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作者
標題 Re: [減肥] 不得不吃日本料理該如何飲食控制？
時間 Thu Jun 5 16:25:51 2014
作者
標題 Re: [減肥] 不得不吃日本料理該如何飲食控制？
時間 Thu Jun 5 16:25:51 2014
※ 引述《codeblue (紙菸)》之銘言：
: 性別：女
: 年齡：28
: 身高：168
: 體重：60(胖了)
: BMI：21.2
: 體脂率：29
【不負責任分析】
┌─────┬────┬───┬───┬────┬────┐
│ 時間 │ 體 重 │ＢＭＩ│體脂率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│FAT：LBM 的增加率
├─────┼────┼───┼───┼────┼────┤＝48%：52％
│2013/11/26│ 57.0 │ 20.2 │ 28.0 │ 16.0 │ 41.0 │
│2014/06/05│ 60.0 │ 21.3 │ 29.0 │ 17.4 │ 42.6 │平均每周增0.11kg
╞═════╪════╪═══╪═══╪════╪════╡│ 191日 │↑ 3.0 │ ↑ │↑1.0 │↑ 1.4 │↑ 1.6 │
└─────┴────┴───┴───┴────┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...
【不負責任點評】若排除量測誤差，好啦，真的胖了～XD
: 參考照片：
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：自製果汁(1/2顆蘋果，1/2顆奇異果，1/2條小黃瓜，1/8胡蘿蔔，1/2香蕉)共500ML
蔬果請用吃的，別用喝的～
: 或是自製土司(半條土司使用25g奶油共八片)*2片夾蛋
: 有時比較餓會同時有果汁也有土司XD
【早餐修改建議】510大卡：330大卡主食＋180大卡無糖豆漿
330大卡自製主食（除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）
有圖有真相 的 自製三明治
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485209641
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388731379-3860458551_n.jpg)
4片吐司360＋1顆無油蛋80＋1片豬肉94＋牛蕃茄小黃瓜切片15＋10g蕃茄醬10
＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡
有圖有真相 的 自製自製Ｑ彈脆皮雙餅皮全麥葱花蛋餅
＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡
有圖有真相 的 自製自製Ｑ彈脆皮雙餅皮全麥葱花蛋餅
完成品：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528550
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1397121348-1713864598_n.jpg)
餅皮材料及製程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528310
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1397121323-1023676581_n.jpg)
材料：全麥麵粉40g 142大卡、高筋麵粉80g 282大卡、太白粉10g 35.5大卡、
1顆蛋 75大卡、4cc油 36大卡、適量約1.5杯水
以上全部攪拌均勻並放置室溫5分鐘鬆弛後即可乾鍋製餅皮，共作5張餅皮，
平均每張約110大卡
蛋餅材料及製程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528406
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1397121337-4177644809_n.jpg)
材料：2張皮220大卡、1顆蛋75大卡、葱花及喜歡的青菜、2cc油18大卡
這樣一份雙餅皮蛋青蔬蛋餅≦320大卡，還可以再塗1小匙醬油啥的加以調味
有圖有真相 的 自製奶酥厚片
厚片160大卡＋奶酥醬10g約63大卡＋無油蛋75＝328大卡
自製巧克力椰絲厚片
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199726
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388729792-2373971616_n.jpg)
自製巧克力醬 vs 花生醬厚片
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202159
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388730155-4192188024_n.jpg)
有圖有真相 的 自製熱狗堡
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199495
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388729716-1626878207_n.jpg)
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30
＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡
1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30
＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡
註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡
沙拉包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203494
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388730401-4209313727_n.jpg)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388730401-3802129879_n.jpg)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388730400-4011398954_n.jpg)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388730402-1038696735_n.jpg)
有圖有真相 的 自製馬芬堡
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗
馬芬起士豬肉堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199507
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388729717-1683600951_n.jpg)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388729717-1238821991_n.jpg)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388730218-386771055_n.jpg)
有圖有真相 的 自製大俠漢堡包
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485200098
