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標題 [問卦] 熱量赤字累積7700大卡減1公斤到底真假？
時間 Tue Sep 5 14:06:52 2023
標題 [問卦] 熱量赤字累積7700大卡減1公斤到底真假？
時間 Tue Sep 5 14:06:52 2023
整個道理我都有搞清楚耶，基本如下：
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熱量赤字，又稱熱量缺口、卡路里赤字，這個減肥減脂的核心的觀念，也就是減脂金字塔
的最底層。簡單來說，熱量赤字意思是你攝入的卡路里<一天消耗量(每日總熱量需求
TDEE)，即少於維持當天體重所需的卡路里，這就是熱量赤字。
只要消耗量-進食量，所創造出的熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤。注意這個
非一天的消耗量和進食量的相減，可以是好幾天的相減加總而成喔! (極端節食是會出問
題的喔!)
非一天的消耗量和進食量的相減，可以是好幾天的相減加總而成喔! (極端節食是會出問
題的喔!)
什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)
熱量赤字，又被稱為熱量缺口、卡路里赤字。看到赤字，你一定會聯想到負數，沒錯，這
就是指攝取熱量<消耗熱量，這時候就會出現負的熱量，所以才把它叫熱量赤字。
每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字
簡單來說，就是指你攝入的卡路里，少於身體用來維持當前體重所需的熱量，也就是低於
身體的消耗量，當這樣的熱量缺口累積到一定程度，你就有機會減肥成功。
熱量赤字
為什麼呢?
如果你攝入的卡路里少於身體所需，你的身體就會轉而使用到儲存在體內的卡路里來燃燒
，產生能量來應用。這樣的過程，就是大家常說的燃脂，而達到減脂減肥的目的。
然而，每個人每日所需的熱量都不同，取決於你的運動量、基因、年齡等，所以要找出熱
量赤字，必須要先計算出你的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量需求和
BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率。
量赤字，必須要先計算出你的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量需求和
BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率。
每日所能消耗的熱量 ( TDEE )：TDEE就是身體每日所能消耗的熱量，會依據個人活動量
、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。簡單廣義理解：BMR加上你的活動
量，就可以理解為TDEE。
、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。簡單廣義理解：BMR加上你的活動
量，就可以理解為TDEE。
基礎代謝 ( BMR )：BMR就是身體需要的最低熱量，注意是最低，是用來維持呼吸、新陳
代謝、生存使用的。
如果你對這兩個名字感到陌生，可以先到【新手必學減脂技能】熱量怎麼算出來，3
步驟設定熱量，控制你的卡路里複習，再回來看。
需要多少才能減脂? (熱量赤字計算)
每減少7700大卡，就可以減掉1公斤。
每日總熱量需求(TDEE)-基礎代謝率(BMR)=累積到7700大卡瘦一公斤，但不得低於BMR。
因此，你要計算出TDEE和BMR，才可以算出熱量赤字的範圍。
例如:
使用TDEE與BMR計算機算出你的TDEE和BMR後，
每日攝取的熱量(TDEE)為2000大卡
基礎代謝(BMR)為1200大卡，
那麼2000大卡-1200大卡=800大卡，這就是你的熱量赤字範圍，也就是說800大卡是你消少
熱量攝取的上限值。
如果你每天減少600大卡的熱量，約12天就可以減少1公斤。
如果你每天減少800大卡的熱量，約9天就可以減少1公斤。
如果你每天減少800大卡的熱量，約9天就可以減少1公斤。
你可以每天創造600大卡或是800大卡的熱量赤字，但是不能創造900大卡的熱量赤字，因
為這樣會低於你的基礎代謝率，這將不利於減脂減肥。
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但我找上述的觀念去做，且每天都有出門去游泳10圈 （持續1個月了）
但減重的成果及效率，卻遠低於所謂的「熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤」
目前是保持沒變重也沒變輕的狀況 = =
簡單來說，因為有「每天都有出門去游泳10圈」，所以
大致上有感覺體重有「微微微微微微微微」降一點點點點點點點點點點點
但其「速度」真的是遠低於「熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤」耶？
只有我有這種感覺？= =
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.204.215.208 (臺灣)
※ 作者: cycutom 2023-09-05 14:06:52
※ 文章代碼(AID): #1aziL-kv (Gossiping)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1693894014.A.BB9.html
※ 同主題文章:
[問卦] 熱量赤字累積7700大卡減1公斤到底真假？
09-05 14:06
09-05 14:14
09-05 17:16
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:07:23
好吧，明天開始20圈起跳.... = = （仰式）
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:25:22
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:26:04
![[圖]]()
原來我的運動量只是類似「散步一小時」.... = =
但明顯有感覺身上的肌肉比「以前沒在運動時」多很多
但肌肉變多，重量還是差不多，真的就是「運動量」還不夠
你連結這篇算是回應了我所有問題了.... = =
（另外我不選擇跑步而選擇游泳，文章幫我講出了那2個原因惹..）
60圈！！！！
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:48:33
原來如此...
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推 : 身體會適應，你第一天游10圈搞不好可以消耗1000卡，當身體適應變強後游10圈搞不好只有700卡1F 223.136.15.116 台灣 09/05 14:09
推 : 那你就是沒赤字啊 質量守恆好嗎==4F 114.137.211.156 台灣 09/05 14:09
→ : 於情於理 你有運動+控制飲食都該減重的5F 39.14.58.168 台灣 09/05 14:09
推 : 這代表你的熱量赤字比你想的低6F 101.9.32.47 台灣 09/05 14:09
→ : 把你丟去荒島一個月跟紙片人一樣
你只是高估消耗、低估攝取7F 114.137.211.156 台灣 09/05 14:09
你只是高估消耗、低估攝取7F 114.137.211.156 台灣 09/05 14:09
推 : 那就是沒赤字吧 蓋伊拍那部速食30天 熱量控制他的體重就沒變啊 體組成倒是發生變化9F 223.140.175.221 台灣 09/05 14:10
→ : 游完躺平耍廢,熱量就還回去了.
