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作者 watershit123 (陳立祥教授2.0)
標題 [減肥]
時間 Sat Sep  2 23:08:28 2023





基本資料

性別：男
年齡：28
身高：167
體重：56.9
BMI：20.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：18.4（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
https://i.imgur.com/NSnepna.jpg
[圖]

三餐內容：

早餐：

沒有吃早餐的習慣，所以都沒吃（包含假日）

午餐：

平日都是跟同事吃便當，不過都會挑滷雞腿之

類非油炸主菜便當，並且飯量減少一半，

但近期開始改吃超商的健身餐盒代替，不知道

這點會不會有什麼問題希望大大能提點一下。

晚餐：

晚餐都自己煮

馬鈴薯或蓮藕200克

舒肥雞胸肉180克

蔬菜300-400克

菇類200-300克

蛋*2

奇異果一顆

零食堅果約10克（視當天熱量攝取決定多寡）

一天估算熱量大致都會在1400卡左右

我的煮法都是當火鍋全部洗好丟一鍋，過程會

加鹽巴味精（不加我怕太難吃扛不住XD ），

但調味的熱量我也有算在內都估個30大卡。

不知道這個調味是不是也有影響我下面提到的

問題。

其他：

假日通常只吃一餐都自己處理，

多加個魚肉、蔬菜蛋多點、湊到1400大卡


日常作息時間：

平日：

早上上班，下午回宿舍煮飯順便做20分鐘小腹

運動，飯後騎一小時飛輪，不過飛輪都是坡度

調最高但沒有特別的騎法，就平穩騎一小時。

近期有開始用彈力繩多做些阻抗訓練，

訓練時長先從半小時開始。


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

以上皆沒有

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

飛輪一小時，心跳約120-130

小腹運動20分鐘

小腹運動是要等肥肉消失後有線條才做的，

知道部分減脂是不可行的，

主要當做運動也不錯也會流汗跟疲累。

我的問題：

我7月中旬的體重自己量為64.5公斤，

主要覺得小腹太大所以開始每日運動注意熱量

攝取，忘記在哪看到說體重減下來小腹自然就

消失了XD，但到現在減到57公斤內卻感覺小

腹沒什麼變化，家人看到雖然有說我整體變小

隻了，但小腹還有待加強XD，所以想上來問各

位大大們我飲食還是運動方式出了問題，

又或者體重下來小腹會平坦這個觀念是錯誤

的，雖然我感覺自己真的瘦了，但好像跟我預

期的有差距，體脂也偏高，讓我覺得我這1.5個

月是不是做白工了，還是說再繼續減個3-5公

斤才能把小腹消下去，拜託各位指點了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.90.199 (臺灣)
※ 作者: watershit123 2023-09-02 23:08:28
※ 文章代碼(AID): #1ayq_kH2 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1693667310.A.442.html
推 ahan9008: 我以為是女生，就練一下核心就好了1F 09/02 23:17
※ 編輯: watershit123 (49.216.90.199 臺灣), 09/02/2023 23:20:56
→ ahan9008: 小腹運動是不是做不到位  體質這樣應該還好了
熱如果你要完全沒有，可以參考一下體脂要多低2F 09/02 23:19
→ watershit123: 謝謝樓上回覆，我是參考一個中國yt的影片做的，因為他常常提供一些外國文獻資料感覺應該比較可信，不過實際是否有效我真的不清楚
我體脂想說15左右看看會不會有用，如果小腹沒消才會繼續努力，但不知道保持原本方式是否有用，雖然體重是一直有在降但真的不知道肥油有沒有消4F 09/02 23:23
