※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-05-04 13:22:05
看板 FITNESS
作者 標題 [減肥] 減肥停滯期該怎麼突破或調整
時間 Mon May 3 14:27:33 2021
基本資料
性別：女
年齡：33
身高：168
體重：54
BMI：19.2
體脂率：23.5（生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
一張是去年8月一張是最近，沒差到自己都看不出來誰先誰後…
https://i.imgur.com/DtN5kAD.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/DtN5kADh.jpg)
三餐內容：
目前採取168斷食，10-18進食，週間自己煮減醣餐，週一~五嚴格執行，三餐以外不進食
不吃零食飲料，週末放鬆吃想吃的，以下三餐為週一~五內容
早餐：無糖優格50g+Calbee麥片25g
午餐：十鼓飯或燕麥飯100g+其他菜肉如圖，主要是雞胸肉100g，搭配菜蛋豆腐菇類等，
以原型食物為主，偶爾換雞腿肉或牛豬肉片或魚。
https://i.imgur.com/1hsUuwI.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/1hsUuwIh.jpg)
晚餐：跟午餐類似但拿掉飯其他菜肉多一點
其他：因為減醣一天碳水抓60-80g，並把碳水集中早午餐，週末正餐比較隨性，會吃一般
早餐店或便當店，如果有飯只吃一半，本來超愛吃甜食所以週末會吃個麵包吐司或蛋糕或
豆花之類的甜食，手搖飲比較少喝平均一個月1次。
早餐店或便當店，如果有飯只吃一半，本來超愛吃甜食所以週末會吃個麵包吐司或蛋糕或
豆花之類的甜食，手搖飲比較少喝平均一個月1次。
日常作息時間：9點左右起床吃完早餐去運動，12點以前一定會睡
生活型態：疫情前是要久站走動比較耗體力的工作，近一年多來在家工作，所以除了早上
的運動外都在沙發上XD
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆否，但去年11.2月時手腕韌帶拉傷有休息1.2個月左右
以上皆否，但去年11.2月時手腕韌帶拉傷有休息1.2個月左右
運動習慣：一周大概4練，臀腿胸背肩基本上一天一部位，因卡關在下半身只列出臀腿的
項目，基本上都會先熱身一輪再開始加重，總共會做3.4組
深蹲-40kg-12下(深蹲超弱因為背會痛一直無法加重量)
硬舉-50~60kg-10~12下
臀推-60~70kg-10~12下
RDL-30kg-12下
分腿蹲-10kg啞鈴-12下
腿推-70~90kg-12下
我的問題：
一直以來屬於下半身肥胖型，上半身穿Xs但下半身要穿M…基因讓我的大腿肥肉屹立不搖
，知道沒有局部減脂這回事，所以希望把腿練結實一點，至少不要走路晃晃晃的。
接觸健身大概一年半時間，比較認真的練+飲食控制一年左右，在去年9月量出20%的體脂
非常開心，體態則是在受傷停止運動的那2個月覺得最滿意(超級問號??真的是有變瘦)，
但老實說覺得變化不大，168跟減醣對我似乎完全無效…今年農曆年大吃兩周後驚覺不行
開始把晚餐澱粉移到早午餐，結果最近量不只肌肉沒增體脂跟體重還增加了!打擊真的很
大不知道是哪裡出了問題…以下是我自己猜測的幾個因素…
非常開心，體態則是在受傷停止運動的那2個月覺得最滿意(超級問號??真的是有變瘦)，
但老實說覺得變化不大，168跟減醣對我似乎完全無效…今年農曆年大吃兩周後驚覺不行
開始把晚餐澱粉移到早午餐，結果最近量不只肌肉沒增體脂跟體重還增加了!打擊真的很
大不知道是哪裡出了問題…以下是我自己猜測的幾個因素…
1.訓練重量跟強度不夠?練腿每次都會練到很累，但卻不像練上半身會有的力竭跟無力，
連酸痛都不太有，但都是喘到無法繼續的那種。
2.應該增加有氧?平常會大概一周一次打排球，但應該不到有氧的程度，要減脂是否還是
要做大量有氧才行?
3.吃太多?太少?我食量一直不大，但自己煮後會逼自己把整盤吃完，每次都超級飽，是因
為吃的比以前多嗎？還是蛋白質吃不夠?抑或是減醣減太多需要增加澱粉?
