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※ 引述《anchang14 (逃避現實)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
: 基本資料
: 性別：（男）
: 年齡： 20
         ^^ 年輕是本錢，不珍惜就不值錢，胡亂用還會賠錢...
: 身高： 170
         ^^^ 不要亂節食，而是要調整飲食結構...搞不好還有長高的機會...
: 體重： 78
: BMI： 26.98（BMI低於18.5者禁止發減肥文）

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。


  但是，研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，

  發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，


      肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

: 體脂率： 21%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
:         （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）

  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1701大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」

  即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２４３５～２６１７大卡


  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1701大卡         　２４３０大卡～２６１７大卡      這邊可能肥

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線

  每日請至少攝取（TDEI）2000 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題

          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

  往下看之前，有些觀念與您分享～

  不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！

  錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳

  且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！



  => 開啟了節能省碳愛地球模式啦！



         2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗


 【同場加映】究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？

  與其說年紀大造成代謝差，不如說是一直以來吃不夠（營養不足），

  所以身體認為不需要那麼多熱量了，就把代謝調慢...

  代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，

  這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！



  身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）

  這部份比較像是慢性溜溜球......



  這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(°  □。)╯

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）


  衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

 【營養份數表】蛋白質18%：脂質22%：醣類58%
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │全脂奶類    │  1 │    │    │    │    │    │  1 │   150  │   150  │
 │水果        │  2 │    │  1 │    │  1 │    │    │    60  │   120  │
 │蔬菜        │  6 │ 0.5│    │  3 │    │ 2.5│    │    25  │   150  │
 │五榖根莖類  │ 15 │  4 │    │  6 │    │  5 │    │    70  │  1050  │
 │中脂豆蛋魚肉│  1 │  1 │    │    │    │    │    │    75  │    75  │
 │低脂豆蛋魚肉│  6 │  2 │    │  2 │    │  2 │    │    55  │   330  │
 │油脂類      │  4 │ 0.5│    │ 2.5│    │  1 │    │    45  │   180  │
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ － │ 500│ 60 │ 718│ 60 │ 568│150 │   －   │ 2,055  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘

  以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
                    1片吐司視厚薄重量約2～3份。

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
  執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
  或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
  或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
  或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－3~4片薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾 些許生菜及切片牛蕃茄
                  塗1匙蕃茄醬（約為7-11的1小包蕃茄醬量）
                  配 1杯早餐店360cc的熱無糖豆漿 或 配3分之2瓶高纖無糖豆漿
                  或 1份機器壓制方型饅頭 夾 1顆少油煎蛋 配 1瓶無糖豆漿
            沒事多喝水，多喝水沒事！
            早點－1份當季水果
            沒事多喝水，多喝水沒事！
            午餐－1.5碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉炒純青菜＋2份低脂白肉
                  或 一般市售便當店主菜非油煎炸的招牌便當1個吃光
                  或 類似這個營養午餐邏輯：http://tinyurl.com/9joq8eh
            沒事多喝水，多喝水沒事！
            午點－1份當季水果
            沒事多喝水，多喝水沒事！

                 （外食或在家用餐，請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）

            沒事多喝水，多喝水沒事！
            晚點－不管有無運動都要喝的1份約240cc全脂乳或 4匙全脂奶粉泡開

: 早餐：早餐店紅茶+蛋餅一份or-4豬肉漢堡+糙米漿or早餐店鐵板麵+紅茶

 【早餐修改建議】530大卡＝330大卡主食＋200大卡飲品

   330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

   有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
                               組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
   1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
   1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

   有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
   1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

   馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
                     組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
   馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
                     組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
   馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

   有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
                                   組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
                                               http://tinyurl.com/bvxnj87
   1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
   1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
   1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

   有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s

   蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士

   有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
                               組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
                                           http://tinyurl.com/ccxjhhm
                                           http://tinyurl.com/brzwhrv
   半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
    ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
   半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38

   1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
    ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

   1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
   1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
   1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
   1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
   1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
   1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
   1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
   果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
   或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
   小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
                                關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
   1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

   1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

   大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃

           1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
           半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

   便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
             生重220g的烤或蒸紅蕃薯
             生重260g的烤或蒸黃蕃薯
             四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
             2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
             2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
             1個300～330大卡內的三明治或御飯糰



             上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70


   麥當當：1份豬肉滿福堡330
           1份滿福鮮蔬堡310
           1份火腿蛋堡310
           1份火腿蛋堡310
           1份現烤貝果選乳酪醬330
           1份吉事漢堡310
           1份板烤雞腿堡310
           1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

   1份≦330大卡的Subway

   330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
   370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
   2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
   4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
   =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

  200大卡飲品：如下單選

   －1瓶約450cc統x高纖低糖豆漿
   －450cc桂x任口味喝的燕麥
   －400cc愛x味任口味喝的燕麥
   －500cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
   －400cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）


   －或是請閣下自行換算

 【早點修改建議】60大卡：1份當季水果
                         或 半份當季水果＋3顆杏仁果
                         或 6~7顆杏仁果
                         或 2匙低脂奶粉泡開飲用

: 午餐：自助餐便當(2青菜+1略重口味配菜)主餐有時蒜泥白肉或是肉排

 【午餐修改建議】720大卡

  自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉
  自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
  自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
  自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉


  如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
      烤肉便當、xx燴飯......