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388729850-3341849698_n.jpg)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388729811-249682293_n.jpg)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388730153-3815499540_n.jpg)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388730154-3338159843_n.jpg)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388730155-3294681875_n.jpg)
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202144
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388730152-2543882644_n.jpg)
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士
有圖有真相 的 自製口袋餅（pita）
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199651
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1388729766-1831181402_n.jpg)
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）
《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅
麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮
638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡
材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡
詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2
（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
: 午餐：這就是我最苦腦的點了，我的工作一定要吃日本料理當午餐，一週要吃五天。
其實蠻簡單處理的，我常常也是這種「浮動式飲食」ˊˋ
總之，早餐都固定自製，午餐看是吃哪款，之後就「隨機應變」～
: 通常像是這樣：握壽司套餐http://ppt.cc/sqw4
Ａ
![[圖]](http://ppt.cc/sqw4@.jpg)
: 蓋飯：http://ppt.cc/oVPH，http://ppt.cc/Y1Kg
Ｂ Ｃ
![[圖]](http://ppt.cc/oVPH@.jpg)
![[圖]](http://ppt.cc/Y1Kg@.jpg)
: 有時比較誇張就會變成http://ppt.cc/vHyN，或是無菜單料理(約12-16道)
Ｄ
![[圖]](http://ppt.cc/vHyN@.jpg)
: 都會附上味增湯，有時候還會有毛豆之類的小菜，吃比較好時會附甜點 囧
: 晚餐：可自行下廚，目前想法為做一鍋喜歡的節令蔬菜湯(除少量鹽外不調味)
: 加上2-3片肉片，再加一碗生重為80G的白飯一起吃。
以下是不負責任飲食搭配
單位：大卡 Ａ Ｂ Ｃ Ｄ
-------------------------------------------------
【早餐修改建議】 510 510 510 510
應酬午餐 460 600 350 780
【午點修改建議】 120 無 280 無
【晚餐修改建議】 460 410 410 260
=================================================
1550 1520 1550 1550
一日之計在於晨，麻煩早餐都要固定營養 => 都是510大卡的【早餐修改建議】
午餐你就看你吃了ＡＢＣＤ哪一款，接下來就按上表往下執行...
【午點修改建議】
120大卡：生菜沙拉（含醬）
280大卡：2片薄吐司＋120大卡生菜沙拉
【晚餐修改建議】給你材料，你自由發揮～
260大卡：生重60的米＋生重共200g的青菜
460大卡：生重80g的米＋生重35g的低脂豆魚肉類＋3份蔬菜＋總用油量約6cc
410大卡：生重80g的米＋生重35g的低脂豆魚肉類＋2份蔬菜＋總用油量約3cc
或以下單選
410大卡：生重80g的米＋生重35g的低脂豆魚肉類＋2份蔬菜＋總用油量約3cc
或以下單選
《植物燕窩養生粥》410大卡
材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉
生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g
（綜合豆就紅綠黃黑豆........）
水量約300~500cc（水量決定濃稠度）
2匙全脂奶粉
作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮
3、加入糖甜菊葉取代糖
4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉
《五仁促進排便粥》410大卡
材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，
生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g
水量約300~500cc
2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖
作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機）
2、加入雜糧米或紫米共煮成飯
3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖
說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。
《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡
材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g
、紅棗10粒、15g糖
做法：1、所有材料洗淨備用
2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。
《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡
材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、
調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。
做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。
用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。
2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成
薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦）
3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在
上面
薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦）
3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在
上面
3、食用時淋上100cc優酪乳。
說明：萵苣健脾利尿
山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化
松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。
海苔含有鐵質、鈣。
芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。
本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基
酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。
湯圓也可以考慮一下～以下是410大卡湯圓餐
《鹹湯圓》
