※ 本文為 cuteman0725 轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2012-10-13 08:15:40
看板 FITNESS
作者 標題 Re: [討論] 請問多久長肌肉?
時間 Wed Oct 10 22:42:16 2012
※ 引述《claire77222 (Claire)》之銘言：
: 如題,強度只是一個禮拜慢跑個4天5天
: 一次跑約5公里40分鐘內跑完
: 這樣的強度大概多久開始體重會變重?
: 就這樣也長的出肌肉嗎???
假設排除所有短期影響體重波動的因素
那麼...
不少剛開始運動的人可能都會發現這個現象
那就是開始規律運動後，發現體重突然增加幾公斤
然後開始百思不得其解，為什麼會有這樣的現象
當然我們知道，不運動的人開始運動之後會刺激肌肉的生長
但以一般剛開始運動的人的運動強度，肌肉生長的速度其實是很緩慢的
平均起來一天可能只有0.0X公斤左右（當然重訓會長得更快一些）
顯然不會是短期內體重突然增加的原因
其實這種現象，最主要是由於身體調整能量分配的關係
脂肪是儲存能量非常有效率的形式，但要分解脂肪作為能量來源卻是個緩慢的過程
一旦身體需要在短時間內大量消耗能量，脂肪燃燒的速度就會跟不上
必須要由能夠快速分解產生ATP的碳水化合物來一起供給能量
因此，規律的運動對身體而言是一個訊號，告訴身體：
「現在開始可能會常常必須在短時間內大量消耗能量，
所以要多儲存一些碳水化合物，少儲存一點脂肪，以免能量供給失調」
而在動物體內堆積大量碳水化合物的方式，就是肝糖了
運動大量消耗肝糖之後，會刺激肌肉組織提高對營養的吸收（相對脂肪細胞吸收得就少）
令肌肉組織大量堆積肝糖（越多熱量變成肝糖，變成脂肪的熱量就越少）
而許多耐力型的運動選手，為了提升運動表現，會以高碳水化合物的飲食配合訓練
在最好的狀況下甚至可以把肝糖提升到2~3倍之多
肝糖雖然分解得快，可以在短時間內提供大量能量，但儲存的效率卻不好（跟脂肪相反）
身體每合成1g的肝糖，就必須帶著3g的水分
如果身體為了因應能量需要而增加了400g的肝糖存量
那麼就會伴隨著1.2kg的水分和肝糖一起儲存，總共增加1.6kg的重量
這些能量若以脂肪而非肝糖的形式儲存，則只有區區200g左右的重量而已。
另外一個比較次要的因素，是剛開始運動的人肌力/肌耐力往往都還不足
因此會在運動後隔天開始產生延遲性酸痛
這是因為肌纖維輕微受損而產生的腫脹發炎，是正常現象
在復原過後肌力和肌耐力都會提升
這時因為肌肉的發炎會伴隨著水腫的現象，也會使體重稍微上升
和前面所述增加肝糖存量的現象一起作用，會使得剛開始運動的人體重稍微上升
但這些現象都只是單純的讓去脂體重增加，和脂肪重並沒有關係，可以不必擔心
另外，
但這些現象都只是單純的讓去脂體重增加，和脂肪重並沒有關係，可以不必擔心
另外，
在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水，而肌肉有七成以上是水
以上，
就是我在原文推文提的「同一塊肉 生肉 VS 肉乾 => 你覺得重量的差別在哪？」的原因
再者，
人體正常的生理機制是一種動態平衡，
以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果你的體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能你的肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基礎代謝率
這就好像原本考0分的人要進步到60分很容易
但是原本就是60分的人，進步到90分就要花非常多的心力
也許你目前是屬於 0 => 60分 這個族群吧～
精華區：z-13-2-10-1. ◇ 開始規律運動後突然的體重增加或肌肥大
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 :專業!1F 10/10 22:46
推 :好文2F 10/10 22:47
推 :可否請原po幫我看看 #1GTKiwrI 這篇有無觀念不當之處，謝謝!3F 10/10 22:48
→ :原來是版主！有眼不識泰山 XD
→ :原來是版主！有眼不識泰山 XD
我大概看了一下，若你的方向是「控制血糖平穩」
那麼，正常且合乎人體生理時鐘的作息之重要性不再贅述...
《飲食方面》
規劃好整日該攝取的營養而採少量多餐、總量不變的方式（每餐間隔約3~4小時）
時間到了就吃吃喝喝，較優於「餓了才吃」（別等到餓了才吃、渴了才喝）
因為，健康條件正常的一般人，血糖的基礎濃度在80～100mg/dl
若低於基礎線5%以上且持續5分鐘以上 => 食慾開始增生（靠腰）
而吃吃喝喝，
從食物或飲品入口咀嚼那剎那時間起算，也要30分鐘才能促使血糖上升
對於血糖控制不好的族群來說，
比如說，糖尿病（diabetes mellitus, DM）病人的血糖控制是生命攸關的大事
如若一個不小心因為拖得太久未進食而誘發低血糖的不蘇胡...或甚至昏迷...
