※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-09-30 18:36:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 只練硬舉跟深蹲
時間 Wed Sep 30 11:30:21 2020
如題
新手請教 如果是伸手牌的文還請小鞭
因為稍微爬了一下文
很少看到類似的標題跟要求
反而是倒過來不練什麼的比較多
本來是因為圓肩跟久坐腰痛的問題
從物理治療漸漸踏入健身之路
一開始上了十三堂課教練課
後續持續健身了約三個月
每週七天 一天有氧六天重訓
重訓時只練硬舉跟深蹲
想說硬舉會用到全身肌群
深蹲則可以燃脂又訓練到背部挺直
目前約各50~55kg 10下
上下各4組
然後每天做四組捲腹
剩下時間就用在滾筒跟拉筋紓壓
一開始是想說這兩樣感覺比較全身性
維持每天運動跟喝水量保持健康
而且也不想花太多時間在健身房
一天累積一點就好
目前飲食：
早上：烤一顆馬鈴薯（無調味）、拿鐵500cc
中午：青菜2盤、蛋3顆
晚上：青菜3盤、蛋3顆、肉
偶爾早上會吃米食 主要碳水都放在第一餐
忍不住想吃麵包也是第一餐
身高：169cm
體重：65kg
主要是想問
如果想要減更多脂有要多做什麼突破嗎
補充：
沒有額外練三大訓練之一的臥推
是因為審美觀比較奇特希望正面扁平一點
硬舉有多少訓練到胸肌就不特別練
知道肌肉要很大的努力跟毅力才會長出來
沒有要引戰的意思QQ
圓肩已經改善很多了只是點出當初踏入的契機！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.214.161.207 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VS_lFVi (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1601436623.A.7EC.html
→ : 有關鍵字1F 09/30 11:31
推 : 炒換成水煮2F 09/30 11:36
推 : 是有Cosplay的興趣嗎？不想要胸肌的男生還真是稀有XD3F 09/30 11:40
推 : 不要有太多肌肉 XD4F 09/30 11:41
→ : 原來是貧乳控
09/30 11:43我喜歡穿oversize 正面平塌的感覺XD
→ : 不想練太壯…… 肌肉沒你想的那麼簡單就練出來6F 09/30 11:45
推 : 這什麼神仙飲食7F 09/30 11:46
推 : 推你打出關鍵字的勇氣 太多肌肉真的很困擾8F 09/30 11:47
→ : 不要有太多肌肉 根不想練太壯好像是差不多意思 哈9F 09/30 11:47
→ : 真的 怕太壯10F 09/30 11:48
→ : 看體重是不用減了...12F 09/30 11:49
推 : 原來你怕練太壯13F 09/30 11:54
推 : 尊重每個人的理想體態 怕太壯一律建議抽脂14F 09/30 11:55
噓 : 小鞭是啥？15F 09/30 11:58
推 : 胸肌本來就相對容易練大 會說不想練太壯可以理解啊16F 09/30 12:03
→ : 只想要減脂做有氧不是更快，硬舉深蹲都省了17F 09/30 12:08
不是有意要提怕練太壯 不需要肌肉 也知道肌肉沒有那麼容易形成 只是解釋沒有練胸二頭的原因、提到相關字眼造成敏感很抱歉QQ
※ 編輯: PeanutSquare (49.214.161.207 臺灣), 09/30/2020 12:11:14
※ 編輯: PeanutSquare (49.214.161.207 臺灣), 09/30/2020 12:17:25
※ 編輯: PeanutSquare (49.214.161.207 臺灣), 09/30/2020 12:17:55
→ : 如果你只是要減脂沒有要增肌 那何不只做有氧就好18F 09/30 12:21
推 : 你的飲食吃這樣 是打算練成非洲皮包骨那種體態嗎19F 09/30 12:25
→ : 說不定他的肉是600g阿20F 09/30 12:25
推 : 嗯...我大概知道你目標,你只要一直有氧就好21F 09/30 12:25
推 : 就就算很狀穿衣服也不見得看得出來好嗎22F 09/30 12:26
→ : 我猜你想要的是文青系皮包骨搭韓式慵懶風寬鬆外衣吧?23F 09/30 12:26
→ : 是的話,你應該肉量也不高,那169 65超胖,你應該瘋狂有氧
→ : 是的話,你應該肉量也不高,那169 65超胖,你應該瘋狂有氧
