※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2022-12-07 03:02:02
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 世紀組的訓練問題
時間 Tue Dec 6 14:06:19 2022
各位巨巨好
小弟平常最後一個動作多半是用萵苣的插銷式器材做遞減組
大概就是三個遞減重量每個重量做10下左右 大概做三到四組
大概就是三個遞減重量每個重量做10下左右 大概做三到四組
前陣子滑到小珂的影片 裡面大寶貝教練教一個世紀組 類似不休息的遞減組
是一組做100下 重量多次遞減 但中間不休息
自己實際試了一下根本撐不完 到最後幾乎都用到最輕了 動作也都會跑掉
上網爬文了一下有人認為是那些非自然的職業選手
或是頂尖巨巨比較適合用這種訓練法
想請教各位這種世紀組的練法是否不太適合一般人啊?
還是有人也用過這種訓練方式 可以分享心得的呢? 謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.32.90 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1ZZjlVR3 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1670306783.A.6C3.html
推 : 做世紀組還是要休息吧，只是休息時間要盡可能簡短1F 12/06 14:16
→ : 假設一開始做二十下一組，休息三十秒，越往後休息時
→ : 間要越長
→ : 假設一開始做二十下一組，休息三十秒，越往後休息時
→ : 間要越長
→ : 用大概30rm的重量 每次休息不到10秒4F 12/06 14:31
我是看他們影片裡 幾乎只有教練幫換插銷的休息時間 大概五秒吧 不曉得是否剪輯過推 : 很多訓練方式根本不適合一般健身房的使用者，不是強度5F 12/06 14:34
→ : 太高就是難以實行，像是超級組，一次要佔用那麼多器材
→ : 和啞鈴不被白眼才怪，建議還是回歸基本，加強控制，感
→ : 受離心就好
※ 編輯: kenhiro5566 (114.36.32.90 臺灣), 12/06/2022 14:35:29→ : 太高就是難以實行，像是超級組，一次要佔用那麼多器材
→ : 和啞鈴不被白眼才怪，建議還是回歸基本，加強控制，感
→ : 受離心就好
推 : 巨大組也是9F 12/06 14:35
推 : 試過一兩次 覺得偶爾練練很有趣 當常態動作就過頭了…10F 12/06 14:52
推 : 超級組 世紀組 巨大組 宇宙組 核彈組11F 12/06 15:00
推 : 疲勞組? 重量夠的話, 做個3,4組就不想再練下去想休息.12F 12/06 15:25
→ : 以前也會想練得更多組一點, 後來發現是重量下太輕了XD
→ : 以前也會想練得更多組一點, 後來發現是重量下太輕了XD
推 : 我比較喜歡吳彥組14F 12/06 15:29
→ : 要疲勞可以做等長訓練, 我是把力量留在CP更高的動作上15F 12/06 15:33
我是最後一個動作才會做這種方式 前面都還是常見的訓練組推 : 我喜歡吃火鍋，放在一起煮16F 12/06 15:38
推 : 我都練星海組17F 12/06 16:15
推 : 請給我蛋白質18F 12/06 16:31
→ : 組間休息一個世紀19F 12/06 16:38
※ 編輯: kenhiro5566 (114.36.32.90 臺灣), 12/06/2022 16:48:41→ : 就RP20F 12/06 17:04
→ : 效果很棒，但是身體壓力超大
→ : 我一般一個半到兩個月會做一次
→ : 我指每個肌群1-2個動作
→ : 身體壓力非常大，跟你破PR差不多等級
→ : 但其實因為重量輕，所以姿勢跑掉一點受傷率沒很高
→ : 你大重量突破的受傷風險反而更高
推 : 1休息時間5秒
→ : 小蘿蔔找尼爾備奧賽，他上一次腿部訓練也是兩個RP
→ : Y3T輕重量周的主菜
推 : 奧義是，瘋狂多次力竭，所以有效次數非常多
→ : 肌肉激發率無敵高又徹底，泵感超強
→ : 再套凱教練的話，肌肉不知道你拿多少重量，它只知道他不夠力
→ : 效果很棒，但是身體壓力超大
→ : 我一般一個半到兩個月會做一次
→ : 我指每個肌群1-2個動作
→ : 身體壓力非常大，跟你破PR差不多等級
→ : 但其實因為重量輕，所以姿勢跑掉一點受傷率沒很高
→ : 你大重量突破的受傷風險反而更高
推 : 1休息時間5秒
→ : 小蘿蔔找尼爾備奧賽，他上一次腿部訓練也是兩個RP
→ : Y3T輕重量周的主菜
推 : 奧義是，瘋狂多次力竭，所以有效次數非常多
→ : 肌肉激發率無敵高又徹底，泵感超強
→ : 再套凱教練的話，肌肉不知道你拿多少重量，它只知道他不夠力
推 : 超值特惠組33F 12/06 17:31
→ : RP建議是"主菜"並且當天不要太多動作.34F 12/06 17:43
→ : 例如練胸,一個器械推胸RP,再搭配夾胸3組就可以收工.
