※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-11-19 02:46:07
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 胸肌練不大
時間 Thu Nov 18 20:26:41 2021
已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣
訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環
每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～12r
m
但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽滿
外，胸輪廓的形狀也不好看
我練胸的習慣為：
1.上斜啞鈴臥推 24～28kg (單邊，下同) 做3～4組
2.機械上斜胸推 25kg 做3組，雙手推完單手推
3.機械夾胸 5x～6x kg做5組，會刻意坐低點夾上胸
4.機械中束胸推 25kg做3組
5.機械下斜胸推 35kg 做3組，雙手推完單手推
6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組
偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主
胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起來
就是長不大…
現在運動前有喝pre workout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口
請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體脂
太高？(目前18%)
另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣
--------附圖(練胸後4天)，請鞭，本人沒吉人的習慣-----------
https://i.imgur.com/kHgkde6.jpg
https://i.imgur.com/bjT1nui.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/kHgkde6h.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/bjT1nuih.jpg)
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推 : 有沒有奶圖可以放一下1F 11/18 20:30
推 : 這樣有點難判斷是哪個環節出問題2F 11/18 20:39
→ : 可能：重量不夠、蛋白質吃不夠（不過只有胸起不來也怪）
→ : 、重量不對、或是其實根本是巨巨但謙虛了
→ : 所以附個圖吧
→ : 可能：重量不夠、蛋白質吃不夠（不過只有胸起不來也怪）
→ : 、重量不對、或是其實根本是巨巨但謙虛了
→ : 所以附個圖吧
推 : 我覺得器材可以改啞鈴+滑輪，機械式的很多角度會妨礙6F 11/18 20:46
→ : 活動範圍；我個人感想啦，我吃寬之後很多器材坐進去手
→ : 肘是打不太開的，手腕角度也受限制，而且啞鈴對肩膀也
→ : 有一定刺激，肩膀練好，上胸重量上去也就剩時間問題
→ : 活動範圍；我個人感想啦，我吃寬之後很多器材坐進去手
→ : 肘是打不太開的，手腕角度也受限制，而且啞鈴對肩膀也
→ : 有一定刺激，肩膀練好，上胸重量上去也就剩時間問題
噓 : 圖？10F 11/18 20:46
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:02:02推 : 試試胸一週排兩次? 另外要不要試著好好安排飲食計畫?11F 11/18 21:05
推 : 一個禮拜練兩次啊12F 11/18 21:13
→ : 平胸先有肉量再去調整上胸
→ : 然後主項目的重量要穩定上升
→ : 如果能推啞鈴40公斤
→ : 胸部一定不會多小
→ : 如果還是小那就是基因了
→ : 大肌群一個禮拜可以練2次
→ : 每次10組左右
我之前就是都練平胸為主，但啞鈴臥推卡在30kg好久，而且胸型越練越怪，才調整成上胸→ : 平胸先有肉量再去調整上胸
→ : 然後主項目的重量要穩定上升
→ : 如果能推啞鈴40公斤
→ : 胸部一定不會多小
→ : 如果還是小那就是基因了
→ : 大肌群一個禮拜可以練2次
→ : 每次10組左右
為主，但感謝巨巨建議，我下個訓練週期改成平胸為主，再試2個月看看
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:24:42
推 : 上斜可以推到單邊28kg胸肌只有這樣真的偏小 我猜你動作20F 11/18 21:39
→ : 應該很不扎實 建議po個影片上來
真D小…所以才發問，我曾經硬上重量且動作不確實而肩夾擠過，所以做動作時會特別注→ : 應該很不扎實 建議po個影片上來
意肩胛骨穩定，但動作確實沒經過專業的指導，都是看影片學的，有機會再錄影指教：)
→ : 練胸動作推個雙槓dip 中下胸爽爽爽22F 11/18 21:50
→ : 可以小蘿蔔跟王華練胸那部23F 11/18 22:02