→ : 蹲硬85趴體重應該可以再降一點，拿來間歇25F 09/30 12:29
→ : 你吃這樣 我看肌肉沒先長出來 骨頭先刺穿你的皮了26F 09/30 12:34
推 : 減重算熱量，其他都是多說的27F 09/30 12:34
噓 : 又一個不想練太壯28F 09/30 12:40
推 : 胸我覺得認真練大的滿快的 不想要的確不用練吧29F 09/30 12:40
噓 : 怕練太壯 可以練一練半殘的身高喔 啾咪30F 09/30 12:42
→ : 閱31F 09/30 12:45
噓 : 你這飲食跟訓練量練十年都不會變壯 放心的練吧 衣服還可32F 09/30 12:58
→ : 以買小一號
→ : 以買小一號
→ : 為什麼有人覺得胸很容易練大，但我很認真練還是不大34F 09/30 13:04
噓 : 你那種練法不會長肌肉的 放心啦35F 09/30 13:14
噓 : 奇文共賞36F 09/30 13:17
推 : 原po就真的不喜歡胸肌 一堆沒練到腦的看到就高潮很好笑37F 09/30 13:31
推 : 我胸肌ㄧ直長不大哭哭38F 09/30 13:42
噓 : 你這練法一輩子都練不壯別擔心39F 09/30 13:43
推 : 圓肩駝背問題可以加強背的訓練，背有力自然會有改善哦40F 09/30 13:51
推 : 看這個吃法不會長肉 肌肉應該還會縮小 練哪邊都不會有效41F 09/30 14:20
推 : 腰痛要找物理治療師 不是跑去盲目重訊42F 09/30 14:21
有的 同時有物理治療 跟重訓食物的部分
菜都是大盤的那種2～3盤
肉就是看家裡煮斟酌吃
蛋的話一天平均會至少五～六顆
※ 編輯: PeanutSquare (49.214.161.207 臺灣), 09/30/2020 14:23:51
※ 編輯: PeanutSquare (49.214.161.207 臺灣), 09/30/2020 14:27:02
推 : 你讓我想到Harry Squatter的訓練方式43F 09/30 14:35
→ : 他80%的訓練都是深蹲 近幾年才開始偶爾臥推(不過他有練舉重)
→ : 他80%的訓練都是深蹲 近幾年才開始偶爾臥推(不過他有練舉重)
→ : 看影片學解決圓肩47F 09/30 14:40
推 : 硬舉會用到胸肌建議別練不然會太壯49F 09/30 14:46
推 : 我的胸肌也都長不大QQ50F 09/30 14:50
※ 編輯: PeanutSquare (49.214.161.207 臺灣), 09/30/2020 15:11:36推 : 你吃好少..........這種訓練量吃這麼多蛋幹麻？51F 09/30 15:32
推 : 有辦法天天練硬舉深蹲代表強度根本不夠，這樣不會長52F 09/30 15:33
→ : 1個蛋蛋白質大概6g 這樣算下來整天的蛋白質不太夠吧53F 09/30 16:05
推 : 你爽就好54F 09/30 16:07
→ : 你這飲食要壯應該也滿難的55F 09/30 16:26
推 : 一週重訓兩天就好，其他時間加強有氧。 深蹲硬舉如果是56F 09/30 16:56
→ : 強度夠的狀態都需要一兩天的時間恢復吧
推 : 你可以貼一張你的理想身材的圖片，比這樣憑空描述來得
→ : 具體
→ : 其實描述我想到坂口健太郎、但他那樣穿好看其實還是因
→ : 為臉吧
其實我只是在減脂上看有沒有突破點→ : 強度夠的狀態都需要一兩天的時間恢復吧
推 : 你可以貼一張你的理想身材的圖片，比這樣憑空描述來得
→ : 具體
→ : 其實描述我想到坂口健太郎、但他那樣穿好看其實還是因
→ : 為臉吧
大家都把焦點放在不想變壯QQ
還是刪掉那段會比較好
D大所以兩項強度增加
其餘時間有氧比例增加會幫助減脂嗎
我一開始有氧比例排一天是因為
爬文看到重訓比起有氧更較容易減脂
才比例放這樣
阪口確實臉很帥哈哈哈
我只是想藉由這兩項上課時學到的全身肌群訓練讓身體結實、核心比起過去穩定健康一點
，然後看持之以恆身材可以走到哪邊
※ 編輯: PeanutSquare (49.214.161.207 臺灣), 09/30/2020 17:13:17
※ 編輯: PeanutSquare (49.214.161.207 臺灣), 09/30/2020 17:17:57
推 : 重訓完接長距離慢跑啊 至少6k62F 09/30 17:26
推 : 你練了就知道啦 不用多廢話63F 09/30 17:32
噓 : 其實先練壯了再來擔心也不遲64F 09/30 18:17
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