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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-03-11 00:00:05
看板 FITNESS
作者 noyesray (跑就對了)
標題 [心得] 花了九個月甩肥宅奶
時間 Wed Mar 10 16:28:51 2021


大家好,小弟我又來分享心得了。去年第一次分享增肌減脂的心得,這次補上我甩肥宅奶
的心得,我廢話有點長,請多包涵。

上一篇:
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1607495181.A.B8F
[心得] 五個月減13公斤心得 - 看板 FITNESS - 批踢踢實業坊
[圖]
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前幾個月發文,感受到板上的熱情回覆,想跟大家分享一下我這五個月「增肌減脂」心得 。 半年前,我體重81公斤,生活作息不正常,晚餐變消夜,吃完倒頭睡,造成當時不僅體重 過重,BMI指數過高,甚至有胃食道逆流的情形,更別說想用運動改善健康狀況。 附上傷眼圖

#以下有傷眼照
#以下有傷眼照
#以下有傷眼照

我從小身材就肥胖,體重過重、體脂肪超標已習以為常,最困擾我的就是胸部,因為奶大
,穿衣服不僅不好看,更不用說脫衣服,胸前的奶還會有點微微下垂,小時後常被同學嘲
笑,這也造就我從小不愛上游泳課的原因,至今仍是旱鴨子。


https://i.imgur.com/UnxDyUI.jpg
[圖]

去年六月決心參加公司的減肥比賽,至今已經減掉15公斤,體脂肪減了14.9%,肌肉量增
加1.7公斤,成果還算
滿意。因為之前過胖,我一直以來覺得我是「女乳症」,直到去年開始看資料,多數的專
家、健身教練也說到,男性胸部雌化的原因大多數都是肥胖造成,僅少部分的人是女乳症
,於是去年底開始,我從專心減脂上,專注力逐步轉移到重訓上,練胸更是我的重點訓練
之一。


https://i.imgur.com/4nDuzOn.jpg
[圖]

飲食控制-有氧運動-重量訓練

飲食控制,減少很多不健康的食物,油炸、甜點、含糖飲料能避就避,避不掉就少吃或分
天吃,每日整體熱量攝取控制在TDEE少500卡左右,把蛋白質吃夠,不會讓自己餓著。

有氧運動,我是上BC(戰鬥有氧)和BP(槓鈴有氧)把體脂率降到30%以下,加減參加路
跑活動,再逐步把重訓拉上來。

https://i.imgur.com/tTQiUk6.jpg
[圖]

重量訓練,胸肩背腿,我只有腿沒什麼在練(之後再打算練),目前一週四練,胸的部分,
前期練上
胸、中胸、下胸,後面再加入夾胸,練胸的菜單,網路上滿多可參考的,挑一個平均都有
來練,再
慢慢調整成你的菜單。

https://i.imgur.com/Wxau5p8.jpg
[圖]

胸肌、二三頭成形後,最近開始穿背心,脫衣服也比較有自信,我從運動中漸漸找到樂趣
,最重要的是重拾健康的自己(胃食道逆流、脂肪肝、呼吸中止症都改善了),心態的轉變
讓我更勇於面對現況,無論是工作還是生活上,今年短期目標希望夏天前再減3-5公斤,
肌肉量突破30公斤,以上感謝收看!


https://i.imgur.com/iSrgCI8.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/FY9RpVE.jpg
[圖]

2021爬上人生第一座百岳—玉山

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.70.152 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1WI8D6lC (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1615364934.A.BCC.html
casco5566: 太屌1F 03/10 16:31
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 16:31:39
B0Y0: 帥氣2F 03/10 16:32
im31519: 強!3F 03/10 16:40
skykenny611: 利害,重訓比重加重後不要太在意體重數字了4F 03/10 16:44
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 16:45:11
skykenny611: 專注體態上,在減3-5公斤不要說骨骼肌上30連肉量都沒5F 03/10 16:46
skykenny611: 有了

以上感謝

我也想過這件事
但體重還是想再減少一點
謝謝建議

sodahaini: 很棒7F 03/10 16:53
ccqoo59400: 超強8F 03/10 16:58
prodigal: 有點強9F 03/10 17:04
omanorboyo: 還 蠻 屌 的10F 03/10 17:19
cuteVictor: 肥宅奶+111F 03/10 17:26

就算瘦了 奶都都還在
肥宅才懂得痛 ~”~
不過r 我們肥宅要練胸比較容易

xx182731: 讚 腹肌蠻大的12F 03/10 18:00

我自己拍照看不出來
等體脂降到15%再來看看

kuninaka: 推13F 03/10 18:02
kenhiro5566: 剛開始去WG也是跟你差不多體脂 現在降到21左右 只是14F 03/10 18:21
kenhiro5566: 我花了兩年QQ

很厲害了
體脂不好降 我最近降很慢
一個月降1%多
希望今年能降到15%
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 18:57:00
gamut0202: 厲害 好帥16F 03/10 18:54
carriechu: 整個變帥哥怎麼回事? 比整型還厲害!!!17F 03/10 19:20

哪有這麼誇張 @@

ASOCE: 推18F 03/10 19:25
ynopynop: 帥19F 03/10 20:03
ppk60531: 太帥了吧20F 03/10 20:15
octopus4406: 厲害 帥21F 03/10 20:17
sweety655633: 這可不是什麼帥的人不用減肥也一樣帥,而是瘦下來瞬22F 03/10 20:21
sweety655633: 間變濃眉大眼
sweety655633: 完全是個立志到爆的故事

瘦下來臉比集中的關係
胖的時候被說像胡瓜...

sanrock619: 好勵志 更有努力動力了25F 03/10 20:50
jie14255: 推!整個換個人的感覺 加油26F 03/10 21:09
ap926044: 幹 氣氣氣27F 03/10 21:21
lOOYEAR: 厲害欸 推28F 03/10 22:01
badsoymilk: 帥29F 03/10 22:17
F2307925: 勵志推30F 03/10 22:28
yunaa: 勵志推!!31F 03/10 22:41

以上謝謝稱讚
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:01:32
bbcer: 好奇您幾歲?體能應該不錯,運動量蠻大,減脂毅力不容易32F 03/10 23:06
bbcer: 年齡區間就好,20-25,25-30,30-35這樣

35-40 大叔一枚
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:21:54
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:34:26
bbcer: 完全看不出35-40,很激勵人心,超厲害34F 03/10 23:35

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    前幾個月發文,感受到板上的熱情回覆,想跟大家分享一下我這五個月「增肌減脂」心得 。 半年前,我體重81公斤,生活作息不正常,晚餐變消夜,吃完倒頭睡,造成當時不僅體重 過重,BMI指數過高,甚至有胃食道 …
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