我也有在看小蘿蔔，但他們練的跟鬼一樣，離那種境界太遠了，離心有在控制，但要像他們dip離心6-8秒，我想…再練個10年看看有沒有機會， 另外，老實說，我覺得他們胸部
如果沒有充血，上胸也是塌塌的，感覺很奇妙
→ : 離心要做好24F 11/18 22:02
→ : 少打看
→ : 少打看
推 : 上斜28kg蠻猛的耶，我都固定20沒什麼進步（放第二動作26F 11/18 22:18
→ : ），第一都是平推
我沒有刻意追求重量，都是以感受度為前提做到8rm，但胸型就是練不出來→ : ），第一都是平推
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 22:34:25
推 : 如果想要線條明顯可以先減脂試試，因為單照片來說整體28F 11/18 22:20
→ : 線條都不算明顯
確實腰間肉蠻多的，補充我179/73，bmi長年18%左右，來試試bmi降到15能不能改善體態→ : 線條都不算明顯
，感謝提醒
→ : 等等 怎麼沒有手臂30F 11/18 22:29
推 : 重量和身材真的有點不相稱耶，真神奇
11/18 22:31其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口，我看健身房的前輩都3x起跳，4x、5x佔比也有2成
左右，但他們身材確實突出
→ : 充血的伏地挺身感覺也有助於提升形狀，蓋伊好像有一篇32F 11/18 22:32
→ : 一次做六個動作嗎？其實不用那麼多，一次三到四個動作就夠33F 11/18 22:36
→ : ，其他動作安排在換課表的時候做
對，一次做6個動作，如果3到4個動作，是增加重量跟組數嗎？→ : ，其他動作安排在換課表的時候做
推 : 他那個胸的肉量寬度厚度都沒出來 應該跟減脂無關35F 11/18 22:48
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:09:49推 : 我覺得你做的蠻重的阿…吃太少？36F 11/18 23:05
推 : 看你拿的這個重量再看圖 87%是放的不夠下去37F 11/18 23:07
→ : 姿勢不正確 打掉重練 再去多看影片或找教練吧
→ : 姿勢不正確 打掉重練 再去多看影片或找教練吧
推 : 是不是蛋白質吃太少，我做的重量比你輕胸有變大跟挺39F 11/18 23:11
有練的話，蛋白質吃到一倍體重左右，沒練的話就沒有刻意吃蛋白，要吃到2倍體重以上真的太難了，有沒有白色戀人以外的建議…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:17:47
噓 : 你是不是單位搞錯.單邊拿4~50kg做胸的 哪來兩成這麼多Zzz40F 11/18 23:19
我在WG express練，以重訓為主的低消費場，啞鈴區陽氣很重，巨巨蠻多的※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:29:29
推 : 這重量跟照片落差真大 你確定不是磅數看成公斤嗎...41F 11/18 23:25
→ : 蛋白質太少吧42F 11/18 23:27
→ : 是食量太小還是預算不夠呢，食量太小你就除了三餐之外再43F 11/18 23:31
→ : 多吃一兩餐，預算不夠，你可以把pre workout的錢拿去多
→ : 喝一份乳清，至少吃個1.5~2倍的蛋白質吧，而且是每天都
→ : 這樣吃
如果要喝到1.5～2倍蛋白，每天要3～4份高蛋白，我只是想上胸飽滿些，胸部圓滑些啊…→ : 多吃一兩餐，預算不夠，你可以把pre workout的錢拿去多
→ : 喝一份乳清，至少吃個1.5~2倍的蛋白質吧，而且是每天都
→ : 這樣吃
我先朝向每天2份蛋白改進
推 : 買最便宜的原味乳清,1KG才四百多塊.47F 11/18 23:34
→ : 4kg,1500....挑免運費的時候買..XD
→ : 80%是蛋白質,算起來一克蛋白質0.46塊.
→ : 夠便宜了...最近生雞蛋漲價,連生雞蛋蛋白質都比他貴.
→ : (最近蛋一斤30塊漲到36塊)
→ : 無糖豆漿都比他貴一點點..XD.
→ : 除非你買大豆蛋白粉...這樣一克蛋白質大約0.2x塊.
→ : 在打對折....不過大豆蛋白粉喝了會放屁...吸收比較差.
→ : 深蹲的時候放屁有時候實在很不好意思...XD..雖然沒在臉紅的.
哈，感謝C大指點，4kg 1500的高蛋白好喝嗎？我現在有mp，館長牌跟mars，都好喝，我→ : 4kg,1500....挑免運費的時候買..XD
→ : 80%是蛋白質,算起來一克蛋白質0.46塊.
→ : 夠便宜了...最近生雞蛋漲價,連生雞蛋蛋白質都比他貴.
→ : (最近蛋一斤30塊漲到36塊)
→ : 無糖豆漿都比他貴一點點..XD.
→ : 除非你買大豆蛋白粉...這樣一克蛋白質大約0.2x塊.
→ : 在打對折....不過大豆蛋白粉喝了會放屁...吸收比較差.
→ : 深蹲的時候放屁有時候實在很不好意思...XD..雖然沒在臉紅的.
怕買到不好喝的就浪費了
我先朝每天1倍體重g蛋白，訓練日1.5倍的方向試試，希望長奶：)
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:57:41
推 : 你單位確定對嗎? 機械胸推25KG 啞鈴卻可以24~28KG??56F 11/18 23:45
→ : 還是啞鈴你是用兩顆重量計算?
