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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-08-04 22:44:03
看板 FITNESS
作者 lupa (lupa)
標題 [心得] 減肥9個月心得
時間 Thu Aug  3 09:18:43 2023

去年10月底開始認真減肥，到現在經過9個月了
自覺成效還不錯，沒有減掉太多肌肉
https://i.imgur.com/BFBiz6b.jpg (2022.09 身高莫名的多了1公分 XD)
[圖]
https://i.imgur.com/5p61eeO.jpg (2023.07 體脂應該沒那麼低，自己目測25%吧)
[圖]

這段期間在fitness板爬文獲益良多，也想和大家分享我的心路歷程


## 飲食
以三個月為一個週期，飲食內容大致如下:

- 前期(2022.11 ~ 2023.02)
採取比較嚴格的飲食控制，每天約吃1200大卡
完全戒糖，盡量吃調味清淡的原型食物
早餐通常會吃香蕉、水煮蛋、黑咖啡+鮮奶
https://i.imgur.com/gv6302f.jpg
[圖]

中午幾乎都自己準備便當，主要內容是: 生菜、小黃瓜、番茄、雞胸肉、地瓜
https://i.imgur.com/9XqFHoE.jpg
[圖]

晚餐也是類似的組合

優點是備餐簡單快速，食材切一切丟進便當盒就完成了
缺點是比較單調，吃一段時間後也發現有掉髮、便秘等問題
可能是因為蛋白質和油脂都不夠吧 QQ

- 中期(2023.02 ~ 2023.05)
飲食控制比前期寬鬆一些，沒有再嚴格戒糖
會吃麵包類(貝果、三明治)，但不喝有糖的手搖飲
帶便當的頻率降至一周2~3天，每天約吃1300~1400大卡
外食以健康餐為主:
https://i.imgur.com/QyiOnNF.jpg
https://i.imgur.com/30SKft7.jpg
[圖]
 
[圖]

調整飲食後就沒有前期那些問題了

前期和中期平均每個月瘦2公斤
不得不說每天花個幾分鐘記錄飲食，對我而言非常有用
未來也會持續下去

- 後期(2023.05 ~ now)
隨著運動強度慢慢增加，熱量需求也提高了，每天約吃1600大卡
比較少帶便當，但盡量讓每餐都有菜有肉有適量澱粉
聚餐場合就從自己喜歡的餐點裡選擇相對健康的
https://i.imgur.com/SYU7NPa.jpg
https://i.imgur.com/17Tt4B4.jpg
[圖]
 
[圖]

甜食、炸物之類的偶爾也會吃，控制好份量就行
不會太過壓抑自己想吃垃圾食物的慾望


## 運動
主要的運動是室外跑步(操場or河濱公園)
目前一周約跑4~5天，每次至少6K，月跑量100K+ (六月受傷休息了好幾天)
https://i.imgur.com/3ZNuWYp.jpg
[圖]

休息日也會步行一萬步以上
https://i.imgur.com/3wQSytc.jpg
[圖]

天氣變熱以後跑長距離有點辛苦，每周一次的LSD就改成去健身房吹冷氣練重訓了QQ

我覺得能夠享受運動蠻幸運的，也深刻體會到運動帶來的種種好處
精神和體力變好了，對自己更有自信，甚至對工作和生活都變得更積極

另一個意外之喜是不愛運動的隊友也開始和我一起跑步
他沒有特別控制飲食，只是有時順便跟著我吃便當或健康餐
這樣佛系減重之下居然瘦了7公斤 XD


## 感想
最初減肥的動機是被健檢報告嚇到，害怕各種慢性病找上身
畢竟步入中年了更該好好為自己的健康負責
而第一個很有感的變化就是生理期自動變規律了，完全不需要再吃藥
這個過程與其說是減肥，更像是在學習如何善待自己的身體

回想過去總是有這樣那樣的理由，無視肥胖造成的健康問題，其實都是藉口罷了
規律的作息、飲食、運動不是束縛，反而能帶來更多的自由和正向回饋
不論是身體或心靈上的

最後補個對照圖 (照片真的好難找啊)
https://i.imgur.com/atqQmSH.jpg
https://i.imgur.com/CgWqmHN.jpg
[圖]
 
[圖]

祝福大家都能達成自己心目中理想的模樣

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.46.48 (臺灣)
※ 作者: lupa 2023-08-03 09:18:43
※ 文章代碼(AID): #1aom1rU9 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1691025525.A.789.html
推 ffyy: 同為中年 我運動跟飲食控制的確是為了健康1F 08/03 10:16
→ ffyy: 雖然我運動跟飲控很佛系 但會在精緻糖精緻澱粉上加強控管:D
推 purpletree: 好猛，體重減了17.7kg，其中15.4kg都是脂肪，好激勵人3F 08/03 10:29
推 iamoldtwo: 推4F 08/03 10:44
推 petestar: 中年減重真的不如年輕時的狀態，很辛苦，原po很有毅力5F 08/03 11:00
推 Victory2: 推 激勵人心的好文6F 08/03 12:24
推 levs: 好強 謝謝分享7F 08/03 12:29
推 cuba391156: 健身房也能LSD啊 只是很無聊練耐心而已8F 08/03 12:35
感謝建議~ 確實沒想到要這樣練 XD

推 wale1128: 讚喔9F 08/03 12:59
推 sean910587: 厲害喔10F 08/03 13:44
推 Terahara: 請問LSD是什麼?有去google了但應該不是本文的意思11F 08/03 14:20
推 FarkU: 長距離慢跑，再白話點就是長距離不費力的跑。12F 08/03 14:28
推 kissung: 給推13F 08/03 15:27
推 MS006872: 厲害14F 08/03 15:37
推 theanswer9: 厲害 中年減重真的更需要毅力15F 08/03 16:05
推 tomuya: 推16F 08/03 19:08
推 SherTheY: 推17F 08/03 19:08
推 AshleyChao: 你的餐好好吃18F 08/03 19:19
→ patty0702: 超強 差很多耶!19F 08/03 20:23
推 TradeoffLove: 讚讚20F 08/03 22:46
推 Reeta: 這個腿！！！佩服妳21F 08/04 02:10
推 qsort: 跑到後來都會買支Garmin (希望我沒看錯)22F 08/04 11:44
沒錯~ 跑步不愛帶太多東西，手錶內建悠遊卡很方便

推 takashi: 推妳的毅力!23F 08/04 12:08
推 sean23mimic: 推一下24F 08/04 12:31
推 ychang45: 真厲害！不過完全戒糖和吃香蕉好像有衝突？25F 08/04 12:36
抱歉沒講清楚，主要是戒精緻澱粉和含糖飲料，屬於原型的澱粉類還是會吃唷

推 nawa6: 推 餐看起來很棒26F 08/04 13:38
運動就是為了吃更多美食 XD

推 j855081221: 我中年也是出了一堆問題覺得很可怕才開始報名WG運動的27F 08/04 18:52
→ j855081221: 中年要有毅力真難 只是為了健康還是多少得做
投資健康很值得的 :)
※ 編輯: lupa (1.162.29.161 臺灣), 08/04/2023 22:38:58
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※ 看板: Fitness　文章推薦值: 0 目前人氣: 0 累積人氣: 58　
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長距離訓練(LSD)
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