推 Radiomir: 57kg才吃1400大卡? 這只會讓身體啟動節能模式, 進而變成易胖體質...(之後增加熱量會胖很快)
至少吃 57 *30 = 1710, 體重下不去就做阻力訓練和有氧.如此操作才會慢慢讓身體變成易瘦體質, 體態才愈來愈好~10F 09/03 00:15
→ watershit123: 原來是熱量攝取太少嗎，感謝回覆我會調整菜單增加熱量14F 09/03 00:35
推 ahan9008: 就是體脂太高不用想太多16F 09/03 01:00
推 tinasfishs: 一個月減7公斤、內臟脂肪4…不懂還需要問什麼？如果想要外觀看起來很壯請重訓，如果想要體能很有感提升的話可以多有氧。你的體脂跟BMI應該都算男生裡已經很不錯的，想要追求更極端除了多練沒別的了17F 09/03 01:07
推 FarkU: 減脂無法選部位，唯一能做的就是繼續有氧。不過你有氧的強度似乎也不夠，一個小時120-130應該是十分輕鬆吧！如果你只能一個小時，那阻力要大一點心率上去多一點。如果你只想低心率踩，那就踩久一點，可能3-4小時吧，像騎單車一樣。腹部脂肪不夠少，再怎麼重訓腹肌也不會出來，所以認命有氧，然後祈禱身體的基因會先消肚子。21F 09/03 03:06
推 birdbaby: 1400少的太誇張了，你不會餓嗎？我是女生身高體重跟你差不多，一天1700配合有氧三個月瘦5公斤喔
 然後飲食裡面脂肪跟蛋白質都太少，這樣增肌減脂效率很差，如果沒有吃早餐習慣可以試試168，但前提是熱量跟營養素要在兩餐內吃好吃滿
不好意思沒看到中午有吃便當，這樣蛋白質量應該還OK27F 09/03 08:25
→ a22650619: 比我還輕@@33F 09/03 09:29
→ diabolica: 吃真少34F 09/03 09:31
→ watershit123: 我飛輪阻力已經最大了，看了大大的建議我應該踩快一點比較好，餓的話是會有點，但過了1-2小時就沒感覺了都是分散注意撐過去的XD35F 09/03 09:35
推 cubegaga: 你踩飛輪要看心率啊 以你的年紀 至少要130~140
你的體脂 理論上小腹應該是平的啦 有可能是骨盆前傾 所以看起來有肚子38F 09/03 10:01
→ ppppppppp: WOW41F 09/03 10:11
→ excercang: 雞腿很油，在意體脂就不要選雞腿，不論滷 燉皆是42F 09/03 10:40
→ watershit123: 骨盆前傾有照過X光給醫生看過他們是說沒有這問題，滷雞腿會注意現在都改吃超商健身餐盒應該會改善一些了 感謝回覆43F 09/03 10:56
推 melzard: 你這個體重還會有小腹凸出的問題?
有點難想像 還是說你是想要看到有腹肌的線條??46F 09/03 11:12
→ watershit123: 是真的有哈哈 一層肥油 尤其做平板撐時更明顯  其實我沒有要求要有肌肉線條 只是希望肥油消下去變平的就好48F 09/03 11:58
推 cubegaga: 平板支撐時明顯的話 應該是你核心沒收住吧
我體重跟你一樣 體脂還高你1% 完全沒肚子啊
https://youtu.be/AN0cKJsHkfc?si=eoJvJ-9qrRbj5kGI
參考看看51F 09/03 12:02
→ Radiomir: 踩飛輪要低阻高轉並且把心率拉高, 高阻長時間踩下來只會讓膝蓋爆掉...不要不信邪55F 09/03 12:21
推 ppppppppp: 多喝點水57F 09/03 13:03
推 chigo520: 你男生不到60公斤要減什麼肥…去重訓比較實在
你看起來之前瘦的都是瘦去肌肉了58F 09/03 13:55
推 natsuyuki: 抽脂一勞永逸60F 09/03 14:06
→ watershit123: 范老師影片真的受益良多，我是平板撐放鬆時肚子有一塊油垂下來，核心收緊時是沒有小腹沒錯，不過收緊沒小腹好像很正常XD
看來我飛輪要調低坡度提高轉速，感謝提點！
我的水每天最低都會喝3L常態是4.5L左右
我最近有買彈力繩來接觸阻抗訓練，因為我在的地方比較偏僻沒有健身房只能居家訓練61F 09/03 15:13

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