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看板 MuscleBeach
作者 tnlinna (serena)
標題 [問題] 不太懂RM跟組數的調整
時間 Thu Mar 11 21:20:19 2021

各位好

想請問一下

我爬文知道8-12RM是練肌肥大最推薦的RM數

現在問題是

假如我設定10RM好了

第一組能做到10下(第10下是動作標準竭盡所能，無法動作標準做第11下)

休息3分鐘後第二組就只能做到8下

再休息3分鐘後只能做到6下

越做越少以此類推

那我想請問我應該馬上換輕重量補滿10下嗎?(一樣是第10下動作標準竭盡所能)

這個疑問困擾我好久

希望有大大能解答

感謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.131.200 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WIXaL3j (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1615468821.A.0ED.html
推 sumarai: 感覺用太重，掉的有點快1F 03/11 21:30
推 cccone: 我會換輕一點的做滿組數2F 03/11 21:32
推 axis0801: 你遞減後的力竭也不一定落在10下吧，也有可能11、12下，所以你根本不用糾結於次數，次數並不是目標，而是你當次的強度究竟做了多少功才是重點。3F 03/11 21:39
推 FFiree: 除了RM數外，RPE也是課表要注意的
設定10RM剛好力竭的話RPE就是10
10RM 做完十下保留一下的力氣 就是RPE9
你的認知沒錯，看你要維持RPE10就是下一組降重就好6F 03/11 21:39
推 tomson91315: 可以參考二二法則調重量10F 03/11 21:40
推 philip2364: 練到力竭降重量11F 03/11 21:43
推 FarkU: 速度與動作品質都要兼顧，尤其是速度，當你發現速度越來越慢就代表不行了。12F 03/11 21:54
推 steven183: 太重14F 03/11 22:01
推 COHTeaTp: rm是重量不是次數 你可以10rm做3x8
也可以12rm做3x1015F 03/11 22:23
→ aaabbbcccd: 有沒有用藥，RM也是有差的喔17F 03/11 22:52
→ heavenbeyond: 我自己練的感覺，用10下的重量，其實組間休3分鐘已經太久了耶，休這麼久怎麼會第二組立刻就只剩8下....然後第三組又剩6下....非常奇怪。18F 03/11 23:08
推 pinkbeer: 三分鐘太久了 我自己是抓30秒~一分鐘可以繼續下一組的重量21F 03/11 23:33
推 sumarai: 三分鐘是還好，真的就10RM的重量休滿三分鐘掉到8下就怪怪的23F 03/11 23:35
推 youngpool: 跟著感覺作就好了,重量跟次數不要太要求
直接分成輕重高容訓練跟高重低容訓練好25F 03/11 23:49
推 rizzo123: 降重保持一定的次數，畢竟你追求的是肌肥大而不是爆發力。不過健身房好多都是從輕的慢慢增重，看來大家都是練健力的居多呢27F 03/12 01:46
推 Abre: Mike Mentzer：做一組超高強度做到力竭就夠了
Greg Doucette：你做到沒法維持你最大肌力的90%就該做其他部位了
(註：Greg的訓練法就是 輕 中 重 力竭  沒了)30F 03/12 02:16
推 psp123456e: 新手問個 強度和感受度有關嗎34F 03/12 03:13
推 FarkU: 無關，感受度要靠自己腦補意淫，強度是明擺著在那。35F 03/12 05:53
→ BLABLA007: 你問題在肌耐力? 先花3個月練肌耐力看看36F 03/12 06:53
推 louis5265: 你用重量x次數x組數去換算，把重量降低之後，把其餘的數字全部算在次數或組數上面，這樣的訓練量算下來有時候反而更多。
但是你不要一次降太多重量，然後在那邊舉個幾十次，這樣沒用37F 03/12 07:07
推 allse1032: 次數不是主重點 受力在肌肉上的壓力跟刺激才重要 動作標準的第三組6rm為什麼就不能肌肥大？如果你擔心的話就在動作最後一組加一兩組降重組衝高訓練量就可以了42F 03/12 08:39
推 ernielwl: 我10RM練5x5吃完下次就加2.5kg,給你參考45F 03/12 09:23
謝謝各位回覆
休3分鐘是參考這篇文章
https://reurl.cc/7yKnz9
l-健身-l 練肌肉，組間休息該多久？短一點比較好嗎？ @ 健身卡波 Fitness Couple :: 痞客邦 ::
[圖]
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如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚 你的支持，是我們繼續寫作的動力 ● 前言 　　關於肌肥大訓練，組間休息是重要的一環， 也經常是健身房的大夥討論的話題。 有人說： ...

 
因為休2分鐘我次數會掉更多所以都休3分鐘
看部位一定會掉1-2下
不過我是真的都努力做到力竭~
也感謝寄信指正我rm定義的板友
原來我一直搞錯了~~~
※ 編輯: tnlinna (101.9.132.107 臺灣), 03/12/2021 10:37:28
推 NTU5566NTHU: 如果要維持訓練量 我會降重至做到10-12下會力竭46F 03/12 11:35
推 OROCHI97: 休息時間短主要可以快速累積代謝壓力47F 03/12 12:46
推 BardxBaymax: 我覺得前面兩三組可以不用拼到力竭 最後一組力竭就好 畢竟後面還有其他動作呢 每組都逼到極限很快就回老家了吧48F 03/12 13:46
推 kuloda: 每一組都做到不能做的那一下，也是一種練法
就10下，8下，6下51F 03/12 14:44
推 Abre: 想到館長練法是混合的 6 6 4 4 2 2 153F 03/12 15:44

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