或是因為錯誤觀念而一味的少吃甚至不怎麼敢吃，要是引發酮酸血症是可能致命的
（以為少吃或不吃可以控制血糖 => 頭暈 => 敗血症 => 昏迷......掰）
《運動方面》
運動可改善身體處理血糖能力，改善胰島素敏受性（Insulin Sensitivity）
可以的話，建議是有氧與重訓並重，雙管齊下
因為，
身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉！
研究證明在胰島素刺激下，即典型飯後狀態，
身體上升的葡萄糖有８５％被肌肉組織所吸收，並以肝醣形式儲存，
（葡萄糖來源：澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦）
隨著骨骼肌對胰島素的敏受性提升，將影響醣類吸收速度與肝醣儲存量，
也就是說，運動可促使骨骼肌收縮，
同時也提升胰島素敏感性並比平常不運動情況增加更多肝醣的儲存，
（只是身體每合成1g的肝醣，會伴隨2~3g的水分一起儲存 => 難免體重會上升）
而這種現象稱為「肝醣超載」（Supercompensation）
可配合服用：重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性
http://tinyurl.com/8hg5upg
女性運動不足會導致代謝症候群之風險
http://tinyurl.com/953gnhc
推 :又學到新概念！好文必推！5F 10/10 22:51
推 :版娘~~~我也好尬意妳~~~6F 10/10 22:52
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→ :這篇是拾人牙慧，摳皮另1位版主的文章替大家複習(掩面8F 10/10 22:57
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感謝以上眾版友不嫌棄... m(_ _)m※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.146.149 (10/11 09:48)
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推 :再推推，版娘寫的與衛生署衛教手冊簡直一樣，太專業了!
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推 :版主辛苦了~其實這些相關文章板上都有~如果大家都能仔細29F 10/11 14:15
→ :爬文版主就不用這麼辛苦了~哈~
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→ :其實樓上我只想知道大家說是肌肉或不是 絕對不出5字!31F 10/11 14:28
→ :不過還是很感謝版主如此用心真的有長知識到!!!
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推 :推33F 10/11 17:32
推 :專業好文 長肌肉了34F 10/11 18:30
推 :推35F 10/11 22:25
推 :推~~^O^36F 10/11 22:38
推 :請問板娘~ 文中「規律的運動對身體而言是一個訊號」那段37F 10/12 01:11
→ :有運動習慣的人，常常必須在短時間內大量消耗能量，會盡
→ :量將熱量儲存成肝糖形式，能減少脂肪堆積，但換句話說，
→ :脂肪燃燒的速度跟不上，是不是也意味著運動多是消耗肝糖
→ :，原有的脂肪仍然在？不會因為運動減少？
→ :有運動習慣的人，常常必須在短時間內大量消耗能量，會盡
→ :量將熱量儲存成肝糖形式，能減少脂肪堆積，但換句話說，
→ :脂肪燃燒的速度跟不上，是不是也意味著運動多是消耗肝糖
→ :，原有的脂肪仍然在？不會因為運動減少？
推 :好神！快拜！42F 10/12 01:14
→ :平時身體的基代就有70%來自於脂肪酸的消耗,你說會不會消耗43F 10/12 01:14
→ :到? 再者,一堆人愛推崇心肺訓練,也是因為脂肪酸的<當下消
→ :耗比例較高>,你說又如何呢? 脂肪酸功能的速度跟不上,那是
→ : 供
→ :在無氧訓練時的狀況,你會只做1RM100%的肌力訓練嗎?
→ :將肌肉當成儲存肝醣的大倉儲(全身儲量的70%),是因為利用迅
→ :速之便,<等脂肪酸轉成能量形勢>較慢沒錯,但是肝醣消耗快,長
→ :時間的心肺訓練或賽事,脂肪是大宗能量來源,這是不爭的事實
→ :常運動的人,1.肌肝醣儲量高,2.脂肪利用率高,3.能量消耗高,
→ :實在沒有理由幫你留住脂肪,還要求你飲食裡頭得多點優質脂肪
→ :勒......
→ :身體不是死的,加減法並不能幫你解決身體的疑惑來的....
→ :到? 再者,一堆人愛推崇心肺訓練,也是因為脂肪酸的<當下消
→ :耗比例較高>,你說又如何呢? 脂肪酸功能的速度跟不上,那是
→ : 供
→ :在無氧訓練時的狀況,你會只做1RM100%的肌力訓練嗎?
→ :將肌肉當成儲存肝醣的大倉儲(全身儲量的70%),是因為利用迅
→ :速之便,<等脂肪酸轉成能量形勢>較慢沒錯,但是肝醣消耗快,長
→ :時間的心肺訓練或賽事,脂肪是大宗能量來源,這是不爭的事實
→ :常運動的人,1.肌肝醣儲量高,2.脂肪利用率高,3.能量消耗高,
→ :實在沒有理由幫你留住脂肪,還要求你飲食裡頭得多點優質脂肪
→ :勒......
→ :身體不是死的,加減法並不能幫你解決身體的疑惑來的....
→ :多謝38貓回答，另外，bakingss大你要看一下開頭第3句55F 10/12 07:29
推 :日貓變夜貓0.056F 10/12 09:32
推 :推推推!!!!57F 10/12 11:10
推 :獲益良多~感謝板娘58F 10/13 02:16
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