4.假日太放縱?因為平日太壓抑想吃零食的心情，週末就爆發了XD，但如果完全不吃又覺
得人生無趣…
實在是有點無力才上來發問，有種一年來努力到底是為了什麼的感覺…一度想放棄一切放
飛自我all you can eat....再麻煩各位大大了，謝謝~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.79.104 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WZvVNNq (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1620023255.A.5F4.html
推 : 你的體重體脂非常標準，其實不需要減肥@@1F 05/03 14:32
主要是上下半身非常不勻稱且大腿肉太軟，所以想讓腿更結實→ : 你練腿的累可能只是喘不過氣的那種心肺累(?2F 05/03 15:07
→ : 而不是腿部肌肉真正負重足夠的重訓累
對對對，常常喘不過氣需要停下來喘一下，這樣是要加強心肺功能?→ : 而不是腿部肌肉真正負重足夠的重訓累
推 : 量個inbody啊看腿部的肉量和脂肪量4F 05/03 15:13
https://i.imgur.com/F2klYB6.jpg![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/F2klYB6h.jpg)
推 : 兩張圖感覺沒差很多5F 05/03 15:25
推 : 這身高體重體脂完全不需要減肥，還需要輕微增重吧！6F 05/03 16:05
我的體重體脂其實一直在緩緩增加，照這速度遲早會超出標準，所以才想在真的胖起來前努力，體脂是從26%減下來的。
推 : 右邊是最近的照片嗎? 腹部腰部線條有變比較明顯~7F 05/03 16:14
左邊才是最近的XD，但因為我長期有腸胃脹氣的問題，肚子一直都很脹，腰腹部線條我就不強求了Q，只是最近的確吃比較多讓腰線更不見了…
推 : 雖然高你一點點但體重重你10公斤orz...也要向你學習了8F 05/03 16:37
→ : 這還要減嗎@@ 維持運動習慣就好了吧9F 05/03 16:44
推 : 隨年紀增長代謝下降也是一個可能因素10F 05/03 16:58
這點我深深體會啊…就是明顯覺得代謝變差了，才開始飲食控制，不然本來真的是隨便吃，一方面也是出社會前運動量比較大，歲月啊…
※ 編輯: kittyfly (219.70.91.12 臺灣), 05/03/2021 17:26:20
→ : 覺得可以增加重訓強度，提高肌肉量，這樣體脂率就低了~11F 05/03 17:11
推 : 右邊比較瘦阿12F 05/03 17:42
推 : 增肌13F 05/03 17:47
→ : nice14F 05/03 20:42
推 : 我跟你有類似的問題，也是停了運動反而體重減輕，最近發15F 05/03 21:27
推 : 身高體重跟我差不多 我之前遇到停滯期是重訓之外還會另16F 05/03 21:40
→ : 外去上萵苣的有氧課加強
→ : 外去上萵苣的有氧課加強
推 : 如果預算夠，我建議找教練上個重訓課程，調整姿勢之18F 05/04 00:48
→ : 類，看這樣能不能再突破
→ : 然後先嘗試戒掉甜食手搖飲三個月，早餐我覺得改無糖
→ : 豆漿+地瓜或水煮蛋吧
→ : 類，看這樣能不能再突破
→ : 然後先嘗試戒掉甜食手搖飲三個月，早餐我覺得改無糖
→ : 豆漿+地瓜或水煮蛋吧
推 : 覺得你完全不需要減肥減脂，想要線條可以試著拉高訓22F 05/04 00:55
→ : 練強度看看
→ : 練強度看看
推 : 不知道你要減什麼，體脂已經算低，而基因就是那樣了（從24F 05/04 01:29
→ : 發育後那樣就是那樣），硬減就是會減到你不想他減的地方
→ : ，不如增肌
→ : 發育後那樣就是那樣），硬減就是會減到你不想他減的地方
→ : ，不如增肌
推 : 整體看起來很標準的27F 05/04 04:15
推 : 週末不要太放縱 早餐店的東西幾乎都是地雷 吃澱粉的確有28F 05/04 05:01
→ : 讓人愉悅的效果 要好好選擇 白飯和早餐店的澱粉一定要避
→ : 吃點蒸地瓜、南瓜或水煮玉米都還可以
→ : 讓人愉悅的效果 要好好選擇 白飯和早餐店的澱粉一定要避
→ : 吃點蒸地瓜、南瓜或水煮玉米都還可以
推 : 我也看不出要減什麼…還是你希望的是骨感？31F 05/04 06:29
推 : 覺得不應該減重，而是上半身也要做重訓才會身材更好32F 05/04 09:08
→ : 重訓內容可能要調整，而且重訓效果短時間看不出來的
→ : 重訓內容可能要調整，而且重訓效果短時間看不出來的
推 : 這種體重還有這樣的體脂，應該就是單純肌肉太少，肌肉練34F 05/04 09:21
→ : 起來就不會有上下半身不同尺寸的問題了
→ : 起來就不會有上下半身不同尺寸的問題了
推 : 你體脂這樣挺好的吧36F 05/04 09:22
→ : 再減體脂也是變營養不良的狀態，並不會勻稱有線條37F 05/04 09:22
→ : 原po應該是想瘦下半身或體脂肪20%左右吧38F 05/04 09:25
→ : 只瘦腿的話，我推薦健身環大冒險，哈哈哈
→ : 只瘦腿的話，我推薦健身環大冒險，哈哈哈
推 : 反向操作 加強練上半身 體態會更好 別在意體重增加40F 05/04 10:42
推 : 假日吃你想吃但有點罪惡的東西沒問題 但吃這些東西也可41F 05/04 12:33
→ : 以是有節制的吃 而不是破罐子破摔 要吃垃圾食物=完全放
→ : 縱 不吃=完全控制 這樣極端的想法就容易失控
→ : 與其這樣平日都很痛苦的吃 你不如抓一下份量 平日控制
→ : 好熱量跟蛋白質後 每天允許吃一小把零食（抓熱量有一定
→ : 的赤字） 而假日可以吃多一點（抓熱量平衡的程度） 這
→ : 樣累積才有意義 而不是平日完全赤字但假日馬上補回來
→ : 那你平日的辛苦也白費了還心靈痛苦
→ : 以是有節制的吃 而不是破罐子破摔 要吃垃圾食物=完全放
→ : 縱 不吃=完全控制 這樣極端的想法就容易失控
→ : 與其這樣平日都很痛苦的吃 你不如抓一下份量 平日控制
→ : 好熱量跟蛋白質後 每天允許吃一小把零食（抓熱量有一定
→ : 的赤字） 而假日可以吃多一點（抓熱量平衡的程度） 這
→ : 樣累積才有意義 而不是平日完全赤字但假日馬上補回來
→ : 那你平日的辛苦也白費了還心靈痛苦
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