材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2份茼蒿、1朵乾香菇、半顆蛋液、半份肉、香油、鹽
作法：1.乾香菇切絲並用熱水泡開，香菇水留作湯頭別倒掉；茼蒿洗淨備用
2.湯圓稍微滾水川燙過一下就好，不必熟；
3.半份肉切絲爆香 或 川燙並切絲備用
4.1顆全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用
5.把香菇水及水倒入3
或 香菇水與水煮滾後，再加入123，起鍋前打半個蛋花
6.加些許鹽即可起鍋，食用前滴幾滴香油
《薑汁豆漿湯圓》生理期亦適用
材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、5g糖（約1顆方糖）、1瓶無糖豆漿、老薑擠汁
作法：1.湯圓滾水川燙至七分熟
2.把1跟5g糖跟1瓶無糖豆漿跟老薑汁混煮略滾即可食用
《酒釀蛋花微甜湯圓》生理期亦適用
材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2匙約30g的甜酒釀、5g糖（約1顆方糖）、1顆蛋
作法：1.水滾後放入湯圓
2.在1中加入2匙約30g的甜酒釀
3.水又滾後打蛋花
4.加入5g糖後即可食用
《桂圓黑糖湯圓》生理期亦適用
材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、幾顆枸杞子
作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滾後放入湯圓
2.起鍋前加糖可以吃了
《甜的乾吃湯圓》
材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包
半瓶熱的無糖豆漿
作法：1.湯圓滾水川燙熟後撈起置入盤或碗中備用
2.把1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 均勻倒在 1的湯圓上面
3.像吃麻擠一樣一邊乾吃湯圓一邊配熱的無糖豆漿
以下自製≦410大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類）
《咖哩雞飯》約410大卡
材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
50g紅蘿蔔12、4分之3碗飯210、1份青菜25
作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
《香澄雞柳飯》約410大卡
材料：1碗飯280、1顆柳橙或香吉士50、1份雞胸肉55、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）
調味料：1匙約10cc蕃茄醬10、2.5g糖10、1小匙鹽、2大匙水
作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用
《麻醬雞絲涼麵》約410大卡
材料：170大卡的非黃油麵類、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的青菜、1份雞胸肉
調味料：20g芝麻醬124、10g醬油7、3g糖12、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了
註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類
一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡
《川味雞絲涼麵》約410大卡
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡
《川味雞絲涼麵》約410大卡
材料：170大卡的非油炸麵條170、1份100g小黃瓜、1份100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉
調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、幾滴辣油9、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了
註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類
一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡
: 其他：不喝飲料，有時會偷吃餅乾。
束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡
: 其他：不喝飲料，有時會偷吃餅乾。
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1800～2400cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
你午餐太高蛋白高油脂了，麻煩水一定要定時多喝，別覺得不渴就不喝...
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 1230-0800--睡
: 0900-1800--工作
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：是
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
: 一到五上班日下午如時間有配合得當，會上一堂瑜珈(約莫一週一次)
: 先前有每週跑五天每次跑5K的習慣，因先前忙婚事所以停好久了orz
: 打算恢復為每週跑四天(1245)
soga～停止運動又吃那樣，肯定胖啊..XDD
: 週末會找一天去健身房(跑30分加上重訓室自行操作1hr)
: 我的問題：
: 主要是在於飲食菜單不知道怎麼搭配比較好。
詳見不負責任飲食搭配
: 因為午餐感覺蛋白質和熱量都會超標..
詳見不負責任飲食搭配
: 但又覺得是不是應該每餐都要有蛋白質蔬菜及澱粉？
: 還麻煩版娘給點意見了，謝謝!!
沒了！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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![[圖]](/img/ansi/6/65ca569913.png)
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※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1401956755.A.0E8.html
推 :推
版娘流日式料理攻略法1F 06/05 16:50
版娘流日式料理攻略法1F 06/05 16:50
推 :...原文和回文都讓人肚子餓是怎樣3F 06/05 17:08
推 :請問 水果用吃的比用喝的好呢
為什麼4F 06/05 17:12
為什麼4F 06/05 17:12
推 :之前某台節目有講到,你要磨一杯果汁,除非不濾渣不加糖不然要打那一杯出來,水果用的量遠超過你直接吃的量
另外液體容易餓,沒有飽足感,固體慢慢吃,大腦會有吃飽感6F 06/05 18:35
另外液體容易餓,沒有飽足感,固體慢慢吃,大腦會有吃飽感6F 06/05 18:35
推 :版娘，我的水果的確是不濾渣不加糖，一樣不能用喝的嗎？9F 06/05 19:46
推 :如果要保養味蕾，增加食物在口腔的時間是一個重點喔～10F 06/05 19:51
素滴，再者，撇開熱量與營養先不談，單純從消化過程的角度來討論...
消化道：口腔→食道→胃→小腸→大腸→肛門
┌────┬───────────┬──────────────────┐
│消化作用│ 過程 │ 相關作用 │
├────┼───────────┼──────────────────┤
│ 機械性 │食物=>物理過程 │牙齒咀嚼動作（刺激唾液分泌澱粉酶） │
│ │=>機械化地分成小塊 │胃部攪拌動作（刺激胃黏膜分泌蛋白酶）│
├────┼───────────┼──────────────────┤
│ 化學性 │較大和複雜的食物分子 │唾腺、胃腺、胰臟和腸腺分泌相關消化酶│
│ │=>分解成較小和簡單分子│醣類=>把碳水化合物消化成單糖 │
│ │ │脂肪=>把脂肪消化成脂肪酸和甘油 │
│ │ │蛋白=>把蛋白質消化成胺基酸 │
└────┴───────────┴──────────────────┘
簡言之，就是口腔咀嚼→胃攪拌→腸消化......