啞鈴做完體力會下降，接著做機械12rm，如果機械排第一組動作，可以30up→ : 還是啞鈴你是用兩顆重量計算?
推 : 有沒有可能是舉太重代償啊，179/73加體脂18%，這數據看起58F 11/18 23:52
→ : 來蠻普通人的...
我是普通人啊，我沒有做有氧，所以體脂不是我追求的，去年12月測骨骼肌重約34.x，這→ : 來蠻普通人的...
個數值應該才是重訓的參考依據，不過也是蠻普通人的XD
→ : 或是也可能蛋白質不足之類的60F 11/18 23:52
推 : 會不會是肩膀跟三頭跟不上 以前胸卡關 就有照那時候61F 11/18 23:54
→ : 在world gym的教練推薦 多排一天練肩+三頭 大概一個
→ : 月後重量有明顯進步 胸的感受度也變更明顯了
練胸之後會接2個3頭動作，練胸的感受度也很好，但胸部只有在充血狀態才像是有練過的→ : 在world gym的教練推薦 多排一天練肩+三頭 大概一個
→ : 月後重量有明顯進步 胸的感受度也變更明顯了
樣子，消腫以後就如照片那樣了
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:07:38
推 : 這樣說有規律兩年，實在有點難以相信。健身不外乎吃睡64F 11/19 00:00
→ : 練，一定是有某個很大的缺陷。平常吃什麼食物內容？睡
→ : 眠長度品質？訓練動作是否正確紮實（影片po上來）？另
→ : 外怎麼最基本的平胸臥推沒有啊？而且應先以自由重量為
→ : 主，最後再以機械式補完。最後先有肉量，再求線條輪廓
→ : 。
雖然說是2年，但疫情關係，停了2次，每次約4～5個月，會持續努力→ : 練，一定是有某個很大的缺陷。平常吃什麼食物內容？睡
→ : 眠長度品質？訓練動作是否正確紮實（影片po上來）？另
→ : 外怎麼最基本的平胸臥推沒有啊？而且應先以自由重量為
→ : 主，最後再以機械式補完。最後先有肉量，再求線條輪廓
→ : 。
平胸臥推是指自由槓嗎？如果沒有搶到可調整的臥推椅，第一組動作會調整成上斜槓鈴或
平板啞鈴，但機率蠻低的
吃的話不忌口，但食量不大，我目前沒有控制體脂，因為我想說增肌跟減脂不衝突，但經
過各位巨巨的說明，我好像忽略了高蛋白的重要性，再努力改進
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:22:34
推 : 我身高體重機乎跟你一模一樣，只是我體脂1170F 11/19 00:10
照片看起來真D壯→ : 沒人要你一天喝四份高蛋白啊……你一天三餐沒有蛋白質嗎71F 11/19 00:10
→ : ？早餐吃兩個荷包蛋配一杯豆漿隨便都有2.30g
→ : ？早餐吃兩個荷包蛋配一杯豆漿隨便都有2.30g
推 : 另外不要分什麼平日假日蛋白質幾倍（理論我忘了），直73F 11/19 00:11
→ : 接*2體重，你都花那麼多時間心力在上面了。去省這個根
→ : 本本末倒置。
當頭棒喝阿！感謝→ : 接*2體重，你都花那麼多時間心力在上面了。去省這個根
→ : 本本末倒置。
→ : 三餐都吃個30克，一天喝兩份高蛋白，一天一百多克不難吧76F 11/19 00:12
→ : 我訓練頻率跟以前都差不多，最近幾個月開始認真地吃，馬
→ : 上就開始長肉了，計算營養多吃一點真的超重要
7分吃3分練聽到爛掉，但我重來沒好好思考過，感謝經驗分享→ : 我訓練頻率跟以前都差不多，最近幾個月開始認真地吃，馬
→ : 上就開始長肉了，計算營養多吃一點真的超重要
推 : 你真的會用胸肌發力嗎= =?79F 11/19 00:24
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:39:50推 : BMI不是體脂喔（不過看得出來你在講體脂）…這種問題80F 11/19 00:37
→ : 偏隔空抓藥，而且數據都對不起來，感覺體脂應該大於18
→ : ，然後猜你動作代償嚴重
→ : 而且骨骼肌感覺也有點低啊…
體脂inbody去年量18.3，之後都是用家用歐姆龍量，可能不是很準→ : 偏隔空抓藥，而且數據都對不起來，感覺體脂應該大於18
→ : ，然後猜你動作代償嚴重
→ : 而且骨骼肌感覺也有點低啊…
代償確實有，有一直摸索並改善，腳發力跟較誇張的拱腰這些都有嘗試過，目前是可以控
制前肩跟三頭在臥推時不要代償太多，還在學習中，有機會再附上影片：)
推 : 機械胸推30KG 啞鈴臥推單邊30KG 你不覺得你講這個數據84F 11/19 00:43
→ : 哪裡怪怪的嗎?
