※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-09-19 15:56:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 [討論] 健身遇到停滯期
時間 Mon Sep 18 13:05:16 2023
健身感覺已經到了停滯期，也練了快一年
但我覺得目前的進步幅度有點緩慢
小弟現在已經有在吃肌酸
最近聽說如果提升運動時的血液一氧化氮濃度，對運動表現也有幫助
想問大家會推薦試試看這個補給品嗎?
有沒有吃過的前輩可以分享效果?
還是訓練菜單跟食物菜單要再調整?
遇到停滯期各位前輩都怎麼突破的
https://i.imgur.com/aSPxxhc.png
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/aSPxxhc.png)
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※ 作者: timzzz 2023-09-18 13:05:16
※ 文章代碼(AID): #1b1zgEXO (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695013518.A.858.html
推 : 強度真低，我還以為是有氧健身操1F 09/18 13:14
→ : 一年不可能停滯 休息就好2F 09/18 13:16
→ : 你的菜單比較像是運動員的菜單而不是主打肌肉的3F 09/18 13:25
推 : 能做10下為何還不加重量4F 09/18 13:32
推 : CrossFit ?5F 09/18 13:47
推 : 練一年才這樣強度也太低了吧6F 09/18 13:55
推 : 練的比我輕耶 我都快45了 小弟加油7F 09/18 14:21
推 : 放膽加重量呀...直到容易痠痛或恢復不過來, 那才是瓶頸8F 09/18 14:47
推 : 你的Day1深蹲臥推硬舉肩推都可同一天做 對各肌群訓練量9F 09/18 14:49
→ : 根本不足而且會累死 我相信你最討厭每周的day1課表
→ : 根本不足而且會累死 我相信你最討厭每周的day1課表
→ : 屆時再決定要持續突破? 還是維持就好?11F 09/18 14:50
→ : 試著把上面四項拆成三天或四天12F 09/18 14:50
→ : 重量太低 然後你很多地方都沒練13F 09/18 14:58
→ : 放一堆有氧跟核心幹嘛
→ : 放一堆有氧跟核心幹嘛
→ : 各主要肌群分開，想加高強度有氧排在肌群較小那天，大15F 09/18 15:28
→ : 肌群排在同一天後面沒力上重量
→ : 肌群排在同一天後面沒力上重量
→ : 你這個不是針對雞肥大的菜單17F 09/18 15:30
→ : 課表安排有問題18F 09/18 15:32
推 : 有氧全部刪掉，臥推跟肩推分開練吧19F 09/18 15:39
推 : 強度太低了，深蹲抓4～6 RM，做到6下再加重量20F 09/18 15:45
→ : 課表長這樣難怪會停滯，先去學什麼是分化訓練好嗎21F 09/18 15:51
推 : 這課表.. 想省錢不找教練就要多做功課22F 09/18 16:09
推 : 好像很多體適能項目？23F 09/18 16:21
→ : 練一年可以分部位了 進步會比較快24F 09/18 16:44
推 : 一周練三天有點少，找個教練吧25F 09/18 16:48
推 : 你根本不用吃什麼肌酸 課表打掉 認真一點練26F 09/18 16:49
→ : 找個教練吧，姿勢也不知道準不準確。27F 09/18 16:49
推 : 而且停滯期也沒說是哪裡停滯，
→ : 力量？體態？看起來你對健身還是沒概念，
→ : 找個教練吧。
推 : 而且停滯期也沒說是哪裡停滯，
→ : 力量？體態？看起來你對健身還是沒概念，
→ : 找個教練吧。
推 : 自己開心就好 又不是要去比賽 想吃啥吃啥31F 09/18 16:51
推 : 蛋白質有攝取夠嗎？要維持體重倍數1.5～2喔 可能32F 09/18 17:06
→ : 菜單可以在做調整
→ : 菜單可以在做調整
→ : 練好玩的話，一年也差不多要臥推一倍體重了吧34F 09/18 17:13
推 : 笑死 NO+我試過 沒啥用35F 09/18 17:18
→ : 要不要跟著我練兩小時 包準破壞徹底肌纖維36F 09/18 18:01
推 : 第一天深蹲+硬舉+臥推能做完代表強度根本不夠37F 09/18 18:54
推 : 我覺得課表不是不行，只是不清楚你的訓練目標。我一週三38F 09/18 18:58
→ : 練，每次都是練全身。如果你的訓練目標是提升最大肌力的
→ : 話，可以改成5x5線性課表練全身，依你目前的重量應該還
→ : 沒過新手紅利期，過了紅利期再看看要不要改成共軛週期。
→ : 練，每次都是練全身。如果你的訓練目標是提升最大肌力的
→ : 話，可以改成5x5線性課表練全身，依你目前的重量應該還
→ : 沒過新手紅利期，過了紅利期再看看要不要改成共軛週期。
推 : 覺得卡關就加重量阿 做少一點沒差42F 09/18 18:59
推 : 沒看內文我還以為這是功能訓練43F 09/18 19:13
推 : 可能要增強練肌肉的量44F 09/18 19:14
推 : 你的目標是什麼？45F 09/18 19:17
推 : 這個運動菜單確實有點奇怪....
