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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2020-09-30 16:54:08
看板 FITNESS
作者 kuninaka (家入レオ推廣大使)
標題 [心得] 佛系減肥一年(126到~84公斤)
時間 Wed Sep 30 08:02:00 2020

起因為去年為了治療乾癬，找了醫生開了抗發炎的藥

乾癬被有效控制後，體內發炎獲得完全控制

精神好了十倍以上

接著後遺症就是半夜睡不著，精力無處發洩

只好去運動，加上太胖衣服很難買

最後開始順便減肥

起初是靠騎單車和跑步運動，飲食沒有控制

於是到了今年一月是108公斤

當時買了啞鈴隨便玩玩

之後過年後過太爽，復胖到118公斤

大概四月時開始認真控制飲食

之後才想到應該要重訓，六月底才報名健身房 Orz

到今天已經報名三個月了，算是有點成果

2020.7.28 體重96.0 骨骼肌重37.2(裡面性別設定錯誤，我是男ㄉ)

https://i.imgur.com/WqsAAhw.jpg
[圖]

2020.8.30 體重88.9 骨骼肌重37.4
https://i.imgur.com/98Drc3E.jpg
[圖]

2020.9.30 體重84.6 骨骼肌重40.5
https://i.imgur.com/zzbnkHw.jpg
[圖]

目前體態照片如下，肚圍大概34，腰圍32

而且腹肌也看的到了

https://i.imgur.com/zQInyfg.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/VgA36LW.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/cILs0us.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/BeHKe5y.jpg
[圖]

https://i.imgur.com/vCCd5Q5.jpg
[圖]

比較瘦之後，開心的就是可以亂買衣服了(誤

有些版型也能穿到 S 號

以上，謝謝


菜單：

一周五或六練(包含三項)

胸背腿胸背腿休

1. 胸(輔項三頭(日：

阿諾肩推 5～7組 (重量20lbs~35lbs)
啞鈴上胸 5組 (重量35lbs~45lbs)
啞鈴胸推或槓鈴臥推 5組 (重量45~55lbs 槓鈴55kg)
cable 下胸 5組 (重量12~21 lbs)
cable 夾胸 5組 (重量8~11 lbs)
機械上胸 5組 (重量 25~35lbs)
機械胸推 5組 (重量 30~50lbs)
機械下胸 5組 (重量 30~50lbs)
機械夾胸 5組 (重量 30~47lbs)
機械或CABLE 三頭 8組 (重量機械 40~70 cable 12~21)

2. 背(輔項二頭和另外練肩)日
硬舉 7組(重量 20~90kg)
槓鈴划船 5組 (重量 40~50 kg)
cable 闊背下拉 8組 (重量12~27kg)
機械划船 5組 (重量20lbs)
高位下拉 5組 (重量12~40lbs)
槓鈴/W槓/機械 二頭 8組 (20~50lbs)

肩膀側飛鳥 5組 (10kg) + 100下輕重量(4kg)
肩膀超級組 5組 (10kg) (中間休息1~2分鐘)
後飛鳥 (10kg)
前平舉 (10kg)
啞鈴站姿划船 (10kg)
最後補50~60下輕重量 (4kg)


3. 腿日(順便練核心)
深蹲或哈克深蹲或腿推 8組 (深蹲40~100kg 哈克深蹲 40~140kg 腿推 40~210kg)
股四頭肌 5組 (90~190lbs)
機械外推 5組 (75~105lbs)
機械內夾 5組 (75~105lbs)
機械側腹 左右各5組 (46~85lbs)
機械腹部(下壓) 5組 (50~65lbs)
高抬腿 5組 (身體自重)


4. 偶爾有氧跑步四十分鐘

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.152.135 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1VSyhy93 (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1601424124.A.243.html
推 cindy033: 女生練成這樣還蠻厲害的1F 09/30 08:07

那是教練給他設定錯誤，搞成 female 拉
※ 編輯: kuninaka (36.238.152.135 臺灣), 09/30/2020 08:15:30
推 HmmHmm: 看到女生真的有嚇到2F 09/30 08:15
推 Dracarys: 體脂降好快3F 09/30 08:27
推 homepure: 設定錯誤會不會影響測量結果啊？4F 09/30 08:37

可能會喔，不過後面兩次都設定為男性了
推 liloner: 厲害！5F 09/30 08:52
推 bbcer: -42公斤,減掉體重1/3,厲害了簡直,想問膝蓋是什麼運動受傷嗎6F 09/30 08:58

摔車跌倒而已，皮肉傷
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 09:01:40
推 e12518166339: 猛欸7F 09/30 09:05
推 cuba391156: 飲食應該差很多8F 09/30 09:09
推 Anda: 超厲害！運動的決心跟毅力9F 09/30 09:17
推 Tillandsia: 我看到女生也驚呼…這肌肉量10F 09/30 09:20
推 stupidsnow: 這是女生！？也太強大11F 09/30 09:27

男生拉
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 09:30:09
推 lsps40803: 挖靠好猛12F 09/30 10:03
推 Oct5566: 哇好猛的妹仔13F 09/30 10:33
推 immortaIth: 妹子♂14F 09/30 10:46
推 soto2080: 女孩你好15F 09/30 10:49
推 GDHunter: 3個月增肌3公斤，脂肪減17公斤，跪求訓練菜單跟飲食16F 09/30 10:56
→ lsps40803: 菜單應該超硬w17F 09/30 10:59
推 octopus4406: 好厲害18F 09/30 11:15
推 gay3224: 同求菜單和飲食19F 09/30 11:34
推 lions402: 原來是小弟妹20F 09/30 11:38
推 LooolOAO: 一個月+3公斤肌肉，-9.5公斤脂肪，太神了吧21F 09/30 11:50

可能機器壞掉了吧 覺得詭異
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 11:50:31
推 pineapple824: 手臂線條好好看22F 09/30 12:15
推 rizzo123: 分享一下菜單吧23F 09/30 12:31

加了
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 13:46:00
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:01:21
推 a963: 哈克深蹲8組！3組我就覺得今天的自己好棒棒了24F 09/30 14:00
→ a963: 幹 看完你的菜單覺得自己就是一個廢物

我從輕的推到重的拉 先暖身阿 XD

從40做到140

一組20公斤槓片加兩個

最後140做了兩組
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:02:28
推 a963: 我空槓3組，我先去旁邊哭一下26F 09/30 14:03

慢慢練會進步啦

我一開始從60蹲到100
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:08:02
推 lsps40803: 看完菜單已經累了w27F 09/30 14:08
推 a963: 原PO太立志 先把菜單存下來~方便的話可以加上重量嗎?28F 09/30 14:22

隨便寫個大概就好 XD

依當天肌肉感受度而定
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:30:43
推 a0912096896: 這訓練量超大  有夠猛  跑完大概要兩小時吧29F 09/30 14:31

差不多
※ 編輯: kuninaka (61.218.250.128 臺灣), 09/30/2020 14:31:44
推 redbeanbread: 教練：這麼可愛一定是女森30F 09/30 16:27
→ skykenny611: 重量增加把強度拉高，胸ㄧ次近五十組31F 09/30 16:47
→ skykenny611: 太多垃圾組了，選手也沒這樣練
→ skykenny611: 切記，不是練越多組越好

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