會怪怪的嗎？第一個動作做機械上斜或平板臥推我都做30左右，rm的區別而已，平板自由→ : 哪裡怪怪的嗎?
重量需要更多意識控制，自己練沒人補，量力而為…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:02:37
推 : 原味蛋白粉當然不好喝阿...不過也沒難喝到喝不下去86F 11/19 01:00
→ : 就像水煮雞胸肉一樣...好吃嗎?...不好吃啊..XD
→ : 但也沒難吃到吃不下去...除非你一次要吃1公斤.
→ : and..你有做過槓鈴握推嗎?
有，平板跟上斜偶爾會做槓鈴，但跟啞鈴的次數比，差不多9：1，主要是肩膀靈活度不足→ : 就像水煮雞胸肉一樣...好吃嗎?...不好吃啊..XD
→ : 但也沒難吃到吃不下去...除非你一次要吃1公斤.
→ : and..你有做過槓鈴握推嗎?
，前肩跟腿代償蠻嚴重的，槓鈴胸推的效果會比啞鈴好很多嗎？
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:10:51
→ : 所以槓鈴握推30..但是啞鈴單手2xkg...@@90F 11/19 01:04
沒有，我槓鈴平板做70x3x8rm，上斜60?3?8rm，我其實蠻納悶為什麼槓鈴重量做不到啞鈴的1.2倍左右，但我也沒花很多時間練槓鈴就是了，下次改菜單再來主推槓鈴
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:15:36
推 : 來個影片看是不是動作有問題啊 我也覺得數字不太合理91F 11/19 01:11
推 : 你的機械是總重30KG? 一般來說機械都能做得比啞鈴重92F 11/19 01:13
單邊，我不知道職業的都是怎麼敘述重量，但可以分邊做的，我都是說單邊的重量，槓鈴就是算整組重量
下次練胸是星期六，我再嘗試錄影看看
→ : 但是你啞鈴卻有辦法推兩倍以上機械重93F 11/19 01:13
→ : 機械>槓鈴>啞鈴 正常人做胸推的重量是這樣 你要不要
→ : 先去把單位和重量搞清楚?
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:19:11→ : 機械>槓鈴>啞鈴 正常人做胸推的重量是這樣 你要不要
→ : 先去把單位和重量搞清楚?
推 : 會不會以為機器或是啞鈴上面的數字都是公斤？有的是磅數96F 11/19 01:23
→ : 捏 那重量真的差很多囉
我想，我應該知道問題出在哪了，導致各位誤會，我去的wg都是用kg當單位，我上述的機→ : 捏 那重量真的差很多囉
械器材是摃片式的，所以是單邊記重，因此如果是總重的話就是2倍
我知道很多地方都是插銷式的，是直接算總重的，抱歉，沒想到那麼多，導致大家誤會
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:28:22
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:29:14
推 : 如果他上面的重量全部換成磅數來看，是否全部合理化98F 11/19 01:29
推 : 終於搞懂你的單位99F 11/19 01:35
推 : 你的問題首先在你胸部整個肉量不足 自由重只練上胸
→ : 也很怪 其實你就算不要練這麼多動作 只要把平胸啞鈴
→ : 臥推一個動作卯起來練 推到單邊三十 也不會是這樣子
→ : 至於是不是一定要練槓鈴 我覺得不是絕對必要 單純以
→ : "肌肥大"為出發點 啞鈴臥推效率是勝過槓鈴臥推的
推 : 我建議你還是先把平胸啞鈴臥推練到純熟 確認自己動作
→ : 有沒有扎實
推 : 你的問題首先在你胸部整個肉量不足 自由重只練上胸
→ : 也很怪 其實你就算不要練這麼多動作 只要把平胸啞鈴
→ : 臥推一個動作卯起來練 推到單邊三十 也不會是這樣子
→ : 至於是不是一定要練槓鈴 我覺得不是絕對必要 單純以
→ : "肌肥大"為出發點 啞鈴臥推效率是勝過槓鈴臥推的
推 : 我建議你還是先把平胸啞鈴臥推練到純熟 確認自己動作
→ : 有沒有扎實
推 : 看起來真的很怪 照理來說你推的很重 胸至少會有形狀107F 11/19 02:04
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