→ : RP做2組,看你是要抓次數還是抓休息次數.
→ : 小羅波找尼爾是抓休息次數,例如3或4次...
→ : 之前熱狗王RP是抓100下(但你要知道你該用多重)
→ : 抓休息次數可以看狀況調整重量.
→ : 每次都必須完全力竭..不能有保留次數.
→ : 所以基本上都是用器械...這也是器械訓練的奧義方式.
→ : 休息五秒的意義是回復ATP...以及消除乳酸帶來的酸.
→ : 所以五秒就夠了...XD..
→ : 休30秒...那是我正常訓練組的休息時間了..
→ : 這種就是讓肌肉一直維持在壓力當中,休超過10秒就沒效了.
→ : 瘋狂力竭,機械張力超大,持續訓練,代謝壓力超大.
→ : 差在肌肉破壞比較普通...
→ : 所以三大肌肉成長要素,把機械張力和代謝壓力無敵方大.
→ : 另外好處是對關節和肌腱的壓力比較小.
→ : 尼爾當初發明Y3T就是因為他肌鍵拉斷.
→ : 不過RP是一個很有歷史的訓練法,尼爾利用這個特點當清重量周
→ : 主菜.
→ : 單純輕重量,其實因為ATP耗盡和乳酸堆積.
→ : 你很容易做離力竭很遠就停止..因為你以為你力竭.
→ : 實際上是ATP耗盡+乳酸堆積超酸造成你放棄.
→ : RP就是讓你在輕重量訓練中,避免這個情況產生.
→ : 那你輕重量沒做到力竭,機械張力過低.
→ : 所以會單純只有代謝壓力...自然效果不好,募集肌肉非常有限.
→ : 所以才會一堆人做輕重量都是所謂的"累積疲勞而已'
→ : 因為你沒有啟動募集到更多的肌肉纖維,肌肉壓力過低.
→ : 單純就是代謝壓力那邊有作用而已..
→ : RP就是為了打破這一個狀況誕生的訓練法.
→ : 例如練胸,一個器械推胸RP,再搭配夾胸3組就可以收工.
→ : RP做2組,看你是要抓次數還是抓休息次數.
→ : 小羅波找尼爾是抓休息次數,例如3或4次...
→ : 之前熱狗王RP是抓100下(但你要知道你該用多重)
→ : 抓休息次數可以看狀況調整重量.
→ : 每次都必須完全力竭..不能有保留次數.
→ : 所以基本上都是用器械...這也是器械訓練的奧義方式.
→ : 休息五秒的意義是回復ATP...以及消除乳酸帶來的酸.
→ : 所以五秒就夠了...XD..
→ : 休30秒...那是我正常訓練組的休息時間了..
→ : 這種就是讓肌肉一直維持在壓力當中,休超過10秒就沒效了.
→ : 瘋狂力竭,機械張力超大,持續訓練,代謝壓力超大.
→ : 差在肌肉破壞比較普通...
→ : 所以三大肌肉成長要素,把機械張力和代謝壓力無敵方大.
→ : 另外好處是對關節和肌腱的壓力比較小.
→ : 尼爾當初發明Y3T就是因為他肌鍵拉斷.
→ : 不過RP是一個很有歷史的訓練法,尼爾利用這個特點當清重量周
→ : 主菜.
→ : 單純輕重量,其實因為ATP耗盡和乳酸堆積.
→ : 你很容易做離力竭很遠就停止..因為你以為你力竭.
→ : 實際上是ATP耗盡+乳酸堆積超酸造成你放棄.