我直接一天少吃500大卡,這四五個月都蠻準的12F 118.163.179.141 台灣 09/05 14:11
我直接一天少吃500大卡,這四五個月都蠻準的12F 118.163.179.141 台灣 09/05 14:11
→ : 卓叔有一片在講這個，有可能是你增加了運動，反而平時的走動減少，沒在運動的時候都躺床上之類的14F 114.137.172.134 台灣 09/05 14:12
推 : 去查neat17F 1.161.6.222 台灣 09/05 14:13
推 : 沒瘦就是游不夠，吃的太多18F 180.217.244.142 台灣 09/05 14:15
→ : 游泳多激烈多快？還是老人漂浮游法19F 27.53.155.140 台灣 09/05 14:17
噓 : 游十圈？五十公尺泳池給你算1公里好了20F 49.216.103.52 台灣 09/05 14:17
→ : ？ 且沒提飲食控制21F 27.53.155.140 台灣 09/05 14:17
→ : ，根本沒運動到22F 49.216.103.52 台灣 09/05 14:17
推 : 兄弟，你這種體質跟我一樣是練武奇才23F 104.28.68.150 越南 09/05 14:18
→ : 才游10圈是能減多少啦24F 101.137.8.189 台灣 09/05 14:22
好吧，明天開始20圈起跳.... = = （仰式）
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:25:22
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:26:04
愛好游泳減肥的人注意了，這4件事您知道嗎？
![[圖]]()
網傳游泳1小時可以消耗1000大卡的熱量，然而實際上這個數據很不準確和全面，大部分慢速的「抬頭蛙」或者每小時1000米到1500米自由式，每小時消耗二三百大卡的熱量，減脂效果不明顯，類似於散步一小時。那如何提高游泳消耗的熱量，達到游泳減脂的效果呢？先來科普一下 ...
![[圖]](http://www.9900news.com/images/vimg/timg/20170618020712.jpg)
推 : 最好是游完耍廢熱量就會還回去啦 當沒有基本代謝的存在？26F 42.73.191.234 台灣 09/05 14:28
![[圖]](https://i.imgur.com/OlCkSnCh.jpg)
原來我的運動量只是類似「散步一小時」.... = =
但明顯有感覺身上的肌肉比「以前沒在運動時」多很多
但肌肉變多，重量還是差不多，真的就是「運動量」還不夠
你連結這篇算是回應了我所有問題了.... = =
（另外我不選擇跑步而選擇游泳，文章幫我講出了那2個原因惹..）
推 : 吃少一點...29F 42.72.15.211 台灣 09/05 14:30
推 : 老哥你一天攝取多少熱量要算啊30F 114.45.217.117 台灣 09/05 14:32
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:35:43噓 : 才1個月減個毛 3個月再來發文31F 1.200.130.134 台灣 09/05 14:44
→ : 真，只是剪刀雞肉還肌肉還肥肉……因人而異32F 111.82.217.214 台灣 09/05 14:46
→ : 20圈也好意思講 我基本都是60圈 = =34F 36.226.107.76 台灣 09/05 14:47
60圈！！！！
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:48:33
→ : 都想靠游泳減重就認真點啦35F 36.226.107.76 台灣 09/05 14:49
推 : 你1到4只吃健康餐 兩餐 五六日正常吃
4個月夠妳瘦 親身經驗
還有你游泳如果是25公尺 10圈也才500公尺 是要瘦什麼36F 42.73.129.173 台灣 09/05 14:50
4個月夠妳瘦 親身經驗
還有你游泳如果是25公尺 10圈也才500公尺 是要瘦什麼36F 42.73.129.173 台灣 09/05 14:50
推 : 至少要4個月 而且強度要一直加上去40F 223.137.207.136 台灣 09/05 14:53
→ : 體重最快有差異的是脫水 變重也是喝水41F 1.164.103.33 台灣 09/05 14:54
推 : 我都游8~9年了 大哥你要持續啊~~42F 36.226.107.76 台灣 09/05 14:54
→ : 還有正常人一天體重變化上下也是1KG左右鹽巴吃多了 也容易水腫 影響變因很多43F 1.164.103.33 台灣 09/05 14:55
→ : TDEE 是估算值，所以很容易誤判熱量赤字45F 59.127.87.50 台灣 09/05 15:03
推 : 如果你才開始游，一開始長肌肉反而還會變重所以不明顯大概半年就會很有感，我也是46F 1.200.130.134 台灣 09/05 15:05
原來如此...
→ : 靠游泳瘦下來的
我中午只吃7-11的健康餐而已300大卡那種48F 1.200.130.134 台灣 09/05 15:05
※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 15:12:18我中午只吃7-11的健康餐而已300大卡那種48F 1.200.130.134 台灣 09/05 15:05
推 : 不要拘泥於“減少重量”
減“肥”不等於減“重”50F 101.12.40.206 台灣 09/05 15:14
減“肥”不等於減“重”50F 101.12.40.206 台灣 09/05 15:14
噓 : 才一個月長肌肉個屁阿52F 49.216.162.157 台灣 09/05 15:16
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