所顯示的變化97F 03/23 20:59
推 ming0128: 最低跑到60.9，佔你體重13%，你覺得這可以不計？98F 03/23 21:02
→ axis0801: 然後我們若兩手再加上啞鈴的重量，而啞鈴重幾乎又是落在前腳端，如果啞鈴越重，那麼後腳那只有幾公斤的分量相對於前腳承重而言，是不是就小很多了...99F 03/23 21:04
推 ming0128: 你可以實驗一下
今天原po問題是單腳分腿蹲為什麼1+1>2，我的理由是：因為你不是真的單腳，後腳其實也有分擔
還有，你負重後會有重心需要平衡，不可能額外給的重量都給前腳，實驗看看102F 03/23 21:05
→ axis0801: 我很想但可惜我手邊沒有啞鈴，但這個非常直觀是可預測的
你如果有也可以試看看107F 03/23 21:07
推 tupnino5421: 自由重量不能用這種方式去推論 每個人上下肢穩定度都有個別差異110F 03/23 21:11
推 Ducklover: 做蹬腿機時就測試過了，單腳蹬一定比雙腳蹬的一半還再112F 03/23 21:12
推 ming0128: 啞鈴我很多，但我沒體重計，我明天做個對照113F 03/23 21:12
→ Ducklover: 少一點，1+1>2的情況我是沒遇過114F 03/23 21:12
→ ezdoesit: 讚賞axis0801的實驗精神。
至於為何1+1<2？理由文章內容已經說了：
「拿30kg的啞鈴 身體就很難保持平衡 更不用說擺好姿勢」你練單腿蹲，連擺好姿勢都有困難，是要如何1+1>2？
不要跌倒受傷就不錯了。115F 03/23 21:14
推 ming0128: 撇開平衡，計算最大值時，你覺得後腳分擔的重量可以直接忽略嗎？120F 03/23 21:20
→ ezdoesit: 何博士的健身口訣：穩定中軸，四肢出力。聽過吧？
中軸都穩定不了，四肢是要如何出力？122F 03/23 21:21
推 ming0128: 我問a不要扯b啦...124F 03/23 21:24
→ ezdoesit: 四肢都無法出力了，那13%要不要忽略就隨便你了。125F 03/23 21:25
→ ming0128: 13%當然不能忽略啊...
樓主說的1+1一定大於2，我只是說這個1不是真正的只靠單腳出力的關係，就是這麼簡單
至於扯核心，那就另一個議題了，不討論126F 03/23 21:26
→ ezdoesit: 呵，單邊最吃的就是核心，比那13%佔的比重大太多了。130F 03/23 21:30
推 ming0128: 是啦，但我是在講後腳分擔的比例，跟核心沒關係
講明白點，axis跟我都沒再提你的核心問題，我們都在講後腳到底要不要計算施力131F 03/23 21:32
→ ezdoesit: 我們不是在討論為何1+1<2嗎？134F 03/23 21:33
推 ming0128:  https://i.imgur.com/WUCUJOy.jpg
原po很篤定1+1>2啊，我在跟他說後腳有出力啊？不然呢
所以我在很上面才回手槍蹲還能1+1>2才是真
後腳抬高蹲因為後腳還是有分擔，才可能1+1>2啊135F 03/23 21:35
[圖]
→ ezdoesit: 他篤定有什麼用？他文章就說實際測試1+1<2啊！
所以他才上來發問的啊。139F 03/23 21:37
→ ming0128: 然後你說正常情況因為核心無法負荷，所以都是1+1<2，這我認同啊，但這不是我要討論的
我覺得axis幫你說話，你好像又模糊他實驗的點了
他實驗的結果不就是後腳的確會分擔重量？
然後實務上拿不動深蹲/2的啞鈴做分腿蹲，原因很多包含你說的核心，我認同啊，但我是在討論後腳會不會分擔，不用回頭跟我爭啦...141F 03/23 21:38
→ axis0801: 不過你剛剛是取後腳最大分量13%也不够客觀，因為那只是148F 03/23 21:49
推 ming0128: 然後補充一下：1+1>2也是有的149F 03/23 21:49
→ axis0801: 一個完整歷程的端點，若以作功的能量角度去看，應該取平均值才比較客觀，所以可能應該落在只有幾%的量值，其150F 03/23 21:49
→ ming0128:  https://i.imgur.com/AsVvHpq.jpg152F 03/23 21:49
[圖]
→ axis0801: 實是更小了。153F 03/23 21:50
→ ming0128: 影片內分腿蹲可以145*2，但他無法雙腿深蹲290
對了，後腳的比例看文獻大概都是概略值寫15-20%，就跟你說的跟角度呈動態變化吧，還有跟前後腳的距離也會影響然後你剛剛影片內的form沒有很好，真的練前腳稍微再遠一 https://i.imgur.com/m6fxNzV.jpg
照片我剛拍的，我會建議做下面的154F 03/23 21:50
[圖]
→ ezdoesit: 照片你剛自拍的？
你在健身房一邊練一邊跟我們聊那麼多？160F 03/23 22:08
推 ming0128: 我家162F 03/23 22:12
→ ezdoesit: 你家！還想說Atlantis的器材台灣好像不多見。163F 03/23 22:13
推 ming0128: 全台灣第一批吧，自己買的164F 03/23 22:14
→ ezdoesit: 嗯，Cool！165F 03/23 22:16
噓 bandit12344: 原po明明就說拿啞鈴了,上面145kg槓鈴的例子是在？
本來啞鈴分腿蹲的重量就沒辦法作到很重了好嗎
深蹲200的人,啞鈴分腿蹲不見得可以到100
因為光握就握不住了,何況還要平衡分腿蹲下去166F 03/23 22:41
噓 ming0128: 祝你平安，晚安
誰跟你說分腿蹲一定要拿啞鈴？
握不住不會用拉力帶試試？
你試試看槓鈴做分腿蹲啊？看看有沒有比較輕鬆
不要光嘴上來鍵盤健身170F 03/24 00:47

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