推 : 這個運動菜單確實有點奇怪....
推 : 如果你是練身體健康，預防肌肉流失，那課表沒問題。47F 09/18 20:00
推 : 一年就停嗎.. 我練8年除了力氣還能暴增 剩下身材的進步48F 09/18 20:10
→ : 幅度真的小到靠北那才叫沮喪 也才明白為什麼有人考慮打
→ : 藥
→ : 幅度真的小到靠北那才叫沮喪 也才明白為什麼有人考慮打
→ : 藥
推 : 8年停滯很正常吧，年紀也變大了，51F 09/18 20:29
→ : 還能夠進步已經是與時光逆行了。
→ : 還能夠進步已經是與時光逆行了。
推 : 都能做到十下了 怎麼不加重？53F 09/18 21:16
→ : 玩了一年 停滯不是很正嗎54F 09/18 21:21
推 : 感覺很輕鬆 而且不是練肌肉的菜單55F 09/18 21:34
噓 : 這到底練什麼….56F 09/18 21:37
推 : 強度57F 09/18 21:45
推 : 問一下 1RM 70-85%做10下不是也是肌肥大嗎 為什麼要加58F 09/18 21:56
→ : 重
→ : 重
推 : 機肥大跟增加負荷不衝突 只是你要在長肌肉就必須加重60F 09/18 22:04
→ : 樓上有興趣可以google超量恢復
→ : 樓上有興趣可以google超量恢復
推 : 我朋友八九十公斤練了兩三年 硬舉不到50 不知道在幹嘛62F 09/18 22:23
推 : 你跟我一樣是練興趣不是練肌肉的吧，排一堆體適能63F 09/18 22:34
→ : 但我至少會分部位練
→ : 但我至少會分部位練
推 : 硬舉50？這是單手吧65F 09/18 22:47
→ : 很多啞鈴都比這重
→ : 很多啞鈴都比這重
推 : 先以不受傷為前提做改變。健身是一輩子的事情，慢慢融入67F 09/18 23:44
→ : 到生活。
→ : 到生活。
推 : 這強度有什麼好停滯期的69F 09/18 23:53
推 : 要看你自己想突破什麼啊= =70F 09/19 00:31
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/WQ260wM.jpg)
推 : 這菜單 很兩光72F 09/19 07:14
推 : 看起來像自學自排的課表 一言難盡 多找別人課本參考就73F 09/19 08:07
→ : 知道差很多
→ : 知道差很多
推 : 你第一天跑這個會炸裂吧75F 09/19 08:23
→ : 重量跟自己比就好，有運動已經比大多數人健康了76F 09/19 08:47
推 : 熱身強度77F 09/19 09:33
推 : 看你想突破什麼，你的菜單看起來，想要運動表現，又想要78F 09/19 09:44
→ : 肌肥大，前期一律建議跑線性週期就好，真的有一定肌力了，
→ : 在去跑共軛週期或是專項訓練來訓練爆發力。
→ : 肌肥大，前期一律建議跑線性週期就好，真的有一定肌力了，
→ : 在去跑共軛週期或是專項訓練來訓練爆發力。
推 : 你目標是什麼 停滯是哪方面停滯？81F 09/19 10:14
噓 : 認真回 你二四六休三天 怎麼可能停滯 單純練不夠82F 09/19 14:16
推 : 如果要練肌肥大 課表改一下 胸背肩腿分不同天練83F 09/19 14:22
→ : 肌酸啥的完全不需要
→ : 肌酸啥的完全不需要
→ : 加一些重量吧 然後把訓練部位集中在同個動作85F 09/19 14:29
→ : 我在WG練的時候如果停滯都這樣
→ : 我在WG練的時候如果停滯都這樣
推 : 之前有買過批塔自己出的一氧化氮，我覺得訓練時比較會有87F 09/19 15:31
→ : 為什麼一天菜單那麼雜（純屬好奇88F 09/19 15:31
→ : 血管擴張的膨脹感，整體運動表現也有提升89F 09/19 15:31
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