→ : RP就是讓你在輕重量訓練中,避免這個情況產生.
→ : 那你輕重量沒做到力竭,機械張力過低.
→ : 所以會單純只有代謝壓力...自然效果不好,募集肌肉非常有限.
→ : 所以才會一堆人做輕重量都是所謂的"累積疲勞而已'
→ : 因為你沒有啟動募集到更多的肌肉纖維,肌肉壓力過低.
→ : 單純就是代謝壓力那邊有作用而已..
→ : RP就是為了打破這一個狀況誕生的訓練法.
推 : 所以代謝壓力到底還是不是肌肉增長關鍵63F 12/06 18:44
→ : 代謝壓力是...但是純靠代謝壓力效果有限.64F 12/06 18:46
→ : 另外,當你力量和肌耐力增長,你可以接受更大的訓練強度.
→ : 所以Y3T有大重量周,突破你的力量上限.
→ : 小蘿蔔最新跟尼爾練背是大重量周,鹿神練腿那個也是.
→ : 突破力量,用力量來為肌肥大服務.
→ : 單純代謝壓力,那你在機械張力那邊停滯.
→ : 這樣效果自然比較差.
→ : 凱教練也是輕重量練法,但他靠強離心+非常完整的感受度.
→ : 去創造肌肉破壞和機械張力..他也是強調練到目標肌群.
→ : "完全力竭"
→ : 輕重量練到力竭是很重要的..!!
→ : 當然會有不同手段,RP是一種,強離心或是慢向心也是一種.
→ : 米洛斯"不同變化訓練"也是一種,用你肌肉不習慣方式訓練.
→ : 另外,當你力量和肌耐力增長,你可以接受更大的訓練強度.
→ : 所以Y3T有大重量周,突破你的力量上限.
→ : 小蘿蔔最新跟尼爾練背是大重量周,鹿神練腿那個也是.
→ : 突破力量,用力量來為肌肥大服務.
→ : 單純代謝壓力,那你在機械張力那邊停滯.
→ : 這樣效果自然比較差.
→ : 凱教練也是輕重量練法,但他靠強離心+非常完整的感受度.
→ : 去創造肌肉破壞和機械張力..他也是強調練到目標肌群.
→ : "完全力竭"
→ : 輕重量練到力竭是很重要的..!!
→ : 當然會有不同手段,RP是一種,強離心或是慢向心也是一種.
→ : 米洛斯"不同變化訓練"也是一種,用你肌肉不習慣方式訓練.
推 : 天氣冷了 適合關東煮77F 12/06 19:33
推 : 宇宙組長比較快78F 12/06 19:36
→ : 我都做冬眠組，入冬前第一組，組間休息到過年後第二組。79F 12/06 19:38
→ : 好險不是山口組80F 12/06 19:45
推 : 自然訓練者不適合 結案81F 12/06 20:29
推 : 世界波82F 12/06 20:52
推 : 這種菜單是給高手跟非自然的練的 正常人哪扛得住83F 12/06 21:20
→ : 做完了不知道要拉多長才恢復的過來
→ : 做完了不知道要拉多長才恢復的過來
→ : 會同時目標肌群和身體疲勞都過大.85F 12/06 21:40
→ : 目標肌群可能要休2~3天,身體疲勞要休一天以上.
→ : 因此,如果你 胸背肩腿 四個部位.
→ : 你想要玩RP,你最好拆四個星期,一個星期一個部位做RP.
→ : 主要是身體疲勞很大...你練胸,隔天要排休息日.
→ : 下一次輪到胸可能也要降低一點訓練量.
→ : 尤其像背,你可能會做兩個部位的RP,上背和下背..
→ : 那你後面連休兩天都可能.
→ : 目標肌群可能要休2~3天,身體疲勞要休一天以上.
→ : 因此,如果你 胸背肩腿 四個部位.
→ : 你想要玩RP,你最好拆四個星期,一個星期一個部位做RP.
→ : 主要是身體疲勞很大...你練胸,隔天要排休息日.
→ : 下一次輪到胸可能也要降低一點訓練量.
→ : 尤其像背,你可能會做兩個部位的RP,上背和下背..
→ : 那你後面連休兩天都可能.
推 : 許家豪的練法就類似這樣吧，一般人根本練的不來93F 12/06 22:10
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