基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替
（如藥錠、鼻胃管、管灌、流質等）
若一定要用"喝"的，麻煩顆粒別打太細也別過濾
加減善用一下嘴巴功能咀嚼一下渣渣，並讓渣中的膳食纖維幫助腸蠕動。
道理很簡單，分解澱粉的酵素（澱粉酶）主要是靠唾腺分泌，
如果少了嘴巴咀嚼這個動作，易增加胃的負擔！
同理，為何有的人空腹喝果汁或只吃粥、只吃稀飯、或只吃水泡飯易引起胃部不適？
（胃周周或不蘇胡）
=> 啊不就少了口腔咀嚼這動作及少了加減刺激唾腺分泌澱粉酶把大分子消化成小分子
再加上流質的食物很容易不被仔細咀嚼而一股腦的囫圇吞下肚
（好像沒有人會咀嚼果汁吧？！稀飯沒配菜也很容易用喝的... ┐(─__─)┌）
這類易增加胃部負擔的飲食習慣，久而久之鐵胃也變肉腳！
等到胃出問題之後，消化不良、脹氣、進食後胃凸、嗝逆....等，於焉常伴左右，
而精密分工的身體，只要有任何一個ㄍㄟ西出狀況、任何一個環節出問題，
健康亮紅燈好像也是指日可待（抖）
況且，固體的水果打成果汁，為了口感易有攝取過量糖份之虞
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
推 :因為兩個人吃水果常吃不完放到壞掉，所以才變成處理完分裝冰冷凍的小包裝，每天打一杯當飲品喝掉orz
感謝大家特別回應果汁問題!我來精華區看看!
可是我不明白我的果汁菜單算是過量了嗎？11F 06/05 19:58
感謝大家特別回應果汁問題!我來精華區看看!
可是我不明白我的果汁菜單算是過量了嗎？11F 06/05 19:58
你的果汁菜單：1/2顆蘋果，1/2顆奇異果，1/2條小黃瓜，1/8胡蘿蔔，1/2香蕉
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^
這樣算你1份（小蘋果哦） 1~1.5份
其實我有把水果跟其它東東放進【早餐修改建議】當夾心...
推 :這篇食譜太棒了!!!15F 06/05 20:05
推 :另外版娘午餐熱量沒低估嗎？我每天都吃的好罪惡噢16F 06/05 20:10
你只拍最上層，至於高估或低估，只能說，重點在恢復運動習慣and test看看吧～XD
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/523038522
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1401970916-852351413_n.jpg)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1401970946-2914428034_n.jpg)
![[圖]](http://pic.pimg.tw/reneeviolet/1401970864-2668727367_n.jpg)
推 :食譜太強大了！17F 06/05 20:27
推 :感謝版娘，我來嘗試一個月!蓋飯那些都只有一層無誤!18F 06/05 20:32
→ :我吃這種蓋飯隔天都會拉很慘，可是朋友又愛找 ˊˋ19F 06/05 20:37
推 :我的腸胃超級勇，除腸胃炎都無法拉肚子..吸收太好20F 06/05 20:45
推 :阿斯 又是一堆美食圖21F 06/05 21:03
※ 編輯: reneeviolet (114.43.213.143), 06/05/2014 21:17:46推 :太強了...22F 06/06 01:47
推 :版娘強大~推!!23F 06/06 02:19
推 :已餓 好希望趕快住到可以自己下廚的地方哦！24F 06/06 10:26
推 :好餓 是說原PO中午都吃日本料理應該日令人羨慕吧 囧25F 06/06 16:26
推 :根本Food板 餓了QQ26F 06/07 21:01
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原文恕刪 坦白講，如果你現在無法建立良好的飲食、運動、作息觀 那這筆錢建議你還是省下來比較好啦.... 根據相關研究， 脂肪細胞的平均數量在大約成年之前會持續增加，之後就會保持相對恆定， 並且與體重指 …72F 65推
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