  1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
  1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
  1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704

     這個請翻閱在下回過的文...（比如說Lucifar666版友那篇回文「#1GbXeDGK」）

 【午點修改建議】60大卡：1份當季水果
                         或 半份當季水果＋3顆杏仁果
                         或 6~7顆杏仁果
                         或 2匙低脂奶粉泡開飲用

: 晚餐：一樣自助餐便當

 【晚餐修改建議】570大卡：以下單選

   自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
           或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

   主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

 【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果
                         或 半份當季水果＋3顆杏仁果
                         或 6~7顆杏仁果
                         或 2匙低脂奶粉泡開飲用

: 其他：稍為回想了一下,應該還有一些額外部分沒算到,一個禮拜可能會吃個
:         一頓豐盛一點的餐點(鐵板燒,義大利麵,etc)
:         早餐跟午餐其實有點不固定,可能只有其中一個也可能2個都有吃
          ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
  究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有沒有差？！(．▁．?)

  1、(  °  □° )...

     無論是童年或成年期不吃早餐者都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象
     平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高
     糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高
     且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差

     研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic
           risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study
           http://tinyurl.com/9u7989d

  2、╮(°  □。)╯

     且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
     不管有心或無意，跳過早餐，易因過度飢餓而提高下一餐的攝取量
     再加上，一日之計在於晨，常常不吃的下場易使基代下降，新陳代謝跟著變差，
     這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，
     乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，
     造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(°  □。)╯

  3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o

     為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？

     因為 肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁

     如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，
     像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、
     或天天清淡無油的自我感覺減脂餐.....

    『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』

     假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時，
     就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱....
     聽說膽結石很痛.....（抖）

     定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁

     有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）

  總之啊，別再動不動把問題推給 => 啊就體質問題咩～

  請問，什麼是體質？ => 啊不就 先天基因＋後天習慣？！

  先天不良＋後天失調＝你懂的！                ╮(°  □。)╯

  先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！   v(￣︶￣)y

  舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石

        先天基因    ＋    後天失調    ＝   膽結石高危險群
        （女性）      （不良飲食習慣）

  SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）？！

  順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）：
  Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹
  、Fast 長期禁食、Family history 家族病史

:         消夜的話,是有時候半夜準備考試到有點煩就會去吃
                           ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 所以不是真餓是發洩

  睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

:         (所以其實頻率要看考試,我平常不太吃@@(種類大概是大亨堡+茶葉蛋
: 日常作息時間： 1:30~8:30睡眠（睡眠、工作、...等時間）

  正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

  除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

  另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

  睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

  精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
          z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
          z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


    06：30    前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
    07：00    早餐530：詳見【早餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    10：30    早點 60：詳見【早點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    12：00    午餐720：詳見【午餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    15：30    午點 60：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    18：30    晚餐570：詳見【晚餐修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    21：30    晚點 60：詳見【午點修改建議】
    沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
    23：30    拜託早點睡吧
  ==========================================================================
    共計約：≦２０００大卡  每日飲水量：2340～3120cc（300~500cc分次喝）

  然後～請多喝溫熱開水...

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2340～3120cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

  不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲


    不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
    不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

  忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

  除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

  話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量



 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈  ╮(﹀_﹀")╭





  長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
  的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！



  甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

    選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
    ↑            ╭─────────────────╮             ↓
    ↑            │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│             ↓
    ↑            ╰─────────────────╯             ↓
    └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘


                    z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
                    z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

 ============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

  體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

  低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
  所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
  暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。


     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
           http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
           台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
           http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179

        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）


        1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
               =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
               =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小（川燙）


        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。




     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：

          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～

        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
          且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底

        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂

          後再使用。
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。

        －燙青菜不淋油蔥及肉躁。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。




                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心）
                  （厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯ (∞)¯ )

               每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、


         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 運動習慣：


  為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

              及 【常溫或溫熱飲食原因】
              Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
             【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k


             【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

              精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
                      z-19-8-2-5.   ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
                      z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
                                       http://tinyurl.com/29m5qj7
                      z-19-8-5-4.   ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
                      z-19-8-5-2.   ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

             【重訓】有助於提升慢跑成績  http://tinyurl.com/c6lh5xx by 板條
                     精華區：z-19-8-8-1-4. ◇先重訓？先有氧?
                             z-19-8-8-3-13.◇[知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
                     或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

