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標題 [問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升
時間 Fri May 26 21:14:23 2023
標題 [問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升
時間 Fri May 26 21:14:23 2023
初次在版上發文，想請各位大大給點意見，先附上從4/10-5/26的InBody改變：
https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/iu3BUSSh.jpg)
每二週健身次數：6次/胸&肩背課表輪替，到目前為止持續了5個月。
胸課表安排：
啞鈴胸推5*12
蝴蝶機5*12
上胸推機5*12
滑輪夾胸5*12
單腳壺鈴4*12
肩背課表安排：
啞鈴肩推5*12
滑輪下拉5*12
坐姿划船5*12
器械肩推5*12
腿推機4*12
飲食：
早餐：2湯匙燕麥+2湯匙優格+1/3湯匙果醬
午餐：白飯/青菜/肉各一碗
練後餐：全家雞腿三明治+無糖豆漿+茶葉蛋
晚餐：subway 6吋或白飯/青菜/肉各一碗
*每餐後均會吃一顆糖果或一到兩片餅乾*
目前看起來增肌的效果似乎有限？想要快一點提高基礎代謝，讓減脂效率能夠提升一些，
目前打算：
1. 訓練動作都減少一組
2. 改為二週5練+1天有氧
3. 把早餐分量改多一湯匙
想請教版上的大大，還有什麼可以改進的地方？先感謝各位的指點。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.35.155 (臺灣)
※ 作者: DeltaX 2023-05-26 21:14:23
※ 文章代碼(AID): #1aSB2oYy (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1685106866.A.8BC.html
推 : 沒算熱量的乾淨增肌通常會失敗 要馬算熱量要馬髒增肌1F 05/26 21:22
好的，感謝提醒。推 : 減脂不是做全身性複合的比較好？ 啞鈴伏地挺身＋滑船，火箭推，cable 站姿滑船接深蹲，地雷管弓箭向上推＋換腳，用重訓做循環的概念。你的數字不差，直接找個教練學個6堂複合式動作應該就夠了吧。2F 05/26 21:23
好的，我來安排找個適合的教練，感謝。→ : 胸那麼多，你想要大奶奶喔？練練引體和硬舉身體會比較6F 05/26 21:25
我天生下半身比較粗壯，上身比較細，這樣練到現在身形比5個月前協調很多。→ : 協調啦7F 05/26 21:25
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:34:18推 : 大概是吃太少了的關係吧8F 05/26 21:44
量出來手的肌肉反而少了，有點意外，但穿衣服還是一樣能塞滿Uniqlo的短袖。※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:49:42
推 : 啞鈴胸推改 用槓鈴臥推用5rm重量
蛋白多吃點9F 05/26 21:47
好的，找教練的時候也一起請他教，還沒用過槓，不敢亂用怕練錯一大一小。蛋白多吃點9F 05/26 21:47
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:52:08
推 : 增肌也請注意熱量, 必須熱量盈餘, 然後碳水也要充足, 蛋白質要吃夠體重 1.4-1.6 倍(自己去拿捏)11F 05/26 21:51
好的，感謝提醒。※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:55:53
→ : 增加基礎代謝???....你確定?
你要同時增肌減脂,速度會很慢.
一般是固定體重,例如你70公斤就固定70公斤.
然後漸進式負荷,不斷增加訓練強度.
你訓練強度一直增加,並且是以肌肥大次數狀況.
就可以視同你一直在增肌,比inbody還準..
並且當你訓練強度增加個幾次,你用手摸也會知道維度變大.
而你同樣70公斤,你肌肉變多,那甚麼變少?...脂肪嚕.
這就是同時增肌減脂的基本作法.
為啥要維持固定體重?
因為你這樣才吃剛好TDEE,熱量不多不少.
熱量太少你無法增肌,熱量太多你無法減脂.
至於基礎代謝增加...請問一公斤肌肉增加多少代謝?
1kg肌肉基礎代謝消耗13大卡.
你是當肌肉隨便練都五公斤十公斤喔...XD
阿你練半天增加1kg肌肉,你基礎代謝1950增加到1963??
不如多走100公尺的路...顆顆.
另外真的要增肌快,就是增肌減脂分開.
先快速減到乾,再增肌,在撿到乾,再增肌.
體重可能70減到63增肌到69,減到62這樣.
這樣是最有效率的辦法.
但是當然,減脂的時候餓昏,增肌的時候爽吃..XD13F 05/26 22:51
你要同時增肌減脂,速度會很慢.
一般是固定體重,例如你70公斤就固定70公斤.
然後漸進式負荷,不斷增加訓練強度.
你訓練強度一直增加,並且是以肌肥大次數狀況.
就可以視同你一直在增肌,比inbody還準..
並且當你訓練強度增加個幾次,你用手摸也會知道維度變大.
而你同樣70公斤,你肌肉變多,那甚麼變少?...脂肪嚕.
這就是同時增肌減脂的基本作法.
為啥要維持固定體重?
因為你這樣才吃剛好TDEE,熱量不多不少.
熱量太少你無法增肌,熱量太多你無法減脂.
至於基礎代謝增加...請問一公斤肌肉增加多少代謝?
1kg肌肉基礎代謝消耗13大卡.
你是當肌肉隨便練都五公斤十公斤喔...XD
阿你練半天增加1kg肌肉,你基礎代謝1950增加到1963??
不如多走100公尺的路...顆顆.
另外真的要增肌快,就是增肌減脂分開.
先快速減到乾,再增肌,在撿到乾,再增肌.
體重可能70減到63增肌到69,減到62這樣.
這樣是最有效率的辦法.
但是當然,減脂的時候餓昏,增肌的時候爽吃..XD13F 05/26 22:51
推 : 增肌增加的基礎代謝基本小到可以直接忽略35F 05/27 07:44
推 : https://www.instagram.com/p/CrHgRMOJvN1/?igshid=MzRlODBiNWFlZA=。最近IG看到的推播，在一堆網美網紅影
片之後，我終於被推到比較有乾貨的。好羨慕國外的場地，臺灣的小不拉機，器材又少，很多訓練沒辦法做。36F 05/27 10:17
片之後，我終於被推到比較有乾貨的。好羨慕國外的場地，臺灣的小不拉機，器材又少，很多訓練沒辦法做。36F 05/27 10:17
→ : 吃太少了40F 05/27 10:46
→ : 吃這樣我沒辦法走高強度 基本能量供給都有問題41F 05/27 13:00
推 : 你吃的比身為女生的我還少42F 05/27 14:22
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