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看板 MuscleBeach
作者 標題 [心得] 非賽季健身/健美運動員的營養建議
時間 Mon Oct 5 19:53:17 2020
全文: https://tinyurl.com/y5a5uw6g
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翻譯文長一萬多字就不貼全文只貼總結的部分，如果有興趣看全文再自行參閱。
但如果你是超自然魔法少年也可以不用看就是了。
[總結]
1. 在非賽季時，健美運動員應攝入稍微多能量的飲食(比維持熱量高約10-20％)，目標是
每週增加約0.25-0.5％的體重。建議進階健美運動員在熱量盈餘和每週體重增加率上要更
加保守。
每週增加約0.25-0.5％的體重。建議進階健美運動員在熱量盈餘和每週體重增加率上要更
加保守。
2. 建議蛋白質攝入量為1.6-2.2克/公斤/天，是每餐攝入足夠的蛋白質(0.40-0.55克/公
斤/餐)，並且全天3-6餐要分佈均勻。
3. 膳食脂肪的攝入量應適中，不要太低或太高(0.5-1.5克/公斤/天)，以防止不利的游離
睾固酮與皮質醇比並防止睾固酮數值降低。熱量用於蛋白質和脂肪之後，剩餘的卡路里應
來自碳水化合物，同時確保攝取足夠的熱量(≧3-5克/公斤/天)。在訓練前(運動前1-2
睾固酮與皮質醇比並防止睾固酮數值降低。熱量用於蛋白質和脂肪之後，剩餘的卡路里應
來自碳水化合物，同時確保攝取足夠的熱量(≧3-5克/公斤/天)。在訓練前(運動前1-2
小時和運動後1-2小時內)進食蛋白質(0.40-0.55克/公斤/餐)可帶來一些益處。
4. 應考慮一水合肌酸(3-5克/天)和咖啡因(5-6毫克/公斤)，因為它們可以對健美運動員
產生強化作用。此外，β-丙氨酸(3-5克/天）和蘋果酸/瓜氨酸(8克/天)是補劑，可以為
健美者帶來益處，具體取決於個體的訓練方案。不能在飲食中攝入微量營養素和必需脂
肪酸的健美運動員應考慮補充這些綜合維生素/礦物質與魚油，以避免營養不足。
產生強化作用。此外，β-丙氨酸(3-5克/天）和蘋果酸/瓜氨酸(8克/天)是補劑，可以為
健美者帶來益處，具體取決於個體的訓練方案。不能在飲食中攝入微量營養素和必需脂
肪酸的健美運動員應考慮補充這些綜合維生素/礦物質與魚油，以避免營養不足。
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