              有空就先來點簡單基礎的肌力訓練：

              人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
              、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。
              手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
              肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
                    、向內交叉。

              臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
                    正躺抬臀。
              腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
                    墊腳、交替前弓箭部。

              這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）

              請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
              Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
             【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k
              瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 一個禮拜去健身房2.3天
: 重量訓練30mins以上+慢跑30mins(25mins快跑+5mins緩和)
                                ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 倒不如全程慢跑
                                                     心跳率116～145bpm
  因為～重訓後低強度慢跑有助於體內合成反應

: 跑步機顯示7.2的時候心跳大概在160左右,8.0到170(可是不是很喘
  ^^^^^^                       ^^^^^^^^^^^^^^^^ 考慮一下心跳率116～145bpm

  一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式

  但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差

  儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。

  建議可考慮買個心跳錶，

  或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個20秒再乘3或15秒乘4，

  也就是說

  運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，

  但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題

: 一個禮拜會打學校體育課網球1.5小時
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 這種生活大概持續了將近1年
: 不過最近因為學校課業有點多所以慢跑部分比較沒有徹底執行
: 不過有執行的時後體重也都沒有下降,甚至體重還上升QQ
: 近6年胖了將近15公斤....實在是讓人很挫折的狀態

  再分享一下...

  羅馬並非一天造成！

  You are what you eat. 目前的狀態，不過是反映自已的生活方式和習慣.....

  現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態

  不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
 （飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）


  就好像常常看到有人問：為何年紀大了連喝水呼吸都很容易胖？╮(°  □。)╯

  雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織流失使得代謝易變差，

  可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了，

  就把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，

  這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！

  所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始...吹氣球 o(〒︿〒)o

  當然也有可能長期或慢性營養不足，

  身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）

  這部份比較像是慢性溜溜球......



  且不管有無饑餓感，

  幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！

  不管有心或無意，常常不均衡不規律的下場就是基礎代謝漸漸降，新陳代謝跟著變差

  這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，

  乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，

  造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質，

  這就是傳說中的 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 之 難纏體質養成術.....

: 因為胖都胖在肚子和小腿,有氧感覺效果沒有太大,
      ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^


  基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
 ╭──────────┬────────────╮
 │       淺筋膜       │        內臟脂肪        │而現行內臟脂肪率標準為：
 │ Superficial fascia │       Visceral fat     │
 ├──────────┼────────────┤正常：1～9
 │ 皮下5mm            │深層                    │偏高：10～14
 │ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織  │高  ：≧15
 │ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器      │
 ╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內




  腰  圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
          男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
          女性腰圍超過80公分（約31吋）

          表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

  腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
         ┌───┬─────┬─────┐
         │腰臀比│男      性│女      性│
         ├───┼─────┼─────┤
         │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
         │異常值│  ＞0.95  │  ＞0.85  │
         └───┴─────┴─────┘

  請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，

  代表具中廣蘋果胖《註1》問題，

　話說～核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果

  所以你需要的是......

  脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
  有氧瘦全身      重訓強化相關肌群

  ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃

  ＝ 然後你就有機會從  鬆散米淇淋  變身  精實花美男
                       (¯ (∞)¯ )   =>    ( ′_>`)

 《註1》何謂中廣蘋果胖身材？

  => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
  => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

  可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
                    z-25-2-8.     ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
                    z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
                    z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）


  運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
  運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高



  肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
                                                                           │
  ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
  ↓
  ╰→ 燒得差不多了 (¯ (∞)¯ ) → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

  一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，

  以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，

  故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up，

  但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，

  其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

  請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

  再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離，

  不如好好監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。

  精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
          z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

  您目前的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９４次

  => 故現階段 之 最佳燃脂心跳區間可以量化為每分鐘心跳１１６～１５５次。

  這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

  敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 反而是重訓後好像胸部越來越大=A=脂肪下的肌肉變多(?)
        ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
  以有氧瘦全身來講，大概的變身過程如下：

  巨肥 => 胖子 => 有線條的胖子 => 有線條 => 曲線玲瓏或穠纖合度 => 3比8的瘦子
  (¯ (∞)¯ )                                若有重訓就會較精實     ( ′_>`)

  如果排除男性女乳症，

  那麼，

  可能你重訓使肌群充血再加上也可能運動不足以消脂，所以就...罩杯暫時升級這樣

: 希望版娘大人可以幫忙改進一下菜單






  計劃啟始日：２０１２ ／１／１（按照慣例，給你兩天給你消化本回文）


              若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
              比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、得失心、ED.......等



: btw,拜託不要無糖高纖豆漿,我上次喝了一次看到了地獄QQ

  可能我比較好養，我覺得吃什麼喝什麼都好，總之，我不尬意餓的感覺...QQ

  別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中

  建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

  與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.124.58        (12/30 11:28)

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